ゆるファスティングについて解説します。
ゆるファスティングと言ってもやり方はいくつかあるため、自分の性格や生活リズムに合うものを選び実践するようにしましょう！ また注意点やコツなども合わせて確認してみてください！
目次
ファスティングの目的
ファスティングの目的は消化器官を休ませて、より効率的に機能させることです。ファスティングをすると、体は毒素や老廃物をより効果的に排出することができます。
こってりしたものを食べがちな人や外食が多い人は、断食の効果をより早く実感できることでしょう。
筋肉が酷使された後に回復する時間が必要なように、内臓も再び正しく働くために休息期間が必要です。そのため、定期的なファスティングをおすすめします。
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ファスティングの効果
ファスティングには様々な効果が期待できます。血糖値を正常に戻す効果なども期待されていますが、多くの人が期待しているのはデトックスやダイエット効果ではないでしょうか。
デトックス
ファスティングは、体内の老廃物や毒素を排出し、腸内環境を整える効果があると言われています。
ファスティング中は、普段消化吸収に使われているエネルギーが、代わりに体の修復や疲労回復に使われます。その一環として、体内に滞留していた便や不要物の排泄が活発になり、体内の浄化やデトックスに役立つのです。
また、ファスティングなどの栄養飢餓時に起こるオートファジーも効果があるといわれ、栄養源の再利用や細胞内の余分な物質や有害物質の分解を助ける。
ダイエット
ファスティングは、食べ物を効率よく分解・消化し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。一定期間何も摂取しないことで、体に蓄積された脂肪を強制的にエネルギーとして燃焼させるので、ファスティングはダイエットに効果的な方法です。
また摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態となり、体重減少が見込めます。
ただし極端に長期間に渡るアンダーカロリー状態や、栄養素を十分に補給できないやり方は健康を害してしまう恐れもあるため、短期間での成功を期待するよりも、中長期的に考え、少しずつ効果を発揮する方法で行うようにしましょう。
胃腸を休める
ファスティングは、胃や腸などの内臓を休ませ、消化吸収の活動を停止させることで、これらの機能を強化し、より効果的に老廃物を排出させることができます。毒素が体外に排出されると、免疫力、肌質、セロトニンなどのホルモン分泌、睡眠パターンなど、さまざまな身体的システムに良い影響を与える可能性があります。
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ゆるファスティングの種類
ゆるファスティングと言ってもやり方がいくつかありますので、ここでは代表的な３例を紹介していきます。
16時間ファスティング
16時間ファスティング法とは、1日のうち8時間以内は食事をせず、残りの16時間は食べないという方法です。8時間の間にバランスよく食事をすることが必要です。
私たちの体には、生命維持活動で不足するタンパク質などの栄養素を、自らの細胞を分解して摂取する機能があります。断食中は、肝臓が生命維持のために「オートファジー」という機能を活発に働かせることが知られています。そのため、16時間ファスティングは、とりわけこの機能にヒントを得たファスティング方法と言われています。
やりやすい形としては、夕食は普通に食べ、朝食を抜き、昼食を食べるパターンです。
前日の夕食：20時
朝食：抜く
昼食：12時
この方法で16時間のファスティング時間を設けることができます。
また昼食は同僚とランチに行く楽しみがある！といった方でも支障をきたすことなくファスティングを実践することができます。
ゆるファスティングを行う場合は、まずはこの16時間ファスティングを定期的に行うのがいいでしょう。
週1ファスティング
週に1日だけファスティング日を設けるやり方です。
仮にファスティング日を日曜とする場合、土曜日は3食食べるものの比較的軽い食事だけで済ませ、日曜は完全に固形物を断ちます。またファスティング明けの月曜も朝食、昼食は軽いもので済ませましょう。
土曜：汁物メイン、お肉や卵などは出来るだけ避ける（動物性タンパク質は消化に負担）
日曜：完全断食、酵素ドリンクやスムージー、お水を摂取する
月曜：朝食は具なしのお味噌汁や梅干し、昼食もお粥やお蕎麦などで済ませる
月2回ファスティング
月2回ファスティングも言葉の通り、月に2回ファスティング日を設けるやり方です。
ファスティングのやり方も16時間ファスティングや1日ファスティングのどちらを選んでも問題ありません。
当然1日ファスティングの方がより胃腸を休ませることができますが、その分回復食（翌日の食事）に気を使う必要があるため、平日の食事に使うのが嫌な人は16時間ファスティング実践する方がいいでしょう。
月2回ファスティングのメリットはあまり自分にプレッシャーをかけることなく実践できる点です。
ファスティングは「食べない」という普段はやらない行為を行うため、少なからずプレッシャーやストレスを感じる人がいます。
しかし月2回のファスティングであればちょうどいい間隔が空き、食べすぎたなと思う日などがある人にとって「ここらで一回やっておくか」と前向きに実践することができます。
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注意点
ゆるファスティングには様々な健康効果が期待できますが、注意点もあります。
暴飲暴食
ファスティングを取り入れているからと言って、普段から暴飲暴食をしていてはゆるファスティングの効果も限定的になってしまいます。
もちろんやらないよりやった方がいいですが、ダイエット効果などを期待する場合には暴飲暴食を抑え、定期的にファスティングを取り入れるのが望ましいと言えます。
刺激物、アルコール、カフェイン
ゆるファスティングを実践中の時やその前後にはなるべくこれらの食料品を摂取しないようにしましょう。どれも胃腸への負担が大きく、ゆるファスティングによるデトックス効果等が見込めなくなってしまいます。
アルコールやカフェインを定期的に摂取する人からすると少し大変かもしれませんが、数日の我慢と捉え、摂取を控えるようにしましょう。
夕食
できれば夕食は早めに食べるようにしましょう。早めに食べることにより、就寝中から翌日の食事までの間、間隔をあけることができ、無自覚にゆるファスティングを実践することができます。
また就寝時は特に胃腸が休まる時間でもあるため、それまでにある程度の消化を終わらせておくことで、胃腸をしっかり休ませることができます。
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ポイント
最後のポイントも見ていきましょう。
お水をたっぷり飲む
ファスティング中はお水をたっぷり飲むように意識しましょう。
目安は1日2Lです。
ファスティング中は飢餓状態となり、さらに水分不足となってしまうと体の代謝が落ちてしまう可能性があります。
代謝が落ちると細胞分裂が正常に働かず、また痩せづらい体質になってしまう恐れがあります。
運動を習慣にする
出来れば運動もセットで習慣化できるようにしましょう。
強度の高い運動を必要なく、1日30分程度のウォーキングで十分です。
逆に強度の高い運動をしてしまうと体調を悪化させてしまう恐れもあるため、注意が必要です。
ストレスを溜めない
すでに記載しましたが、ファスティングは少なからず精神的にプレッシャーを感じます。
食べないという行為は我々人間にとっては必要不可欠であるため、当然と言えば当然です。
しかしここであまり自分にプレッシャーをかけすぎてしまいストレスを感じるようになると、その反動で食べすぎてしまう恐れもあります。
ファスティングは健康のために行うものであるため、ストレスともうまく付き合い、上手に乗り越えるようにしましょう。
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まとめ
ゆるファスティングについてまとめてきました。
やり方もいくつかあるため、自分自身の性格やライフスタイルに合った方法で是非挑戦してみてください。
実践する際もあまり無理をせず、ゆるファスティングを感じながら、やるようにしてみましょう。
ファスティングも継続は力なりです。
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