芸能人やモデルにも愛好家が多いファスティング。今日はそんなファスティングを半日で行う方法と効果について紹介します。
目次
ファスティングとは
古来より行われてきたものですが、ファスティングという名前で健康法として浸透してきたにはここ10年程のことです。
元々は宗教上の儀式等で行われきましたが、その健康効果に注目が集まり、現代では多くの人の中で健康維持や促進のために実践されています。
ファスティング＝絶食ではない
ファスティングは日本語で「断食」と書くため、絶食をする修行のようなイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかし、それはもう既に過去の認識です！
現代のファスティングには様々な種類があり、何日間も断食をせずに半日だけでいいようなファスティングもあります。
ファスティング＝栄養を取りながら行う
またファスティングは食を断ちますが、栄養を断つわけではありません。体を維持していくために必要最低限の栄養を摂取しながら行います。
イスラム教のラマダンなどではやせ細ってしまう人もいますが、現代のファスティングでは酵素ドリンクなどを摂取しながら行うため、栄養面でも健康な状態のままファスティングを行うことができます。
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ファスティングで期待できる効果
ファスティングには様々な効果が期待できます。
ダイエット
食べないことで摂取カロリーが減少し、アンダーカロリーという状態になり、体重減少がおきます。
また、一定時間食事をしないことで、オートファジー効果を発揮し、蓄積された脂肪を燃焼しエネルギーを生成するようになります。
アンダーカロリーとオートファジー効果が働くことで、ファスティングはダイエットに効果があると考えられています。
ただ注意としては、ファスティングを行った直後にストンと体重が落ちることがありますが、これは体内に溜まった余計な水分が排出されただけの可能性があり、まだ脂肪などが燃焼されているわけではないことを覚えておきましょう。
半日ファスティングでも同様のことが言えます。半日ファスティングはある程度継続的に行ってこそ、オートファジー等の効果を発揮させることができます。
胃腸の休憩
現代人は胃腸を酷使していると言われています。人間のメカニズムとして本来３食は不要だという意見もあります。
ファスティングを行うことで、常に稼働している我々の胃腸を休ませることができます。胃腸は休むことで細胞を修復し、酵素などの働きや機能を回復していきます。
機能が回復することにより消化効率や栄養吸収率が向上するため、ファスティング後は消化活動がスムーズになります。
ファスティングの目的はまさにこの胃腸を休ませるということです。断食自体が目的ではなく、胃腸を休ませ、本来の機能を回復させることができることこそが、最大の効果と言えます。
デトックス
本来消化に向いていたエネルギーが不要となり、その代わり体内に残っている不純物や古くなった細胞等を体外へ排出する方にエネルギーが向きます。
これにより、溜まった水分なども抜けていき、新たな細胞の代謝を促します。ファスティング明けにはお腹周りがスッキリする印象になりますが、これはお腹周りに残っていた不純物が排出された証拠でもあります。
美肌
デトックス効果同様に、新たな細胞の代謝が促されることにより、お肌の調子が良くなる効果も期待できます。
お肌にとってはビタミンやミネラル、タンパク質などが大切な栄養素となるため、ファスティング中にもこれらの成分を取りれながら行うことで、より効果を期待することができます。
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半日ファスティングとは
言葉の通り、1日のうちの半分の時間をファスティングすることです。それ以上の時間を設ける16時間ファスティングについても同様の呼び方をする時があります。
ファスティングは数日間の断食期間が必要だと考えている人も多いかと思いますが、逆に最近のトレンドはこの半日だけのファスティングにあります。
理由はなんと言っても継続のしやすさです。
理由を簡単にまとめます。
- 1日1食抜くだけでいい
- 毎日食事ができる
- 糖質やカロリー制限ダイエットのような厳しい縛りがない
- 仕事などに支障をきたさずファスティングができる
この中でも特に毎日食事ができ、かつ厳しい制限がないことが人気の理由です。
毎日食事ができる
数日間のファスティングと異なり、半日ファスティングでは毎日食事をすることができます。1日の中で食事を抜くのは1回だけのため、他の2食を食べることは問題ありません。
例えばランチは同僚と、夕食は家族と必ず食べたい、と考えている人は朝食を抜けばいいだけです。逆に朝昼は食べないと元気が出ない、という人は夕食を抜けばOKです。
このように自分のライフスタイルに合わせて調整ができるのが半日ファスティングの良さと言えます。
厳しい食事制限がない
こちらは特にダイエット目的でファスティングを行う人にとっては嬉しいことではないでしょうか。
通常糖質制限ダイエットなどをする場合、毎回の食事の際の糖質計算などがあり、食事をする度に手間がかかります。
しかし、半日ファスティングではそこまで厳密な管理が不要となります。アルコール等の制限もないため、ストレスを感じずにファスティングをすることができます。
当然注意は必要です。制限がないからといって何でもかんでも好きなものを食べてしまえばダイエット効果を期待するのは難しくなります。
ダイエットが目的の半日ファスティングを行うのであれば、自制心をもち、食べ過ぎない心がけはしましょう。
朝食を抜くパターン
上記した通り、朝食を抜くパターンでは昼食と夕食は食べることができます。
夕食：20時
朝食：抜く
昼食：12時
このスケジュールで食事ができれば、前夜の20時から翌日の12時まで合計16時間のファスティングを行うことができます。
これを毎日繰り返していけば毎日半日ファスティングを実践することが可能です。
夕食を抜くパターン
夕食パターンのやり方もシンプルです。
昼食：12時
夕食：抜く
朝食：6時
これで16時間のファスティングが可能になります。
夕食を抜いても夜間はお風呂に入ったり、就寝もするため、食事以外のことで時間を費やすため、そこまで食事を抜くストレスを感じずに過ごすことができます。
自分の性格やライフスタイルに合わせて選ぼう
代表的なやり方は上記の２パターンとなりますが、昼食を抜くパターンで実践をしても問題はありません。
大切なのは、自分の性格やライフスタイルに合わせたやり方を選び、継続させることです。
最初から頑なに同じやり方にしなくても構いませんので、色々実験をしながら最適なやり方を見つけてみてください。
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注意事項
半日ファスティングを行う時の注意点も抑えていきましょう。
間違ったやり方をしてしまうと期待している効果を得られないだけでなく、体調を悪くしてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
体調が悪くなったらストップ
ファスティング中には好転反応と呼ばれる頭痛や眠気が代表的な症状が出ることがあります。これはファスティングを行うことで体内の変化に体が慣れようとする反応であるため、健康面での支障があるわけではありません。
しかし、その症状が長引いたり、別の症状が見受けられる場合は一度ファスティングを中断し、専門家や医師に継続可能かの確認をするようにしましょう。
動物性食品は控える
魚やお肉などの動物性タンパク質は消化に負担をかける食品です。
絶対食べない！と拒む必要はありませんが、意識的にその量を減らす調整はした方が賢明です。
ただし、タンパク質は新陳代謝等に欠かせない栄養素であるため、適量は摂取するようにしましょう。
お水をしっかり飲む
目安は1日２Lのお水です。
お水を飲まずに過ごしてしまい水分不足の状態になると代謝の低下を招きます。
代謝が低下すると痩せづらい体質になったり、デトックス効果が薄れてしまう原因となります。
しっかり毎日小まめに水分を補給するようにしましょう。
運動は控え目に
運動を行うことで代謝UPなどの効果があるため、定期的に運動は行うようにしましょう。
しかし、過度な運動は禁物です。
通常、ファスティング中はエネルギーが不足がちであり、その状態で強度の高い運動を行うと体調不良を起こすことがあります。
半日ファスティングは食事をしながらのファスティングのため、そこまで警戒は必要ありませんが、体に力が入らないなどを感じたら運動は控えて、リラックスして過ごすようにしましょう。
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まとめ
如何だったでしょうか。半日ファスティングについてまとめてきました。
期待できる効果がある半日ファスティングは取り組みやすい方法もあるため、ファスティング未経験者の方には特におすすめの方法と言えます。
慣れてきてもっと何日もやりたい！と思う方は是非3日ファスティングなども挑戦してみてください！
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