間欠的断食は、断食と呼ばれる食事制限の期間の後に、通常の食事をする期間を設ける食事パターンです。
この食事パターンは、体重を減らし、病気のリスクを減らし、寿命を延ばすのに役立つ可能性があります。 専門家の中には、代謝に有益な効果があるため、標準的なカロリー制限よりも健康的な減量法だと主張する人もいます。
目次
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間欠的断食は減量に高い効果を発揮する
間欠的な断食は、比較的簡単に続けられる、脂肪を減らすためのシンプルで効果的なアプローチです。
減量に関して言えば、間欠的断食は従来のカロリー制限と同じか、それ以上の効果があることが研究で示されています。
実際、2014年のレビューでは、間欠的断食は3～24週間で体重の3～8％を見事に減らすことができることがわかりました。
2016年のレビューでは、肥満や過体重の人の場合、間欠的な断食は非常に低カロリーの食事よりも減量に適したアプローチかもしれないと結論付けられています。
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間欠的断食は脂肪燃焼ホルモンを増加させる
ホルモンは、メッセンジャーとして機能する化学物質です。成長、代謝など複雑な機能を調整するために、体内を駆け巡ります。
また、体重の調節にも重要な役割を果たします。食欲、食べるカロリー、脂肪の蓄積量や燃焼量に強い影響を与えるからです。
間欠的断食は、いくつかの脂肪燃焼ホルモンのバランスの改善と関連しています。このことは、断食を体重管理のための有用なツールとする可能性があります。
①インスリン
インスリンは、脂肪の代謝に関与する主要なホルモンの1つです。脂肪を蓄えるように指示し、脂肪を分解するのを止めます。
インスリンのレベルが慢性的に高いと、体重を減らすことが難しくなります。インスリンのレベルが高いと、肥満、2型糖尿病、心臓病、癌などの健康状態にも関連しています。
間欠的断食は、インスリンレベルを下げるために、カロリー制限ダイエットと同じくらい効果的であることが示されています。
実際、この食事スタイルでは、空腹時のインスリンレベルを20～31％下げることができます。
②ヒト成長ホルモン
断食は、脂肪減少を促進する重要なホルモンであるヒト成長ホルモンの血中濃度を上昇させる可能性があります。
いくつかの研究では、男性の場合、断食中にヒト成長ホルモンのレベルが5倍にも増加する可能性があることが示されています。
ヒト成長ホルモンの血中濃度の上昇は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、筋肉量を維持するなどの効果もあります。
ただし、女性は断食によって男性と同じような効果を得られるとは限らず、女性でも同じようにヒト成長ホルモンの上昇が見られるかどうかは、現在のところ明らかではありません。
③ノルエピネフリン
覚醒度や注意力を高めるストレスホルモンであるノルエピネフリンは、「闘争または逃走」反応に関与しています。
その他にもさまざまな作用があり、そのひとつが体内の脂肪細胞に脂肪酸を放出するよう指示することです。
断食は、血流中のノルエピネフリン量を増加させます。
ノルエピネフリン が増加すると、一般的に体内で燃焼可能な脂肪の量が多くなります。
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短期間の断食で代謝が最大14％アップ
多くの人は、食事を抜くと体が適応してエネルギーを節約するために代謝率を下げると信じています。
非常に長い期間食事をとらないと、代謝が低下することはよく知られています。
しかし、短期間の断食は代謝を落とすどころか、実際に上げることができることが示されています。
健康な男性11人を対象にしたある過去の研究では、3日間の断食で代謝が14％も向上したことが分かっています。
この増加は、脂肪燃焼を促進するノルエピネフリンというホルモンが増加したためと考えられています。
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間欠的断食は代謝を低下させない
体重が減ると、代謝率が下がります。その理由のひとつは、体重を減らすと筋肉が減少し、筋肉組織が24時間カロリーを消費するためです。
しかし、体重の減少に伴って見られる代謝率の低下は、必ずしも筋肉量の減少だけで説明できるわけではありません。
長期間にわたる厳しいカロリー制限を行うと、体がいわゆる飢餓モードに入り、代謝率が低下することがあります。これを科学的に言うと、"適応性熱発生 "です。
体は飢餓に対する自然な防御として、エネルギーを節約するためにこれを行います。
断食がホルモンに与える短期的な影響を考えると、断続的な断食が長期のカロリー制限による代謝率の低下を抑える可能性はあります。
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間欠的断食は筋肉量を保持する
筋肉は新陳代謝を活発にする組織で、代謝率を高く保つのに役立ちます。これは、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
残念ながら、ほとんどの人々 は体重を失うとき脂肪と筋肉の両方を失います。
断続的な断食は、脂肪燃焼ホルモンに影響を与えるため、カロリー制限よりも筋肉量を維持できると主張されています。
特に、断食中に観察されるヒト成長ホルモンの増加は、体重が減少していても筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります。
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まとめ
初期の研究では、短期間の断食で代謝が14%も上がることが示唆されており、いくつかの研究では、断続的な断食でも筋肉量はあまり減らないことが示唆されています。
これが本当なら、断食は継続的なカロリー制限に基づくダイエットに比べて、いくつかの重要な減量上の利点があることになります。
結局のところ、間欠的断食は多くの人にとって非常に効果的な減量ツールになり得るのです。
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