ダイエットやデトックスを目的とした断食（ファスティング）に挑戦したいけど、何も食べないからつらいんじゃないか？と考えなかなか前に進めない人も多いのではないでしょうか？
結論、断食はやり方によってはつらくなく行うことができます！
数日間行う断食は多少のつらさは感じてしまうかもしれませんが、毎日行う半日断食などであれば、食事をしながらも断食の効果を発揮することができ、つらさもほとんど感じずに行うことができます。
そこで今日はおすすめの半日断食のやり方やポイントをまとめていきます！
目次
断食の基本は絶食
断食の基本は固形物を一定期間食べないことにあります。食事をしなければ当然お腹がすきますが、その期間を酵素ドリンクや水分を補給しながら過ごすことで、デトックスやダイエットなどの多くの効果を手に入れることができます。
そもそも空腹を感じるのはなぜ？
体のエネルギーが不足すると脳はこれを危機と認識し、それに対応してグレリンを分泌します。グレリンは食欲を誘発するホルモンで空腹を感じさせます。
しかしグレリンは偶然にも成長ホルモンでもあり、体を若返らせる働きがあるのです。
そのため、空腹を感じたからといってこの時点でファスティングを中断してしまうのは勿体無いかもしれません。
代わりに酵素ドリンク等をこまめに飲みながら、継続できるようにすることで、デトックス効果などを手に入れることができます。
食欲を抑えるのはどうしたらいいの？
断食中は体がエネルギー不足になるため、多少の空腹を感じることは珍しいことではありません。しかし、どうしても空腹感を抑えることができない場合は、感情的な部分が原因である可能性があります。
これは生命活動を継続させるために体が発してる欲求ではなく、「食べた方が幸せ」という原体験を体と心が覚えているために起こされる感情面から由来する食欲のことです。
異常な空腹感を感じたときは、そもそもなぜ断食を始めたのかを思い出しましょう。この行為によって空腹感に対するネガティブな思考から、この感覚は自分の体にとって良いことなのだとポジティブな思考に変えることができるのです。
ストレスがある時は断食はしない方がいい
ストレスに直面したとき、私たちは状況を正常化しようとコルチゾールを分泌します。しかし、このホルモンはやる気や理性をつかさどる前頭葉を抑制してしまうため、食欲を抑えられなくなります。これが暴飲暴食につながるのです。
コルチゾールへの対処に加え、私たちはβ-エンドルフィンを使って安心しようとしますが、β-エンドルフィンは砂糖や脂肪、アルコールやタバコなどによってしか主に分泌されないため、どうしても「食べたい！」という衝動を消すことができません。
食べ物を断つという観点から見ると、断食は意志と自制心が試されるものです。ストレスが溜まっている状態で断食を始めると、断食を中断して感情的な食事をしてしまいがちです。
それに対して、断食は体を浄化する機会だと前向きに考えることができれば、断食を継続し結果を出す可能性が高くなります。
断食は体内の毒素を排出するだけでなく、血糖値を正常化し、精神的な明晰さや集中力を高める効果があります。
断食を始める時は心身共に安定しているときに始めるようにしましょう。逆にストレスを多く抱えているときなどは一旦見送り、再度機会を伺うようにしましょう。
空腹に効果的な対策
豆乳ジュースなどを飲む
断食中は水だけではなく十分な栄養も必要です。そこで断食中におすすめなのが豆乳です。タンパク質や女性ホルモンをサポートする大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
また水以外に味のする飲み物を飲むことで空腹感を紛らわすことができます。
軽い運動を行う
断食中の運動は食欲を紛らわすいい方法です。運動を行うと食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、どうしても食欲が抑えられない時はいっそうのこと運動をして食欲をホルモンで抑えるようにしましょう。
少量のナッツを食べる
数日間行う断食の場合は基本的に固形物を食べませんが、本当にどうしても我慢ができない時には少量の無塩ナッツを食べるようにしましょう。
塩が入っているものは消化に負担がかかってしまい、デトックス効果などを薄めてしまう可能性があります。
ナッツを食べる際にの量は手のひらに収まるくらいの量で終えるようにしましょう。
空腹以外のつらさの正体
断食中は空腹以外にもつらさを感じるものがあります。それが好転反応と呼ばれるものです。
好転反応の症状としては眠気や頭痛などがあります。
体の中でエネルギーが不足すると、これ以上エネルギーを消費することは生命維持上危険であると脳が判断し、寝てエネルギーを消費しないようにします。これが断食による眠気の正体です。
どうしても眠気を抑えられない場合は仮眠を取ったり、早めに寝るなどの対応を取るようにしましょう。
あまり無理をして我慢をすると頭痛などの症状も併発し、もっとつらいことになってしまいます。
つらさ半減？おすすめの半日断食のやり方
数日間行う断食は空腹や好転反応との戦いがあり、つらい経験となってしまう可能性があります。
そこでおすすめなのが半日で行う断食です。
別名、16時間断食とも呼ばれる方法で、やり方は至ってシンプルです。
16時間断食
1日の食事は8時間以内に終わらせ、残りの16時間は何も食べない断食時間とします。
これを毎日行うことで、日々断食の効果を発揮することができます。
オートファジー効果
16時間以上の断食を行うとオートファジー効果が発揮され、断食の効果を引き出すことができます。
オートファジー効果が発動すると、不足しているエネルギーを体内の蓄積物から生成するようになるため、不純物や古くなったタンパク質、水分や脂肪が消費されるようになり、デトックス効果等を得ることができます。
食事内容は自由
断食中にも関わらず食事内容は基本自由です。数日間の断食では食べることもできませんが、この半日断食であれば毎日食事ができ、かつ特段制限のない中断食をすることができます。
もちろんダイエットやデトックスを目的とする場合、カロリーや糖質等に注意をしなければいけないことは言うまでもありません。
食べれるとはいえ、しっかりと自分でコントロールできるようにしましょう。
断食の注意点
最後に半日断食を行う際の注意点を見ていきましょう。
体調不良になったらやめる
半日断食でも好転反応の症状はでます。眠気や頭痛があまりに激しい時には無理をせず、一度断食を中断するようにしましょう。
半日断食はいつでも再開することができますので、体調が回復し次第、再度始めるようにしましょう。
16時間あけた後の食事はゆっくり食べる
16時間開けた後は空腹感に襲われているため、どうしてもすぐに食事をしたくなります。しかし体の吸収力が上がり、また血糖値が下がっている状態であるため、早食い等はしてはいけません。
急に消化に重たいものを食べてしまうと血糖値の急激な上昇に繋がり、結果的に健康全体で見た時にはいい状態にはなりません。
まずはサラダや小鉢での煮物、汁物などから食べていき、5分程経過してから少し重たい固形物を食べていくようにしましょう。
出来れば肉類や炭水化物は最後の方に食べた方がいいですが、難しい場合はそれでも少しずつ食べる努力をするようにしましょう。
水分補給をしっかり行う
断食中の水分はとても大切です。水分不足は体の代謝を低下させることになり、結果的にデトックスやダイエットといった効果を薄めてしまいます。
1日2Lのお水を小まめに飲むようにしましょう。一度に大量に飲んでしまうと体に吸収せず、尿へと変わっていってしまう恐れもあります。
まとめ
断食をつらい思いをせずに行う方法などについてまとめてきました。
断食は絶対に辛くない、とは言いませんが、対策を取ることで多少なりとも軽減することはできます。
また好転反応などの出方は個人差もあるため、自分の体調の様子を観察しながら適宜対処していくようにしましょう。