今話題の16時間ダイエットって何？
16時間食事をしない
16時間ダイエットとは、8時間の間に食事をとり、残りの16時間は食事をしないというファスティング（断食）の一つです。
ファスティング（断食）と聞くと数日間何も食べないことをイメージする人もいるかと思いますが、この16時間ダイエットは決められた8時間の中であれば毎日食事をしていいことからプチ断食、プチファスティングなどとも呼ばれています。
巷で人気の糖質制限やカロリー制限とは異なり、8時間の間であれば基本何を食べても大丈夫です。もちろん取る食事の質によっては思うような効果が出ない場合もあるため注意が必要ですが、上記したようなダイエット方法より比較的楽に実践できる人が多いダイエット方法だと言われています。
こんな人におすすめ!
- カロリー計算とかめんどくさい
- 炭水化物も食べたい
- お酒も飲みたい
- お付き合いがあり食事制限に限界がある
実践する際はより効果を高める食事方法や注意点などもあるため、まとめて紹介していきます。
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期待できる効果
16時間ダイエットはプチ断食などと呼ばれ、その効果が体重減少にあると思われがちですが、実際の目的や効果は別の部分にあります。
もちろんそれらの効果により体重減少の効果も期待はできます。
デトックス効果
16時間食事を摂取しないため胃腸が休められ、むくみが取れたり体内に溜まった脂肪などの老廃物が体外に排出されるようになります。特に普段３食しっかり食べている人などが16時間ダイエットを始めると、胃腸の働きが活性化しお通じが良くなると言われています。
腸内環境が整う
胃腸本来の機能を取り戻す効果があります。絶え間なく入ってくる食事に対して供給の追いついていない酵素などが正常に体内で供給されるように、胃腸にとって良い環境が整っていきます。
睡眠の質が向上
内臓が休まることにより内臓から来ていた体の疲れや倦怠感などが抜け、睡眠の質が向上する効果があります。断食などでは空腹のせいで寝つきが悪くなるなどので良くないイメージがありますが、16時間ダイエットでは食事をしっかり取ったプチ断食のため、睡眠に悪影響が出るどころか質の向上までも期待できます。
集中力UP
消化に回っていた血液が不要となり、その分脳への血流が増加し、集中力がUPすると言われています。また通常ランチ後に眠気に襲われる人なども16時間ダイエットにより胃腸を休ませておくと、消化に必要な血液だけが胃腸にいき、脳にも十分な血液がいくため眠くなりづらくなる効果もあります。
ダイエット効果
普段は糖質をエネルギーに体を動かしていますが、16時間の断食により糖質が足らなくなると貯蔵されている脂肪からエネルギーを作り出す働きを体が始めます。その効果により脂肪燃焼が進み、体重減少の効果が期待できます。
上記の通り、16時間ダイエットはダイエットの効果も当然ながら、それ以外の効果を目的として行われる方法と言えます。普段から疲れている胃腸を休ませリラックスさせる。そして休ませたことにより本体の機能を取り戻し、体内をリセットしていく。16時間ダイエットを経験した人の多くは「体が軽くなった」、「よく眠れるようになった」などの効果を実感しているようです。もちろんその中にはダイエット効果を実感した人もいます。
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16時間ダイエットのやり方
食事は8時間以内に
16時間胃腸を休めることが目的のため、食事は8時間以内に摂るようにしましょう。慣れるまで辛い人は休息時間を12時間、14時間と徐々に伸ばしていくのもおすすめです。
炭水化物も食べてOK
糖質制限などを経験したことのある人にとっては16時間ダイエットの一番嬉しい部分はこれではないでしょうか。8時間の間に食事を取れば糖質制限ダイエットでは推奨されない炭水化物を摂取しても良しとされています。もちろん食べ過ぎはNGです。
食べ始めに注意
16時間開けていざ食事をする際には食べ始めに特に注意が必要です。空腹状態から一気に胃腸に固形物が流れ込んでくるため、急いで食事を取ると血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰供給されてしまいます。このインスリンの大量供給は脂肪燃焼を阻害すると言われています。血糖値の急激な上昇を防ぐためにも食べ始めはゆっくり食べることを心がけましょう。また、16時間ダイエットは炭水化物を摂取しても問題ありませんが、食べ始めに炭水化物を食べると血糖値を急激に上げる原因となります。まずは野菜や海藻類といった血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食材から食べ始めることを意識しましょう。
摂取カロリーには注意を
炭水化物を食べて良いからといって食べ過ぎでいいわけではありません。カロリー制限ダイエットがあるように、消費カロリーより多いカロリーを摂取してしまえば16時間ダイエットをしていたとしても体重増加をしてしまう可能性は高まります。8時間以内に食事を取る際も摂取カロリーには気を付けましょう。目安として男性は2,000カロリー、女性は1,500カロリーです。
何でも食べて良いわけではない
8時間以内での食事、かつカロリーコントロールが出来ていれば基本的に何を食べてもいいということになっていますが、脂質の多いもの、糖質の多いものを摂取すればダイエットをしようがしまいが肥満に繋がります。また添加物の多い食品はそのまま老化物として体内に残りやすいと言われており脂肪燃焼を阻害する可能性もあります。糖質制限などに比べて実践のハードルが低いとは言え若干のコントロールは必要です。
しかし、16時間ダイエットのメリットとして挙げられているのは、8時間以内に食事をするルールのため、８時間の間にあまりに空腹にならず、結果的に暴食を防げるというものがあります。1日３食を食べている人からすると毎食なんとなく食べてしまっている人もいるかもしれませんが、１６時間ダイエットでは８時間以内に食べなければならず、かつお腹が空いてなければ食べる必要がなくなるため、自然と摂取カロリーは少なくなるはずです。
コーヒーが効果を上げる？
コーヒーを１６時間ダイエット中に摂取することにより更に効果を高められます。コーヒーに含まれる遊脂肪酸は脂肪燃焼の効率を上げる効果をもつため、コーヒーを摂取することにより１６時間ダイエットで進んでいる脂肪燃焼効果を更に高めていけるでしょう。また無糖のコーヒーであればカロリーが6kcalしかないため、安心して摂取できます。
おすすめ食べ物
８時間以内であれば基本的には何でも食べて大丈夫です。もちろん暴飲暴食はNGですが。
その中でもおすすめの食べ物は以下です。
・ナッツ類
ナッツの中でもおすすめはアーモンド。食物繊維が豊富で更なる整腸効果が期待できます。
・フルーツ
１６時間ダイエット中に不足しがちなビタミンを多く摂取できます。グレープフルーツやイチゴ、レモンなどを摂取できると良いでしょう。
・乳製品
チーズやヨーグルトで乳酸菌を摂取しましょう。胃腸が整い始めている中で更に乳酸菌を摂取することにより、胃腸環境が更により状態に回復していきます。
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おすすめ飲み物
・コーヒー
脂肪燃焼をサポートします。
・スムージー
フルーツ同様ですが豊富なビタミンや食物繊維を摂取することができます。またお腹が膨れ食欲を抑える効果も期待できます。
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16時間ダイエットを成功させるポイント
- 我慢しきれない時は我慢しない
- 健康的な食事
- 適度な運動で更に効果UP
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我慢できなければ多少何かをつまむ
空腹に耐えきれない時は我慢し過ぎず何かを口に入れるようにしましょう。１６時間ダイエットのポイントは継続です。あまり我慢をし過ぎるとその後の暴飲暴食を引き起こしてしまいます。どうしても我慢ができない時はナッツ類やチーズなどを少しつまみ気分を和らげましょう。
健康的な食事
せっかく16時間の空腹を耐えてもその後に暴飲暴食をしては意味がありません。もちろん８時間以内であれば食べたいものを食べて構いませんが、「いつもより少し健康的な食事」を心がけてみましょう。夜好きなものを食べるのであれば、その前に取る食事は少しヘルシーなものを取るなど、ちょっとした意識の差が16時間ダイエットを成功させるポイントになります。
運動で更に効果U P
言わずもがなですが、適度な運動は16時間ダイエットの成功への近道となります。16時間ダイエットで脂肪燃焼効果が高まっている中、更に運動を行うことにより効果を高められるでしょう。無理な運動はかえって体調不良を引き起こす可能性もあるため、出来る範囲の運動を心がけましょう。帰り道を少し遠回りする、階段を使うようにする。そんなちょっとしたことから始めていくのがおすすめです。
酵素ドリンクなどを上手に活用
食事に気をつけながら16時間ダイエットを行うのが難しい人は酵素ドリンクなどを上手に活用するといいでしょう。商品によって入っているものが違いますが、基本的には体に良いとされているものが入っているという認識でいいと思います。もちろん自分の食生活で足らないものを補えるものを摂取するのが一番ですので、自分に合ったものを色々試してみては如何でしょうか。
16時間ダイエットを行う上でおすすめの酵素ドリンクを知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
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