体重を減らすには、さまざまな方法があります。
近年人気のある戦略の1つは、間欠的な断食と呼ばれています。
断続的な断食は、定期的な、短期断食 - または最小または全く食品を消費する期間を含む食事パターンです。
ほとんどの人は、断続的な断食を減量介入として理解しています。短期間の断食は、人々がより少ないカロリーを食べるのを助け、それは時間の経過とともに体重減少をもたらすかもしれません。
しかし、断続的な断食は、コレステロールや血糖値を下げるなど、糖尿病や心血管疾患などの健康状態の危険因子を修正するのに役立つ可能性もあります。
この記事では、断食の種類と効果について解説いたします。
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16/8方式
16/8断食法は、減量のための断食の中で最も人気のあるスタイルの1つです。
1日8時間、食事とカロリーのある飲み物を制限します。1日のうち残りの16時間は食事を控える必要があります。
他のダイエット法では厳しい規則が設定されることがありますが、16/8方式は時間制限食（TRF）モデルに基づいており、より柔軟性があります。
カロリーを消費する8時間の枠を自由に選ぶことができるのです。
朝食を抜いて昼から夜8時まで食べる人もいれば、遅い時間の食事を避けて朝9時から夕方5時までのスケジュールを守る人もいます。
日中の食事時間を制限することで、体重を減らし、血圧を下げることができるかもしれません。
16/8法のような時間制限のある食事パターンは、高血圧を予防し、食事量を減らして体重減少につながる可能性があるという研究結果があります。
2016年の研究では、レジスタンストレーニングと組み合わせた場合、16/8法は男性参加者の脂肪量を減少させ、筋肉量を維持するのに役立つことがわかりました。
より最近の研究では、16/8メソッドは、レジスタンストレーニングを行う女性の筋肉や強度の増加を損なわないことがわかりました。
16/8法はどんなライフスタイルにも簡単に適合させることができますが、16時間食べ続けることを避けるのは難しいと感じる人もいるかもしれません。
さらに、8時間の間にスナックやジャンクフードを食べ過ぎると、16/8断食に関連するポジティブな効果を否定してしまう可能性があります。
果物、野菜、全粒粉、健康的な脂肪、タンパク質からなるバランスのとれた食事を心がけ、この食事がもたらす健康への効果を最大限に発揮させましょう。
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5:2法
5:2ダイエットは、シンプルな断食法です。
週5日、カロリー制限をせずに普通に食事をします。そして、残りの2日間は、摂取カロリーを1日の必要量の4分の1に抑えます。
1日に2,000カロリーを定期的に摂取している人の場合、週に2日、1日あたりわずか500カロリーに摂取カロリーを減らすということになります。
2018年の研究によると、5:2ダイエットは、2型糖尿病の人の減量と血糖コントロールに、毎日のカロリー制限と同じくらい効果があるそうです。
別の研究では、5:2ダイエットは、減量と心臓病や糖尿病などの代謝性疾患の予防の両方に、継続的なカロリー制限と同じくらい効果的であることがわかりました。
5:2ダイエットでは、断食する日を自由に選ぶことができ、フルカロリーの日に何をいつ食べるかという決まりはないため、柔軟性があります。
とはいえ、フルカロリーの日に "普通 "に食べても、好きなものを食べていいというわけではないことは理解しておきましょう。
たとえ週に2日でも、1日500キロカロリーに制限するのは簡単ではありません。しかも、カロリーが少なすぎると、体調を崩したり、気が遠くなったりすることもあります。 5:2ダイエットは効果的ですが、誰にでもできることではありません。5:2ダイエットが自分に合っているかどうかは、医師に相談してください。
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Eat Stop Eat
Eat Stop Eatは、"Eat Stop Eat "の著者であるブラッド・ピロンによって広められた、従来にない断食の方法です。
この断続的な断食計画では、週に1～2日、24時間食事を控える、つまり断食をする日を特定します。
残りの曜日は自由に食事ができますが、バランスの取れた食事をし、過剰摂取を避けることが推奨されています。
週1回の24時間断食の根拠は、消費カロリーを少なくすることで減量につながるというものです。
最大24時間の断食を行うと、体がグルコースの代わりに脂肪をエネルギー源として使うようになる代謝の変化が起こります。
しかし、一度に24時間食べ物を避けるのは、かなりの意志の力が必要で、後に暴飲暴食や過剰摂取につながる可能性があります。また、乱れた食事パターンにつながる可能性もあります。
イート・ストップ・イート・ダイエットについては、その潜在的な健康効果や体重減少特性を明らかにするために、さらなる研究が必要です。
食べるのを止めるダイエットがあなたにとって効果的な減量方法であるかどうか、試す前に医師に相談してください。
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交互に行う断食
1日おき断食は、覚えやすい仕組みの断食プランです。一日おきに断食し、断食しない日は好きなものを食べてもいいというダイエット法です。
このダイエットのいくつかのバージョンでは、約500カロリーを断食の日に食べることを含む "修正 "断食戦略を採用しています。しかし、他のバージョンは完全に断食の日にカロリーを排除します。
交互断食には減量効果があることが証明されています。
肥満の成人を対象に、1日おき断食と1日おきのカロリー制限を比較した無作為化パイロット研究では、どちらの方法も減量に等しく効果的であることがわかりました。
別の研究では、4週間にわたって36時間の断食と12時間の食べ放題を交互に行ったところ、参加者の消費カロリーが35％減り、平均3.5kg体重が減ったという結果が出ています。
本当に体重を最大限に減らしたいのであれば、生活に運動習慣をプラスすることが有効です。
研究によると、隔日断食と持久運動を組み合わせると、単に断食するよりも2倍体重が減る可能性があるそうです。
特に断食が初めての人は、一日おきの完全断食は極端かもしれません。断食しない日に食べ過ぎるのも魅力的です。
断食が初めての人は、変更した断食プランで1日おきの断食に慣れてください。 断食を始めるにしても、完全断食にするにしても、栄養価の高い食事を心がけ、高タンパク質食品や低カロリーの野菜を取り入れて、満腹感を得られるようにするのが一番です。
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ウォーリアーダイエット
ウォーリアーダイエットは、古代の戦士の食事パターンに基づいた断食プランです。
2001年にオリHofmeklerによって作成された戦士の食事は、16:8メソッドよりも少し過激ですが、高速食べるメソッドよりも少ない制限です。
これは、日中20時間はほとんど食べて、その後、夜の4時間のウィンドウを介して、必要に応じて多くの食品を食べることで構成されています。
ウォーリアーダイエットでは、20時間の断食期間中に少量の乳製品、ゆで卵、生の果物や野菜、ノンカロリーの水分を摂取することをお勧めします。
この20時間の断食の後、人々は基本的に4時間のウィンドウで好きなものを食べることができますが、非加工、健康、および有機食品をお勧めします。
ウォーリアーダイエットに特化した研究はありませんが、人間の研究では、時間制限のある摂食サイクルが体重減少につながることが示されています。
時間制限のある摂食サイクルには、他にもさまざまな健康上の利点があると思われます。時間制限のある摂食サイクルは、糖尿病を予防し、腫瘍の進行を遅らせ、老化を遅らせ、ネズミの寿命を延ばすことができるという研究結果があります。
ウォーリアーダイエットは、1日にわずか4時間に大幅なカロリー消費を制限するため、実行するのは難しいかもしれません。夜間の過剰摂取はよくある課題です。
また、ウォーリアーダイエットは、食生活の乱れにつながる可能性もあります。もし、あなたがチャレンジしたいと思ったら、それがあなたにとって正しいかどうか、主治医に相談してみてください。
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まとめ
断食には多くの種類があり、それぞれに利点と課題があります。どの方法が自分に合っているか、主治医に相談して始めてみましょう。
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