ゆるいファスティングでも効果を発揮する方法について解説していきます。
ゆるく行うファスティングでもやり方やポイントを抑えることで効果を発揮させることができます。
逆に間違った方法で行ってしまうと逆効果になってしまうこともあるため、正しい知識を持って実践するようにしましょう！
目次
ファスティングの目的
ファスティングの目的は、 体と心を休め、体内の毒素を排出し、食事内容を見直すことにあります。
もちろんダイエットを目的に行う場合もありますが、それは副次的な効果であり、最も大きい目的は腸内環境の整えることにあります。
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ファスティングの効果
ファスティングの効果には個人差がありますが、一般的に次のような効果があると言われています。
- 心身の休息
- 体内から毒素を排出する
- 食生活や習慣の見直し
- 体重の減少（正しく行った場合）
- 細胞の活性化
ファスティングを行うと体は飢餓状態となり、オートファジーという効果を発揮します。
オートファジーとは、文字通り「自食」という意味で、私たちの細胞が不要なものを分解する仕組みのことです。日本語にすると、わかりやすい言葉ですね。
オートファジーの役割とは一体何なのでしょうか？
1.細胞を浄化し、常に清潔な状態に保つこと
2.細胞をダメージから守る
3.壊れたタンパク質を新しいタンパク質に置き換えたり、不足したエネルギー源を補ったりすること
つまり、人類は細胞をリセットする能力を備えていたのです。
このオートファジー効果を発揮すると古くなった細胞を排出したり、新たな細胞を生み出し、脂肪をエネルギー源として消化する働きが起きます。
これらの効果により、デトックスやダイエット、細胞レベルの活性化という効果を期待できるわけです。
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ゆるいファスティングの種類
ゆるいファスティングにもいくつか種類がありますが、初心者の人でも気軽に始められるものを紹介します。
16時間ファスティング
16時間ファスティングとは、8時間以内に3食を食べ、16時間何も食べないというファスティング方法です。食べるものに制限はありません。例えば、朝7時に朝食をとったら、最後の食事は午後3時、午後8時に最後の食事をとったら、次の食事は翌日の昼12時までとらないようにします。
これは、私たちの体には、消化・吸収のよい時間帯と、そうでない時間帯があるからです。昼間の食事時間を長くすれば、その間に食べ物が体内に入ることがないので、吸収に全力を注ぐことができるのです。 また上記したオートファジー効果が働くのは空腹時間が12時間は最低必要と言われているため、16時間ファスティングによりオートファジー効果を発揮させることができます。
前日夕食：20時
朝食：食べない
昼食：12時 ＊20時から12時までで16時間のファスティングが可能
週一ファスティング
1週間に1回、1日1食しか食べないというものです。これなら、3食ではなく2食を抜くだけなので、気軽に断食を始められるのではないでしょうか。
週に1回の断食を4週間続けると、3日間の本格的な断食をした場合とほぼ同じ効果が得られると言われています。たった24時間の断食でも、心身ともに大きな良い影響を与えることができるのです。
東洋医学では、午前4時から午後12時までは排泄の時間とされ、朝から空腹で過ごすことで体内の老廃物の排出を促すと考えられています。そのため、老廃物を効率よく排出するのであれば、ランチタイムに食事をするのが最も理想的とされています。
しかし、人それぞれライフスタイルが違うので、元気を出すために朝食が必要な人もいれば、代わりに家族と一緒に夕食をとりたい人もいるでしょう。昼間の空腹に耐えられない、空腹だと眠れないという方は、1週間のファスティングは向いていないかもしれません。
"週に1度、24時間食事をとらないという方法なので、無理のない範囲で自分のライフスタイルに合った方法で行ってください。
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おすすめの食事
簡単にではありますがファスティングを行う前後に食べるべきおすすめの食事を紹介します。
お味噌汁
味噌汁にニンジン、ジャガイモ、タマネギ、豆腐、アオサなどの健康食材を取り入れると、より栄養価の高い味噌汁になります。消化器官を休ませるために、1日だけ水分だけを摂取して過ごします。朝はスムージーを飲み、夕食に味噌汁を食べるのもよいでしょう。
スムージー
酵素ドリンク
酵素ドリンクにはアミノ酸や鉄分、リン酸などの体内にファスティング中にも必要な栄養素が多く含まれています。飲み方は商品によって異なりますが、基本的にはお水と割って1日数回に分けて飲む方法でしょう。
空腹を和らげる効果もあるため、健康的に継続的にファスティングをしたいという人は酵素ドリンクを是非活用しましょう。
お粥
お粥は、消化器官に負担をかけずに水分や栄養を補給したい人に最適なメニューです。お粥は米よりも水分が多いので、胃の中で占めるスペースが少なく、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。ご飯は普通盛りで約200kcalですが、おかゆは同量で100kcalしかありません。摂取カロリーを減らすと体が冷えてしまうこともあるので、温かいおかゆを食べることで代謝を上げ、体を温めるのもよいでしょう。
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控えた方がいい食事
次に控えた方がいい食事を紹介します。
カフェイン飲料、甘味飲料
コーヒーなどのカフェイン飲料や甘味飲料に含まれる人工調味料は消化に負担をかけるため、胃腸を休ませるのが目的のファスティングとの相性は良くありません。
普段からコーヒーを好む人は辛いかもしれませんが、1日だけ飲まないようにするなど、意識的に取り組めるようにしましょう。
アルコール
アルコールも肝臓に負担をかけ、デトックス効果を薄めてしまいます。コーヒー同様に毎日飲む習慣がついている人からすると辛い時間となるかもしれません。。
16時間ファスティングを行う場合は特段食事制限はないものの、アルコールに関しては飲む量や頻度を抑える努力を行えると良いでしょう。
刺激物
休ませている胃腸に刺激物を入れてしまうと体がうまく反応できず、体調を悪化させてしまう可能性があります。
1日ファスティングを行う場合などには、ファスティング当日やその前後の日には食べるの控えるようにしましょう。
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成功のポイント
ファスティングの効果を更に高める方法コツを紹介します。
30分のウォーキング
1日30分のウォーキングを行えるようにしましょう。それ以上や強度の高い運動を行うのは自身の体調と相談しながら進めていきましょう。
ファスティング当日に強度の高い運動はおすすめできません。
体がリラックスモードに入っているため、ハードな運動をしてしまうと体調を悪くしてしまう可能性があります。
気持ちよく終われる程度で抑えるようにしましょう。
1日2Lのお水
ファスティング中の水分補給はとても大切です。
水分不足は代謝の低下を招くため、デトックスやダイエット効果が発揮されづらくなってしまいます。
目安は1日2Lのお水を飲むようにしましょう。
一度に大量に飲むのではなく、数回に分けて口が乾く前に飲むように心がけましょう。
夕食は20時までに
仕事の都合もあるかもしれませんが、出来れば夕食は20時までに終えるようにしましょう。
夜から朝にかけては消化も落ち着かせ、体を休ませる時間です。
胃腸も同様に休息が大切なため、ファスティング前後の日は特に夕食を20時までに終わらせてリラックスして寝られるようにしましょう。
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まとめ
ゆるいファスティングについてまとめてきました。
抑えるべきポイントを抑えて効果的なファスティングを行えるようにしましょう。
ゆるいファスティングでも正しいやり方で行えば、しっかり胃腸を休ませることは可能です。
劇的なダイエット効果などを望むのは難しいかもしれませんが、体を綺麗にすることはできると思います。
慣れてきたら日数の長いファスティングなどに挑戦するのもいいかもしれません。
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