ダイエットに必要なのは、カレンダーを読むことと、時間を知ることだと言ったらどうでしょう？これが断食ダイエットを成功させるための基本です。
でも、そんな簡単なことでいいのでしょうか？効果はあるのでしょうか？また、断食の科学的根拠は何でしょうか？
この記事では断食によるダイエット効果に関して科学的根拠を解説します。
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断食とは
断食とは、簡単に言うと、食事をする期間と断食する期間を交互に繰り返すことです。そのひとつが断食日法です。断食日は1日500キロカロリー以下に制限され、1日おきに、食べるものの種類や量に制限を受けず、自由に食べることができます。
そのほか、最近人気が高まっているのが「5：2法」。これは、1週間に5日間断食し、2日間断食するというものである。
また、時間制限のある断食もあります。これは、1日に16時間から20時間の断食を行い、4時間から8時間の間に自由に食べ物を摂取するものです。
しかし、朝食を摂った後、1日中少量の食事を摂り、体の新陳代謝を活発にするというのはどうだろうか。というのが疑問になってきます。
このような疑問を解決するためには、人間の代謝の基本を理解することが必要です。
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代謝の基礎知識
人間の身体は、生命維持のために継続的にエネルギーを必要とし、食事はそのエネルギーを供給しています。しかし、食事をした後、しばらく食事をしないことが多いため、食事と食事の間のエネルギー需要を満たすために、一連の複雑な生物学的経路が用意されています。
この経路の多くは常に一定の水準で機能していますが、食後は「断食サイクル」と呼ばれる予測可能なパターンで変動します。このサイクルの時間枠は、食べたものの種類、食事の量、人の活動レベルに応じて変化します。
では、食事をした後、代謝的に何が起こるのでしょうか。炭水化物や脂肪を摂取すると、血糖値が上昇し、コレステロールや中性脂肪などの脂質レベルも上昇します。
すると、膵臓からインスリンが放出されます。インスリンは、全身の組織がグルコースと脂質を取り込むのを助け、組織にエネルギーを供給する。
必要なエネルギーが満たされると、残ったグルコースはグリコーゲンという凝縮された形で肝臓と骨格筋に貯蔵されます。グリコーゲンの貯蔵量がいっぱいになると、余分なグルコースは脂肪酸に変換され、脂肪組織に貯蔵されます。
食後約3時間から18時間後に、やはりその人の活動レベルや食事の量によりますが、血中グルコースと脂質の循環量はベースライン・レベルに戻ります。そのため、組織はすでに体内にあるグリコーゲンと脂肪という燃料源に頼らざるを得なくなる。膵臓から分泌されるグルカゴンというホルモンは、グリコーゲンと脂肪の分解を促進し、食間のエネルギーを体に供給するのを助けます。
また、グルカゴンは、非食事性のものからグルコースを合成する「糖新生」と呼ばれるプロセスを開始させます。これは、血糖値を適切なレベルに維持するのに役立ちます。
18時間から2日間、食事をとらない断食状態になると、体内に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇し、心臓や骨格筋などの組織は、エネルギーを脂肪に大きく依存し始めます。つまり、貯蔵されている脂肪の分解が進むのです。
では間欠的断食が究極の脂肪燃焼の鍵なのか？実はそんなに単純な話ではないのです。では、次に何が起こるのかを見ていきましょう。
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飢餓状態
多くの組織が脂肪をエネルギー源とすることに適応していますが、脳と赤血球は継続的なブドウ糖の供給を必要としています。しかし、絶食によってブドウ糖が手に入らなくなると、体は自分のタンパク質を分解し、代わりにブドウ糖に変換し始めます。しかし、タンパク質は身体の機能を維持するために不可欠なものでもあるため、これは持続可能なプロセスではありません。
飢餓状態に陥ると、身体は自己保存モードに入り、身体のタンパク質を節約しようと代謝の変化が起こります。身体は、絶対に必要な細胞や組織のためにグルコースの合成を続けますが、骨格筋、心臓、肝臓、腎臓などの組織にエネルギーを供給するために、貯蔵脂肪の分解も増加します。
また、ケトン体の生成も促進されます。ケトン体とは、グルコースが利用できないときにエネルギー源として肝臓で生成される分子のことです。飢餓状態では、体が脂肪だけをエネルギー源として利用することができないため、ケトン体は重要なエネルギー源となります。このため、断食の支持者の中に、断食は「脂肪だけ」を燃焼させる方法であると主張する人がいますが、それは不正確であり、生物学的にありえないことなのです。
そして断食を中断すると、サイクルがやり直されます。血糖値と脂質は基礎レベルに戻り、体内のエネルギーレベルは、先に述べた代謝経路を移行することでシームレスに維持されます。このように、私たちは何も考えなくてよいのです。身体には、空腹時と空腹時をうまく使い分ける機能が備わっているのです。
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デメリットの可能性
もし「何でもあり」のダイエット法が魅力的だと感じたら、それはうまくいく可能性があります。
実際、断食ダイエットは臨床的に有意な体重減少をもたらしました。また、間欠的断食は、血圧や血中脂質のレベルを下げることで、病気のリスクを減らす可能性もあります。
一方、間欠的断食ダイエットによる体重減少は、標準的なカロリー制限ダイエットによる体重減少と変わらないことが、多くの研究で示されています。
実際、断食による体重減少は、ある種の魔法の代謝ウィンドウで過ごすためではなく、むしろ全体のカロリー消費量を減らすためです。断食の日は、ダイエッターは通常、食べ物の不足を完全に補うことはできません。これは、軽度から中等度の体重減少につながるものです。体重の約75％は脂肪の質量であり、残りは除脂肪体重です。これは標準的な低カロリーダイエットとほぼ同じ割合です。
それでも断食を進めたい場合は、いくつかの点に留意してください。第一に、この種のダイエットを行うことの長期的な安全性と有効性についての研究はありません。第二に、断食者は特定の栄養素を十分に摂取できないことが研究で示されています。
運動も考慮すべきことのひとつです。運動は除脂肪体重を維持し、体重減少や長期的な体重維持に貢献する可能性があります。ダイエットで減少する体重の4分の1近くは筋肉組織であり、間欠的断食の減量効果は短期間しか実証されていないため、これは重要なポイントです。
また、断食ダイエットをやめると、体重が元に戻る可能性が非常に高くなります。これは、多くの人がこのダイエットを長期的に続けることが難しいと感じているため、非常に重要な考慮事項です。家族の夕食や休日、パーティーのために、6ヶ月間の断食・絶食を計画するのは大変なことです。そして、それを一生続けることはかなり難しい事だと思います。
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まとめ
最終的には、現在推奨されている食生活を満たし、自分のライフスタイルに合った食事プランを実行することが最善の方法となります。
根拠的には断食でダイエットする事は可能ですが、やはり一番の敵は継続することにあると思います。
無理せず継続できるダイエット方法が見つかれば健康や精神的にもベストな選択になるので色々試しながら探していきましょう！
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