ファットファスティングは、素早く脂肪を減らしたい人に使われるダイエット法です。
ケトン体と呼ばれる分子の血中濃度を上げ、体をケトーシスに追い込み、ファスティングの生物学的効果を模倣することによって機能します。
ファットファスティングをする人は、体重減少の停滞期を打破したり、チートデイの後にケトーシスに戻ったり、空腹感や欲求を感じずに早く体重を減らしたりするのに役立つと主張しています。
しかし、この方法が健康的かどうか、疑問に思うかもしれません。
この記事では、ファットファスティングとは何か、そして健康に良いのかどうかを探っていきます。
目次
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ファットファスティングとは？
ファットファスティングとは、高脂肪・低カロリーの食事で、通常2～5日間続きます。
この間、1日1,000～1,200キロカロリーを摂取し、そのうち80～90％を脂肪から摂取することが推奨されています。
厳密にはファスティングではありませんが、この方法は、体をケトーシスという生物学的状態にすることで、食事を控えたときの生物学的効果を模倣しています。
ケトーシスでは、体は炭水化物ではなく、脂肪を主なエネルギー源として使います。このプロセスの間に肝臓は、自分の体に燃料を供給するために使用することができるケトンと呼ばれる分子に脂肪酸を分解します。
ケトーシスは、飢餓状態や炭水化物の摂取量が非常に少ない場合など、体の主要なエネルギー源であるグルコースが利用できないときに起こります。
ケトーシスを達成するためにかかる時間はかなり異なる場合がありますが、ケトジェニックダイエットに従っている場合は、通常、2〜6日の間にこの状態に到達することが期待できます。
ファットファスティングは、迅速にケトーシスに入るか、またはすでに自分のカロリーと炭水化物の両方の摂取量を制限することによってケトーシスを達成している場合は、ケトン体レベルを高めるために設計されています。
通常、ケトジェニックダイエットで減量停滞を打破したい人や、低炭水化物ダイエットのルールを緩和し、炭水化物を多く含む食品を食べるチートデイ後にケトーシス状態に戻したい人が利用します。
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どのように脂肪を燃焼させるのか？
ファットファスティングは、低カロリーで高脂肪です。減量に必要なカロリー不足を作り出すと同時に、体の炭水化物貯蔵量を素早く枯渇させ、ケトーシスに移行してより多くの脂肪を燃焼させるように設計されています。
低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットを実践している人は、断食によってケトン体濃度が上昇し、体のエネルギー需要を満たすために脂肪がより多く燃焼することを実感できるかもしれません。
理論的には、ファスティング中のカロリー不足と炭水化物の不足の組み合わせは、より多くの脂肪を燃やすことにつながる可能性があります。
しかし、断食は数日しか続かないので、体重計の数値が大きく変化しても、脂肪の減少だけでは説明できません。
炭水化物の貯蔵量が減ると、水分が失われ、グリコーゲン（グルコースの貯蔵形態）と一緒に貯蔵されるようになります。これによって、脂肪が減少したように錯覚するのです。
実際、あなたがまだケトに適応していない場合、またはチートデイの後にファットファスティングをしている場合、ファットファスティング中に失われた体重の多くは、おそらく水の重量です。
この体重は、炭水化物を食べ始めて体のグリコーゲンを補給するとすぐに戻ってきます。
結論、ファットファスティングはカロリー不足を招き、ケトーシスに早く到達できる可能性があります。しかし、この方法は非常に短期間であるため、失われた体重の多くは水太りになる可能性があります。
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ファットファスティングの健康への影響
ファットファスティングは、カロリー、タンパク質、健康に不可欠な微量栄養素が低いです。ですから、長期的なダイエットプランとして推奨されるべきではありません。
ケトジェニックダイエットなどのダイエットで脂肪を多く摂取すると、体重減少が促進され、血糖値など一部の健康マーカーが改善することが示されています。
しかし、ファットファスティングは、通常65～90％の脂肪、10～30％のタンパク質、5％以下の炭水化物を含む標準的なケトジェニックダイエットよりも、脂肪が高く、炭水化物とタンパク質が低くなっています。さらに、健康への影響も十分に研究されていません。
ファットファスティングには、どのようなリスクがあるのか、どのような種類の脂肪を摂取するのが最適なのかなど、多くの疑問が残っています。
この食事法では、タンパク質，微量栄養素，食物繊維を含む多くの重要な栄養素が不足しているので、ファットファスティングを試す場合は、2〜5日間だけこのプランに従うようにしてください。
ファットファスティングは、重要な微量栄養素やタンパク質が不足しているため、長期的に行うと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、5日以上このダイエットを続けることはおすすめできません。
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ファットファスティング中の食事
ファットファスティングではカロリーのほとんどを脂肪から摂取する必要があるため、脂肪含有量が非常に高い食品を選ぶ必要があります。
つまり、タンパク質や炭水化物を多く含む食品は制限されます。
①食べるべき食品
食べても良い食品は以下の通りです。
・高脂肪の肉や魚
ベーコン、イワシ、サーモンなど
・卵
全卵、卵黄
・油と高脂肪のスプレッド
ココナッツオイル、マヨネーズ、オリーブオイル、アボカドオイル
・低炭水化物野菜と高脂肪の果物
アボカド、オリーブ、脂肪で調理されたケール、ほうれん草、ズッキーニなどの非でんぷん性野菜
・高脂肪のナッツ類とナッツバター
マカダミアナッツ、マカダミアナッツバターなど。
・高脂肪乳製品
バター、クリームチーズ、ヘビークリーム、ブリーチーズなどの高脂肪チーズ
・高脂肪非乳製品
全脂ココナッツミルク、ココナッツクリームなど
・飲み物
水、紅茶、コーヒー、炭酸水など
食事に占める脂肪の割合が80～90％を保つように、高脂肪食品を摂取量のほとんどを占めるようにします。
肉、鶏肉、魚などの高タンパク食品は、ケトジェニックダイエットでは通常適量を摂取しますが、タンパク質の摂取量が増えすぎてしまうため、ファットファスティング中にはあまり取り入れないようにしましょう。
②避けるべき食品
炭水化物やタンパク質が多く、脂肪が少ない食品は、カロリーの大部分を脂肪から摂取するために、ファットファスティング中は制限されます。
避けた方が良い食品は以下の通りです。
・穀類、穀物
パン、パスタ、クラッカー、シリアル、オーツ麦、米など
・豆類
レンズ豆、黒豆、バタービーンズなど
・ほとんどの果物や野菜
・低脂肪乳製品
スキムミルク、低脂肪チーズ、低脂肪ヨーグルトなど
・低脂肪の肉や魚
鶏肉、牛肉、ラム肉、タラなど
・ケーキやお菓子
お菓子、ビスケット、ケーキ、ペストリーなど
・甘い飲み物
ジュース、エナジードリンク、甘味のあるコーヒーなど
ファットファスティングでは、カロリーのほとんどを脂肪から摂取するために、脂肪分が非常に高い食品だけを摂ります。炭水化物やタンパク質が多く、脂肪が少ない食品は制限されます。
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ファットファスティングをするべき人
ファットファスティングの安全性や有効性についてはほとんど知られていないため、エビデンスに基づく栄養療法ではあまり使用されません。
実際、ファットファスティングはすでにケトジェニックダイエットを実践している人で、数週間にわたって体重減少の停滞期を経験している人だけが行うのが一般的です。
また、チートデイの後にケトーシスに戻るためにファットファスティングをする人もいますが、これは不要です。チートデイを過ごしたら、通常の食事パターンに戻すのがベストな方法です。
一般的に、極端な食事制限をする必要はありません。さらに、薬を服用している人や健康状態に問題がある人など、一部の人にとっては、危険な行為となる可能性もあります。
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副作用とリスク
ファットファスティングはリスクがないわけではなく、人によっては副作用が起こる可能性があります。
ファットファスティングを行う前にケトジェニックダイエットを行っていない場合、ケトインフルエンザを経験する可能性があります。
これは、低炭水化物ダイエットの最初に炭水化物の摂取量を劇的に減らすと、一部の人が気づく一連の症状です。 ケト風邪の症状は、数日から数週間続くことがあります。ファットファスティングは短期間の高脂肪食ですが、以下のような症状が出る可能性があります。
- 頭痛
- 吐き気
- 下痢
- 便秘
- めまい
- 疲労感
- 運動耐性の低下
また、ファットファスティングは非常に制限が厳しく、この食事パターンを5日以上続けることは推奨されていません。期間が長くなると、タンパク質とカロリーが不足するため、筋肉が衰える危険性があります。
筋肉の衰えは、体がタンパク質とエネルギーの必要量を満たすために筋繊維を分解するときに起こりますが、食事ではそれを補うことはできません。
また、食事にバラエティがないため、長期的に続けると、栄養不足になる可能性があります。
これらの潜在的な副作用を避けるために、ファットファスティングは推奨される短期間だけ行うようにしましょう。また、マルチビタミンの摂取を検討するのもよいでしょう。
いくつかの副作用を経験するかもしれませんが、ケトーシス状態にあることは一般的に安全と考えられています。
それでも、ファットファスティング中に体調が悪くなった場合は、ダイエットを中止し、医療機関に連絡してください。
したがって、薬を服用している人や、心臓病や糖尿病などの疾患がある人は、ファットファスティングを始める前に医療従事者のアドバイスを受け、医師の監督なしにこのダイエットを行うのは避けるべきです。
また、妊娠中や授乳中の女性、コレステロール過多と考えられる人にもこの手法は推奨されません。この食事法は、影響を受けやすい人のコレステロール値を大幅に上昇させる可能性があるからです。
ファットファスティングの安全性と有効性に関する研究がないため、この食事パターンに関連する潜在的なリスクは不明です。さらに、ファットファスティングが体重や健康全般に対して何らかの利益をもたらすかどうかも不明です。
したがって、もっと研究が進むまでは、ファットファスティングを行わない方が安全かもしれません。
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まとめ
ファットファスティングは2～5日間続き、その間は1日1000～1200キロカロリーを食べ、そのうちの80～90％は脂肪から摂取する。
主に低炭水化物ダイエットで体重減少の停滞期を経験している人が利用します。
しかし、研究が不足しており、この高度な制限方法が有効かどうか、安全かどうかは不明の為、無理に実行する事はオススメできません。
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