ファスティングとは、ある期間にわたって意図的に摂取カロリーを制限することで、体重減少、疾病予防、長寿の改善など、数多くの健康上のメリットがあります。ファスティングには様々な形態がありますが、減量に最も人気があるのは、長期的（2日以上続く）なものと間欠的（ファスティングと食事のサイクルを交互に繰り返す）なものです。どちらの方法も、ライフスタイルによって長所と短所がありますが、ダイエットにはどちらが良いのでしょうか？
目次
ファスティングの効果とは？
カロリー制限は、体が脂肪をエネルギーとして代謝するケトーシスという過程を経て体重の減少を促します。ファスティングを始めてから12〜16時間ほど経つと、血糖値とインスリンのレベルが下がり、たんぱく質によって制御されていた栄養シグナル伝達経路が不活性化されます。
これにより、身体は絶食状態になり、食事から摂取したグルコースをエネルギーとして使うことから、脂肪を代謝し、脳で酸化されるケトンを生成することに切り替わります。
再び食事を摂るようになると、栄養シグナル伝達経路が再活性化され、ケトーシスがプラトーシスとなる。このプロセスは、体重減少を促進するだけでなく、代謝機能を改善し、炎症を抑え、免疫機能を強化することができます。減量は健康と長寿に多くの恩恵をもたらし、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、一部の癌の罹患リスクを低減します。
ケトーシスには、タンパク質を使用せずに脂肪の供給を燃焼させるという追加の利点があり、カロリー制限中に筋肉の維持と成長のためのウェイトトレーニングを継続することが可能になります。
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ロングファスティングとは？
人間の体は、長期の食料不足に耐えられるように適応しており、これまでの最長断食記録は382日間でした。
ロングファスティングは、2日以上続く極端なカロリー制限の一種です。通常、2〜5日から最長で2週間続き、水と普通のお茶やコーヒーを摂取することでしか中断できません。ファスティングが初めての人は、体がケトーシスに慣れてくるまで、ロングファスティングに挑戦する前に、期間を長くして断続的なファスティングを実践することが推奨されています。
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ロングファスティングのメリット
ロングファスティングは、すでに健康的な体重の人でも、体重減少を促進し、腹部脂肪を減らし、血圧値を改善することができます。
即効性のある減量法ではないので、長期的な減量による身体的な結果を見るためには、例えば月に1回など定期的に繰り返す必要があります。長時間のロングファスティングは、細胞の若返りのプロセスであるオートファジーを誘発するという点で、短い断続的なファスティングよりも有利です。オートファジーは、細胞が損傷した小器官を再利用して再生する、進行中の細胞プロセスです。
また、生存のために利用可能なエネルギー源のバランスをとるために栄養ストレス時に使用され、したがって、カロリー制限によって引き起こされる可能性があります。ロングファスティングの約24時間後、栄養欠乏に反応して栄養感知経路がタンパク質を抑制し、オートファジーを誘発する。
オートファジーによる細胞の再生は、神経変性、心筋症、糖尿病、癌などの老化関連疾患から保護し、長寿を増進させると考えられています。オートファジーはロングファスティングの2日目頃に最高レベルに達するため、短時間の断続的なファスティング法では実現が難しくなります。
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ロングファスティングの副作用
ロングファスティングの欠点は、持続的なカロリー制限に伴う恒常的な空腹感です。ほとんどのロングファスティングでは、水、お茶、コーヒーしか飲めないことを考えると、相当な覚悟とやる気が必要な方法といえます。しかし、私たちの体は空腹に適応することができ、ある研究では、被験者の93％が空腹感がなかったと報告しています。
ロングファスティングは一般的に安全ですが、カロリー制限の方法の中でもリスクが高く、脱水症状、電解質の不均衡、疲労などの軽い副作用を伴う可能性があります。
また、体がケトーシスに移行する際に、イライラしたり、エネルギーが低下することがあります。これは、水の摂取量を増やす、電解質の減少を防ぐために飲み水に小さじ1/2〜1の海塩を加える、定期的に休息をとる事で対策が可能です。
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間欠的ファスティングとは？
ファスティングの一種で、長時間のファスティングよりも負担が少ないのが特徴です。1日または数日間、食事とファスティングを交互に行うため、いつまでも続けられます。また、ファスティング期間中に食べるものを制限しないので、従来のダイエット法とは異なります。間欠的なファスティングには、1日おきのファスティング、5：2ファスティング、1日1食ファスティングなど、さまざまな種類があります。
他に、時間制限食は、12：12、16：8、更に集中的な20：4など、1日の中でファスティングと食事の期間を交互に繰り返します。
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間欠的ファスティングのメリット
ファスティング開始から12〜16時間後にケトーシスが始まるため、最も短いファスティングでも長時間のファスティングと同じ脂肪燃焼効果を得ることができます。
間欠的ファスティングは、激しい空腹感を避けることができ、毎日実践できるという点で、長期的なファスティングよりも有利です。そのため、ファスティングに取り組みやすく、人付き合いなど、生活の他の分野への影響も少なくなります。実際、ファスティングを毎日の習慣として実践することで、空腹感の軽減、食事に対する反応の再調整、より良い健康状態を報告するユーザーもおり、食事との関係をリセットすることができます 。
しかし、オートファジーは個人差はありますが、ファスティング後少なくとも16時間で始まるため、長時間のファスティングと比較して短時間のファスティングでは細胞再生の効果を得ることが難しくなります。
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間欠的ファスティングの副作用
間欠的ファスティングは、長期的なファスティングと比較するとリスクは少なく、頭痛や疲労感などの軽い副作用があります。しかし、人によっては、カロリー制限を補うためにファスティング期間前、期間中、期間後に無意識に運動量を減らし、エネルギー摂取量を増やしてしまい、ファスティングの効果を減らしてしまうことがあります。
これを防ぐには、食べ過ぎを避け、軽い運動をすることが重要です。
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まとめ
ファスティングは間欠的ファスティングでもロングファスティングでも効果的な減量方法です。ロングファスティングの場合はオートファジーという利点がある一方で、集中的にカロリーを制限するため覚悟が必要です。時間をかけて無理せず減量するには間欠的ファスティングの方が継続しやすく普通の生活にも取り組みやすいのではないでしょうか。
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