健康的に毎日を過ごしたい人におすすめなのが断食を用いた健康法です。
最近では多くの芸能人やモデルも断食を実践し、その美貌や健康を維持するのに活用しています。
そこで今日は断食で健康的な毎日を送る方法や注意点などについて紹介していきます。
目次
断食とは
一定期間食事をしない健康法です。
固形物を取らない代わりに酵素ドリンクなどを用いて必要な栄養を補給していきます。
いくら断食が健康にいいと言ってもそれは正しい方法で実践できればこそ。
栄養補給をしないで行う断食は大変危険なため、必ず酵素ドリンクなどを用いて行うようにしましょう。
断食の種類
断食には大きく分けて2種類のやり方があります。
- 完全断食
- 間欠的断食
完全断食
その名の通り、数日間完全に食事を断つ方法です。
ただし完全断食の場合は、断食を行う日の前後に準備・回復の時間を設けるため、それらも含めた日数で〇〇日ファスティングと表すのが一般的です。
例えば3日断食であれば、
| 準備：１日 断食：１日 回復：１日 |
3ステップをそれぞれ１日ずつ行い、その日数の合計で3日断食となります。
回復日は断食日と同日数設ける
完全断食を行う場合は断食日と同日数回復日を設けるようにしましょう。
準備日は少し少なくても大丈夫です。
仮に5日断食を行う場合は、
| 準備：1日 断食：2日 回復：2日 |
といった流れになります。
回復期間の食事が大切
回復期を経て普段の食事に徐々に戻していきます。
この時、断食終わりにすぐに元の食事に戻すのはNGです。
そのため、回復期間は断食期間と同じ時間をかけてゆっくり戻していくことがポイントです。
間欠的断食
一方、間欠的断食は毎日食事をしながら断食を行う方法です。
別名16時間断食と呼ばれたりします。
その名の通り、1日の中で16時間の断食時間を設け、それ以外の8時間で食事をするといったものです。
例
- 夕食：20時
- 朝食：断食
- 昼食：12時
こうすることで、夕食から翌日の昼食までちょうど16時間の断食を行うことができます。
体が断食の効果を発揮するのは14時間後から
断食の効果が出るのは14時間〜16時間の空腹時間を設けてからであると考えられています。
そのため、間欠的断食を行えば毎日断食の効果を発揮させることができます。
もちろん、短期的な体の変化を求める場合は完全断食の方が効果的ですが、間欠的断食は毎日行えるため継続が可能であり、ゆるく長く効果を発揮していくことができます。
断食が現代人におすすめな理由
現代人に断食がおすすめな理由はズバリ、「現代人は食べすぎているから」です。
1日3食食べれば、前の食べ物を消化している間に次の食べ物が体内に入ってくるので、内臓は常に働いていることになります。
食べ物が消化されるまでの時間は、普通の食べ物で2〜3時間、脂肪分の多い食べ物で4〜5時間が平均的です。
しかし、胃から小腸に運ばれた後、その後5〜8時間、さらに大腸で15〜20時間かけて水分や栄養が吸収されます。
つまり、1日に3回も食事をしていると、常に次の処理が必要なため、内臓が休まる暇がないのです。これでは、胃や腸だけでなく肝臓も疲弊してしまいます。
これらの臓器が疲弊すると、栄養の吸収や老廃物の排出がうまくいかなくなります。
食べて終わりではない
「食べる」という行為は、食べ物が口に入ったら終わりというわけではなく、実はそこからが本番なのです。
食べ物がのどを通ると、体内のさまざまな器官が食べ物を分解して栄養を吸収し、不要なものを排出し始めます。
また特に腸が働きすぎていると腸が持つもう一つの役割である免疫機能が落ちてしまいます。
腸は免疫の要とされており、体で最も免疫細胞が集まる場所です。
そんな腸を常に酷使してしまえば、免疫機能が落ちるのも必然となります。
断食の効果
それでは次に断食がもたらす健康効果について見ていきましょう。
胃腸が休まる
いつも食べていると消化器系は休んだり、治したり、メンテナンスをする機会がありません。
空腹時間を作ることは胃腸をリラックスさせ、回復させる時間を与えるということでもあるのです。
血液がきれいになる
体内で処理できる量を超えて摂取すると、余分な栄養分や老廃物が血液中に蓄積されます。
そうすると、血液がドロドロになり、正しく循環する能力が損なわれてしまいます。
断食をすることで、これらの余分なものをもう一度代謝・排泄し、血液をきれいにすることができるのです。
漢方では、"万病は汚れた血から起こる "と言われています。これは、すべての病気は汚れた循環血液によって引き起こされるという意味です。
したがって、断食をして血をきれいにすることは、病気の予防につながるのです。
オートファジーが働く
約16時間の断食により、細胞内の古いたんぱく質など不要なものを分解し、新しいものに再生する「オートファジー」が活性化されます。
これにより、細胞が新しいものに生まれ変わり、アンチエイジング効果が得られます。
例えば、アルツハイマー病は、脳細胞にアミロイドβタンパク質が蓄積することで発症します。しかし、オートファジーは細胞に付着したアミロイドβタンパク質を分解することができ、認知症を予防すると言われています。
記憶力がよくなる
グレリンは空腹時に分泌されるホルモンで、がん予防、自律神経の調整、ストレス解消、炎症抑制など、さまざまな効果があります。
また、グレリンは神経をつなぐシナプスを活性化させ、脳の海馬に到達すると、記憶力の向上や認知症の予防にも効果があるといわれています。
断食のコツ
次に断食を成功させるためのコツを紹介します。
完全断食と間欠的断食では多少ポイントも変わりますが、ここでは共通しているコツについて紹介します。
酵素ドリンクを活用する
酵素ドリンクは、断食中に飲むことを想定して作られたものが多く販売されています。
これらの栄養豊富な飲料は、細胞機能とエネルギー産生を向上させ、体内で脂肪酸がより効率的に使用可能なエネルギーに変換されるようサポートします。
そのため、断食中の脱力感や消耗を防ぐことができます。
断食用の酵素ドリンクを選ぶ際には、マグネシウムやL-カルニチン、MSMなど、断食を成功させるために必要な栄養素が含まれているものを選ぶとよいでしょう。
また、乳酸菌やビタミンBなどのサプリメントも一緒に摂取して、必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。
水分補給をしっかり行う
断食中の水分補給はとても大切です。
水分不足になると体の代謝が落ち、ダイエットやデトックス効果など断食から期待できる効果が薄れてしまうことになります。
また代謝の低下は冷えの元でもあり、冷えは病気の始まりともされていることから、断食を行い健康面での向上を求める際には必ず十分な量の水分を補給するようにしましょう。
目安は1日2Lのお水です。
適度な運動を取り入れる
断食中も適度な運動を行うことでより健康的な断食を行うことができます。
ただし、強度の高すぎる運動は控えるようにしましょう。
特に完全断食中は体内のエネルギーが不足している可能性が高いため、そこに強度の高い運動をしてしまうと体調不良を引き起こす可能性があります。
目安は1日30分〜1時間程度のウォーキングにとどめるようにしましょう。
間欠的断食であれば多少筋トレをしても構いませんが、必ず食事をした後に行うようにしましょう。
断食の注意点
最後に断食を行う際の注意点についても触れていきます。
小麦製品や乳製品を控える
小麦製品に含まれるグルテンや、乳製品によく含まれる糖分を摂りすぎると、胃や腸の調子が悪くなることがあります。
間欠的断食を行う際は食事をとりながら行いますが、この際も食べる内容には注意しましょう。
できれば葉物野菜などを中心に、できる限り消化に負担の少ない食事を心がけるようにしましょう。
体を冷やさない
既に記載した通り、冷えは万病の元でもあると言われています。
冷えると血流が悪くなり、体内の神経系が乱れるなど体調不良が起こるリスクが高まります。
特に断食を行うと体がエネルギー消費をセーブしようと代謝を下げ、冷えを感じやすくなることがあります。
冷えを感じたら運動をして代謝を上げたり、酵素ドリンクや水分を口にしてできる限り代謝が落ちて冷えを感じないようにしましょう。
添加物に注意する
健康を維持するためには、添加物の入った食品を摂取しないことが大切です。
また良質な油を摂取することも重要です。
添加物の多くは人工的なものであり、自然界に存在しないものがほとんどです。
そのため我々の体は添加物を上手に消化することができません。
断食で休んでいる所に添加物が入ってくると胃腸はうまく対応することができず、いつも以上に負担をかけることになってしまいます。
まとめ
如何だったでしょうか。
断食を健康的に行うためのコツや注意点などについてまとめてきました。
完全断食にしろ間欠的断食にしろ、断食がもつ健康効果は正しく行えば期待することができます。
是非、断食を行う際には正しい知識を持った上で挑戦してみてください。