ファスティングの方法によっては、飲食物の摂取が可能な場合があります。
ファスティングとは、カロリーを含む食べ物や飲み物を一定期間摂取しない食事法のことです。
1日に何時間か断食する人もいれば、24時間から48時間、あるいはそれ以上断食する人もいます。
ファスティングには様々な種類があり、また、その人が実践するファスティングによって、特定の食べ物や飲み物が他のものより断食になりにくい場合もあります。
この記事ではファスティングをする際に取り入れるとよい食べ物・飲み物、避けるとよい食べ物・飲み物について解説します。
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目次
ファスティングにはどんな効果があるのか？
ファスティングとは、一定期間、カロリーを含む食べ物や飲み物の摂取を自発的に控える食事法です。
何百年もの間、人々はさまざまなファスティング方法を実践してきました。幅広い宗教的な断食を含め、人々が従う可能性のあるさまざまな断食方法があります。
更にファスティングは代謝を向上させ、肥満、非アルコール性脂肪性肝疾患、糖尿病、がんなどの健康リスクを低減することが示唆されています。
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ファスティングの種類
ファスティングには様々な種類がありますが、自分のニーズに合った方法を選択することができます。ファスティングの方法の例をいくつかご紹介します。
①完全隔日式ファスティング
断食の日と食事の日を交互に繰り返すファスティング法です。
ファスティング中は、エネルギーやカロリーを含む食べ物や飲み物の摂取を控える傾向があります。
食べる日は、カロリーを含む食べ物や飲み物を必要なだけ摂取することができます。
②モディファイドファスティング
ファスティングと食事を交互に繰り返すファスティング法です。
ファスティングの日は必要なカロリーの20〜25％しか摂取せず、食事の日は必要なだけのカロリーを摂取するのが一般的です。
このファスティングの一般的な方法は、5:2ダイエットです。
このダイエット法では、週に2日、連続してファスティングを行います。
③間欠的ファスティング
間欠的ファスティングは、1日に数時間しか食事ができないように制限することです。
例えば、午後12時から6時までを食べる時間帯とし、それ以外の時間はファスティングする人もいます。
④ラマダンファスティング
ラマダンは、イスラム教を信仰する人々が祝う聖なる月です。ラマダンの間、個人は夜明けから日没の間にファスティングすることができます。
ラマダンのファスティングの一般的な食事習慣は、日没後に大量の食事を摂取し、その後、夜明け前に軽い食事を摂ることです。
⑤その他の宗教的なファスティング
他の宗教を信仰している人は、特定のファスティングに参加することがあります。
例えば、末日聖徒イエス・キリスト教会の人々は、長期間にわたって食べ物や飲み物を摂取しないことがあります。
また、セブンスデー・アドベンチスト教会の信者は、午後に最後の食事をとり、翌朝までファスティングをすることがあります。
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ファスティング中に摂取してもよい飲み物
5:2ダイエットなどの修正ファスティングをしていない限り、ほとんどの人はファスティング中に摂取するものはカロリーが最小限かゼロであるべきです。
①水
水はカロリーがゼロなので、ファスティング中にどれだけ飲んでも大丈夫です。
炭酸水もスティルウォーターもカロリーはゼロです。また、フレーバーウォーターはカロリーがない場合もありますが、購入や飲用前に栄養表示を確認することをお勧めします。
②ブラックコーヒーと紅茶
ブラックコーヒーは、1杯あたりのカロリーはほとんどありません。
カフェインには食欲を抑える働きがあること が研究により分かっています。
緑茶など特定のお茶は、満腹感を高め、食欲を減退させることができます。
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低カロリーな食べ物や飲み物
修正断食法などの特定のファスティングダイエットでは、断食日に食べるカロリーを制限し、普段の1日の摂取カロリーの25%までとすることができます。
例えば、1日に2,000カロリーを必要とする人がこの方法に従えば、毎日最大500カロリーを消費することができます。
低カロリーの食べ物や飲み物の例としては、以下のようなものがあります。
- 卵
- タラコ
- ジャガイモ
- 赤身の肉
- 豆類
- 無糖のブラックコーヒー
- 無糖の紅茶（ミルクなし)
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ファスティング中に食べるべき食べ物・飲み物のリスト
- デーツ
- 非でんぷん質の野菜
- 牛乳
- サツマイモ
- ほとんどの果物
- 高タンパク質の食品と飲料
高タンパク質の食べ物や飲み物は、満腹感を得るのに役立つ場合があります。
高タンパク食品には、以下のようなものがあります。
- アーモンドなどのナッツ類
- ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツバター
- チーズやヨーグルトなどの乳製品
- 鶏肉、七面鳥などの鶏肉
- 赤身の肉
- サーモンやタラなどの魚類
- プロテインパウダー、シェイク
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まとめ
ファスティングは、体重を減らし、非アルコール性脂肪肝疾患、糖尿病、癌の発症の可能性を低くするなど、健康上の利点があると考えられます。
ファスティングには様々な形態があり、自分のニーズに合ったファスティング方法を選択することをおすすめします。
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