ダイエットは、体重減少を誘導し、多くの疾患のリスクを減らすために一般的に取り組まれている方は多いです。一般的な毎日のカロリー制限をするダイエットは、意外と維持することは困難であるため、ファスティングダイエットを取り入れている方も増えています。
ファスティングダイエットは、一般的なダイエットよりも効果的であることも判明しているようです。ファスティングダイエットを始める前に、ファスティングダイエットの安全性、健康、効果について、この記事で解説します。
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目次
ファスティングダイエットとは
体重や脂肪の減少を促進するために、毎日のカロリー制限を伴うダイエットが一般的なダイエットですが、多くの人はダイエットを長く続けて結果を出すのに苦労していると思います。
これに対し、ファスティングダイエットは、一般的なダイエットよりも効果的であることも判明しているようです。ファスティングダイエットは、毎日カロリー摂取を制限するのではなく、大幅なカロリー制限をする期間と普通に食事をする期間を交互に繰り返します。
間欠的ファスティング、交互ファスティング、時間制限食は、最も研究されているファスティング法です。
ファスティングのそれぞれの方法を紹介します。
①間欠的ファスティング
間欠的ファスティングでは、週に1～3日の連続しない日に75～100％のエネルギー制限を行い、他の日は通常の食事をします。多くの介入により、断食日には最大500～600カロリー（小食1回分程度）と制限のない水やカロリーゼロの飲料を摂取することができます。
給餌日には、好きなものを好きなだけ食べても大丈夫です。
ただし、極端な食べ過ぎは、このダイエットの目的を達成することができません。
②5:2ファスティング
5:2ファスティングは、一般的に知られている間欠的ファスティングダイエットで、毎週2日間連続して断食を行い、残りの5日間は普通に食事をします。間欠的ファスティングは、間欠的エネルギー制限または間欠的カロリー制限とも呼ばれることがあります。
③隔日ファスティング
隔日ファスティングは、間欠的ファスティングに似ていますが、週に1、2回だけでなく、1日おきに断食を行います。
④時間制限食
時間制限食は、夜間の断食を延長し、1日のうち数時間だけすべての食事を制限するものです。一般的には、午前10時から午後6時までなど、1日8時間以内に食事を制限します。食事をする時間を短くすれば、消費カロリーは自然に減るため、この時間帯に大幅なカロリー制限をする必要はないのが理想的です。これらの摂食時間以外では、水とカロリーフリーの飲料のみを摂取します。 摂食時間は、個人の状況に応じて3〜12時間程度になることがあります。
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ファスティングダイエットは健康増進や減量に効果的か？
一般的にファスティングダイエットは、効果的に摂取カロリーを減らし、体重減少を引き起こすことが分かっています。
しかし、ファスティングダイエットが毎日のカロリー制限ダイエットよりも減量効果が高いという証拠はまだありません。
研究によると、間欠的ファスティングダイエットと毎日のカロリー制限ダイエットの両方で短期的に同程度の体重を減らすことができますが、どちらのダイエットでも多くの人が後に体重を戻しています。 しかし、ファスティングダイエットを行う人は、いくつかの研究において、カロリー制限ダイエットを行う人よりも脂肪による体重の戻りが少ない結果となったようです。
ダイエット後の体重減少を維持するためには、健康や栄養の習慣を長期的に変化させることが必要です。ダイエット中の行動変化を重視し、体重維持プログラムを完了することで、体重の再増加を最小限に抑えられる可能性がありますが、ファスティングだけでは体重再増加のリスクは軽減されません。
ファスティングダイエットとカロリー制限は、対照研究において同様の結果をもたらしています。どちらのダイエットも、体重と脂肪の減少、BMIの減少、コレステロール値の減少、空腹時インスリンとグルコース値の改善につながっています。これらの指標の改善は、糖尿病、心臓病、がんなど、多くの疾患の危険因子を減らすことができます。
その他の研究では、ファスティングダイエットが多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の症状の改善、食物不耐性、自尊心、不安、うつ、痛み止めへの依存度の低下との関連も有るようです。
全体の効果としては、どちらのダイエットも同様の結果をもたらし、減量のためにはおすすめな選択肢であると言えるでしょう！
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なぜファスティングダイエットがおすすめなのか？
一般的なカロリー制限のダイエットで健康状態の改善が見られるほど長く続けることはかなり難しい事かと思います。そこで個人がダイエットを続ける能力を向上させることを期待して、ファスティングダイエットが作られたという事です。
ファスティングダイエットが一般的なカロリー制限のダイエットよりも平均して続けやすいという説得力のある証拠は、研究では見つかっていないですが、個人の嗜好や個々の状況によっては継続しやすい場合があります。
カロリー計算や毎日の制限食の要件が面倒だと感じる場合は、制限期間と通常の食事を交互に行うファスティングダイエットの方が続けやすいかもしれません。
ファスティングダイエットが自分のスケジュールと合わない、副作用が大きすぎる、他の健康上の合併症（糖尿病患者の低血糖症など）のリスクがあるなどの場合は、一般的なカロリー制限のダイエットの方が良い場合があります。
また下記に該当する方はどちらのダイエットを始めるとしても医師に相談してください。
・妊娠中または授乳中の方
・摂食障害に苦しんでいる
・糖尿病、心血管疾患、癌、その他の健康状態にある方
・ダイエットの副作用がある場合
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ファスティングダイエットのリスクは？
ファスティングダイエットはほとんどの健康な人にとって安全だと思われますが、便秘、保水、口臭、睡眠障害、めまい、脱力感などの副作用が報告されている人もいます。
ある研究では、2型糖尿病患者において、ファスティングダイエットは特に断食日に低血糖のリスクを高めることが判明しましたが、糖尿病に対する他の影響についてはまだ研究中です。
また、ファスティングダイエットが妊娠中や授乳中の母親、または心血管疾患、アルツハイマー病、摂食障害など他の健康上の合併症を持つ人にどのような影響を与えるかもわかっていませんので、ファスティングダイエットを行う場合は医師に相談することがベストです。ファスティングダイエットを始めてから何か異常な副作用が出た場合は、中止して医師や医療専門家に相談ましょう。
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まとめ
全体として、ファスティングダイエットは初期の体重減少に有効であると思われるが、カロリー制限ダイエットよりも特別優れているわけでは無いです。
カロリー制限ダイエットがライフスタイルや状況にうまく合わない場合は、ファスティングダイエットも有効な選択肢の1つと考えるといいでしょう。 結局は自分が継続しやすいダイエット方法が一番合った方法と言えるでしょう！
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