ファスティング中は、カロリーのない飲み物なら何でも飲むのが原則です。ただ、健康上の利点をうたった、低カロリー系の飲み物は、このルールから除外されます。
この記事では、ファスティング中に摂取してよい飲み物と摂取してはいけない飲み物の全リストを示し、どのような活用がファスティングをより有益にし、逆にファスティングを破ってしまうかを説明します。
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目次
間欠的ファスティングの利点
適切なファスティング療法は体重減少に役立つだけでなく、体内の炎症と酸化ストレスを軽減することができると説明されています。また、間欠的ファスティングは血圧値を下げ、心臓血管の健康を促進します。さらに、研究者たちは、ファスティングが脂肪燃焼ホルモンのレベルを上げ、インスリン感受性とインスリンレベルを安定させることを発見しています。
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ファスティング中の飲み物の重要性
ファスティング中に余分なカロリー、炭水化物、脂肪、タンパク質を摂取すると、ファスティングの効果や減量効果が妨げられる可能性があります。ファスティングはインスリン抵抗性を低下させ、健康的な血糖値を維持するために行われることが多いです。しかし、高カロリーの飲み物や、ダイエット用の炭酸飲料など一部のカロリーゼロの飲み物を摂取することで、体内のインスリン反応を素早く引き出し、これらの効果をすべて打ち消してしまう可能性があるのです。
もうひとつの重要なポイントは、水分補給です。意外かもしれませんが、水分摂取量の20%は食事から摂取しています。ファスティング中は、喉の渇きと空腹を混同しやすく、ファスティングすると軽い脱水状態になりがちです。そのため、ファスティング中に摂取する水分の量と種類を確認し、水分補給をすることが重要です。
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間欠的ファスティング中に飲むべきもの
①水
ファスティングを行うかどうかにかかわらず、水を飲むことは不可欠です。十分な水分補給は、代謝を促進し、体重減少を助けるのに役立ちます。ただし、飲む水には注意が必要です。
ペットボトルの水の中には、加工され脱塩されているものがあります。脱ミネラル加工や蒸留されたボトルウォーターを摂取すると、ミネラル、特にマグネシウムの欠乏が起こる危険性があります。その結果、頭痛を引き起こす可能性があります。また、蒸留水を避け、逆浸透膜で処理されていないブランドを選ぶようにしましょう。
ミネラルウォーターは、ペットボトルの水とは異なり、加工が施されていません。マグネシウムやカルシウムなどの天然ミネラルが含まれています。長期的、短期的な健康効果を考えると、ミネラルウォーターはボトル入りよりも勝っています。
②レモン水
プレーンな水が苦手な人は、レモンやライムなどのフレーバーを加えてみてください。これらの柑橘類は低炭水化物で、カロリーもほとんどありません。レモン水は普通の水と同じように代謝を促しますが、味気ない普通の水の代わりとして有効です。水に果物のくし形切りを数個、またはレモンやライムの果汁をひとかけ加えるだけです。また、炭酸水や炭酸飲料を使っても構いません。
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③お茶、紅茶
お茶や紅茶もファスティング中に楽しむことができる飲み物です。お茶は腸の健康をサポートするため、ファスティングの結果を後押しする可能性があります。紅茶はコーヒーよりもカフェインが少なく、カロリーも低い自然な飲み物なので、カフェイン入りの飲み物を紅茶に置き換えてみるのもよいでしょう。必ず、ティーバッグ、リーフ、ティーフレークで淹れたプレーンな紅茶を飲むようにしましょう。砂糖、クリーム、蜂蜜、人工甘味料などの甘味料はファスティングの妨げになるので、入れないようにしましょう。ペットボトルのアイスティーも同様で、たいてい大量の砂糖が含まれているので、無糖のものを選ぶとよいでしょう。
④コーヒー
ファスティング中にエネルギー補給が必要な場合は、ブラックコーヒーを飲むとよいでしょう。ノンカロリーですが、砂糖、クリーム、ミルクを入れるとファスティングが破れてしまうので、控えるようにしましょう。もし、飲み物に風味をつけたいなら、シナモンやカルダモンなどのカロリーオフのスパイスを入れてみて、その他の添加物は食べる時間まで取っておきましょう。ただし、食事時間帯に過剰な糖分の摂取を避けることも推奨されていることを頭に入れておいてください。
また、カフェインの過剰摂取は食欲を増進させる可能性があるため、ファスティング中はコーヒーを1杯以上飲まないようにするか、カフェイン抜きの飲料を選ぶようにしてください。さらに、カフェインはコルチゾール（体内のストレスホルモン）レベルを上げ、ホルモン反応や血糖値の上昇を招きます。
⑤アップルサイダービネガー
ファスティング中に食べたくなったら、リンゴ酢を一杯飲んでみる価値はあります。しかし、リンゴ酢は非常に酸性が強く、原液で摂取すると歯のエナメル質を損傷する可能性があるので、必ず水で希釈する必要があります。リンゴ酢は水分補給と空腹感に対処するのに適しており、特に断続的ファスティングを始めたばかりであれば、その効果が期待できます。
⑥ボーンブロス
ボーンブロスを摂取することでファスティングが中断されるかどうかは、あなたが行っている断続的ファスティングのパターンに大きく依存します。4時間、8時間、12時間、16時間のファスティングの場合は、スキップするのがベストです。しかし、24時間ファスティングする場合は、ボーンブロスは適度に口にするのに適した飲み物です。
栄養価が高く、胃腸の調子を整える飲み物ですが、血糖値を急上昇させ、その後インスリンレベルを上昇させるタンパク質を含んでいるのです。タンパク質は炭水化物ほどインスリンを増加させませんが、それでもファスティングを中断させる可能性があります。しかし、24時間ファスティングをする場合、少量の脂肪を摂取することで体をケトーシスに保ち、脂肪だけを燃焼させ、ファスティングの成果を上げることができるのです。さらに、ボーンブロスは電解質やその他の重要な栄養素の体内レベルを補充するのに役立ちます。
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ファスティング中に避けるべき飲み物
①発泡性飲料
ファスティング中は、ダイエット飲料も普通の炭酸飲料も飲まないようにしましょう。しかし、栄養学の専門家は、ダイエットをしていなくても、不健康な糖分の多い炭酸飲料を飲まないように勧めていることを覚えておいてください。砂糖や甘味料がたっぷり入っていて、栄養価はゼロです。実際、炭酸飲料は食欲を増進させ、体に脂肪を蓄積させるという研究結果も出ています。
ダイエットソーダにはカロリーも炭水化物も含まれていませんが、スクラロースやアセスルファムKなど、インスリン濃度を急上昇させる成分が使われていることが多いのです。また、体内の有害な細菌を増加させるため、腸の健康にも悪影響を及ぼします。炭酸飲料を飲みたい場合は、炭酸水やミネラルウォーターを利用しましょう。
②ジュース類
ジュースは天然の糖分を含み、比較的カロリーが高いため、他の甘い食べ物と同じように血糖値に影響を及ぼします。
③ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは食事制限中には効果的ですが、ファスティング中には最適な飲み物ではありません。ココナッツウォーターには単純炭水化物が含まれているため、これを飲むとファスティングが中断されてしまいます。
④牛乳
牛乳は、議論されている飲み物のカテゴリーに入りますが、実際には飲む量によります。コーヒーや紅茶に大さじ1～2杯のミルクを入れても、ファスティングに影響はありません。むしろ、ファスティングを始めたばかりであれば、ミルクをひと振りすることで、空腹感を和らげることができるかもしれません。ただし、1/4カップ以上のミルクを飲むと、ファスティングの段階から外れてしまうので注意しましょう。
乳製品にはカロリー、天然の糖分、炭水化物が含まれています。また、牛乳に含まれるタンパク質や脂質は血糖値の上昇を緩やかにしてくれますが、牛乳を摂取することでインスリン反応が引き起こされることに変わりはないのです。
⑤アルコール
多くの栄養士はアルコールを完全に避けることを推奨していますが、たまに飲む場合は、食事の時間帯に飲むようにしましょう。アルコール飲料は高カロリーなので、ファスティングを中断することになります。また、脱水症状を起こし、血糖値を急上昇させます。空腹時に飲むと、アルコールの影響も強くなります。アルコールを摂取すると、食欲も刺激され、空腹感や欲求が高まります。
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まとめ
ファスティング中の飲むべき飲み物、飲んではいけない飲み物を理解して頂けたでしょうか。ファスティングの際の飲み物は非常に重要なツールです。
飲み物をしっかり管理できればファスティングは順調に効果が出せると言っても過言では無いと思います！
この記事を参考にファスティングの効果を最大化しましょう！
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