ダイエットやデトックスのために断食をしてみたいと考えている人も多いのではないでしょうか？
そんな方のためにおすすめしたい半日で行える断食のやり方について紹介します。
是非最後までご覧ください！
目次
半日断食とは
半日断食は、近年人気が高まっているダイエット・デトックスのための健康法です。
1日の摂取カロリーを抑え、必要な栄養素は健康的な食事や酵素ドリンクで摂取する断食スタイルです。
完全に絶食を行う断食とは異なり、食事をしながら断食効果を発揮する方法のため、ハードルが低く継続がしやすいために、人気を博しています。
この断食を実践すると、食事からのエネルギーに頼らず、体に蓄積された脂肪を燃料として燃焼させるため、ダイエットに効果的です。
さらに、加工食品や大量の食事から消化器系を十分に休ませることができるため、消化酵素や胃腸の機能を改善させることも可能です。
継続がしやすく無理のない方法であるため、適切な食事習慣を身につけることができれば、ダイエットやデトックスに理想的な方法といえます。
半日断食の効果
上記した通り、半日断食には様々な健康効果が期待できます。
ダイエット効果
摂取カロリーが減少するため、アンダーカロリーの状態が続くためダイエットへの効果が期待できます。
体重が落ちる原理は摂取カロリー＜消費カロリーとなるアンダーカロリーの状態が続くことにより起きます。
断食を行うと必然的に摂取カロリーが減少し、基礎代謝だけでも消費カロリーは発生するため、アンダーカロリーの状態になりやすく、体重が減少します。
デトックス効果
一定時間食事をしないことで、胃腸をはじめとする消化器官を休ませることができます。
休んでいる間、本来持つ機能を回復し、かつ普段は消化が行き届かない老廃物などにも消化が届くようになるため、体内から古くなった細胞、タンパク質、水分などが排出されるようになり、デトックスの効果を発揮します。
半日断食を行うと、食べている量より多くの量が排泄されるようになるため、体がデトックスされていることを実感することができます。
集中力UP効果
普段は消化に向いている血流が不要になり、その分脳への血流が増加するため、集中力が上がります。
ご飯を食べた後に眠たくなるのは、これとは逆のことが体内で起きているためです。
断食を行った多くの人が集中力のUPを経験しています。
美肌効果
古くなったタンパク質や老廃物がデトックスされることで、新たな代謝が促進されタンパク質やお肌の再生成が起きます。
これにより美肌や美髪の促進がされていきます。
またむくみが取れるためにお肌の艶が生まれ、美肌効果を実感することができます。
なぜ半日の断食でいいのか
半日断食が健康効果を発揮する最大の理由はオートファジー効果にあります。
オートファジー効果とは自食作用と呼ばれる効果で、食事からのエネルギー摂取がなくなった際に体内では必要なエネルギーを体内に蓄積されたものから生成するようになります。
この働きによって代謝が活性化され、更に脂肪などをエネルギー源として利用するために、ダイエットやデトックスの効果を期待できる訳です。
ダイエットやデトックスに効果的な断食のやり方
ではどのような方法で行えば効果的な半日断食となるかを紹介していきます。
食事は8時間以内に抑える
断食を8時間の食事と16時間の断食の2つに分けるようにします。
食事は8時間以内で終わらせ、それ以外の時間は全て断食の時間とします。
こうすることで断食を行っている16時間のうちに代謝とホルモンレベルを調整（休憩）することができます。
オートファジー効果を発揮させるためには16時間の空腹時間が必要となりますが、このスケジュールで過ごすことができれば無理なくオートファジーを発揮させることができます。
ポイント
夕食：20時
朝食：抜く
昼食：12時
＊20時から12時までの16時間が断食時間となり、オートファジー効果を発揮させることができます
たっぷり水分を補給する
水分不足に陥ると代謝が下がり、断食の効果を薄めてしまうことになります。
1日２Lのお水を少しずつ飲むようにしましょう。
酵素ドリンクやスムージーを活用する
昼食は普段通りの食事をしても構いませんが、より効果を高めるためには酵素ドリンクやスムージーを活用しましょう。
酵素ドリンクには断食中に体が欲する栄養素が多く含まれており、かつ低カロリーの飲み物のため、継続して胃腸を休憩させ、摂取カロリーを制限することができます。
スムージーも同様に消化に負担をかけない飲み物であるためおすすめです。
週1〜2日だけの実践でもOK
減量やデトックスのための長時間の断食は大変なことですが、半日断食であれば手軽に行うことができます。
断食は週に1〜2日水や酵素ドリンクだけで行い、その後は少しずつ食事を摂取していき、体の調子をみながら適切な食事に戻してください。
成功させるコツ
基本的なやり方を抑えたところで、成功させるコツについてもみていきましょう。
断食後の食事が大切
断食明けの食事はとても大切です。
普段通りの食事にすぐに戻すのではなく、消化に負担がかからずかつ栄養をしっかり摂れる食事内容を心がけましょう。
昼食は酵素ドリンクやスムージー、スープ類や野菜を中心としたメニューにし、夕食では赤身のタンパク質やアボカド、オリーブオイルなどの良質な脂肪を含む健康的な食品を摂取するようにします。
こうすることで無理なく断食を続けていくことができ、継続的なダイエットやデトックスの効果を期待することができます。
運動を取り入れる
可能であれば運動も取り入れましょう。
運動をするのはできれば食事が終わった後で行いましょう。
空腹時は体内のエネルギーが枯渇しているため、運動効果を発揮することができません。
食事後に1時間のウォーキングなどを行えば半日断食の効果と相まって効果を発揮させることができます。
無理をしない
体調の変化を感じたら一度中止しましょう。
慣れないことをすると体も思わぬ反応を示すことがあります。
また体調に不安のある人は事前に医師などの専門家に相談してから行うようにしましょう。
断食の副次的効果
半日断食に嬉しい副次的効果もあります。
食欲の抑制
空腹時間を16時間設けていくことで体が空腹に慣れてきて、結果的に食欲を抑制するようになります。
通常、胃の中が空っぽになると胃から脳へ生命維持の危険信号が届き、この働きにより我々は空腹を感じます。
しかし、オートファジー効果を発揮し、体内の蓄積物からエネルギーを生成することができると脳が自覚をした時、わざわざ空腹の信号を出さなくても生命維持上問題ないと捉えることができます。
これにより、普段は沸いて出てくる食欲自体が抑制されるようになります。
少量でも満足できるようになる
空腹に慣れ、かつ体内にエネルギーがある状態が続くため、少し食べただけで満足感を得られるようになります。
ただ注意が必要なのはアルコールを摂取する時です。
半日断食ではアルコールを控えるべきですが、断食と断食の間でアルコールを摂取した場合、アルコールには食欲を引き起こす作用があるため、少量の食事では我慢が出来なくなってしまいます。
アルコールを摂取したとしてもそこで来る食欲の波に飲まれないようにしましょう。
便秘改善
老廃物などがデトックスされ、かつ代謝が上がることで便秘の改善に期待することができます。
特に女性には嬉しい副次的効果ではないでしょうか。
便秘になると腸内に悪玉菌が発生し、健康全体に悪影響を及ぼします。
腸活と呼ばれる健康法があるくらい腸は人間の体にとって重要な臓器です。
断食を行うことで腸内環境を整え、体全体のコンディションを整えていくことができます。
よくある質問
ここでは断食に関するよくある質問を5つ紹介します。
どのような種類の断食をすればよいか
半日断食のような断続的な断食から数日間の絶食を行う断食まで様々な種類があります。
自分の目的やスケジュールに合わせて種類を選ぶようにしましょう。
短期的な結果が欲しければ完全断食を、ゆっくり行っていきたい場合は半日断食を。
自分のライフスタイルや性格に合わせてベストだと思うものを選ぶようにしましょう。
どれくらいの期間断食をすればいいのか
断食の種類によって多少の違いはありますが、ほとんどの専門家は、初心者は初めから24時間以上の断食をしないよう勧めています。
最初は半日の断食からはじめていき、体が慣れてきてから数日間の断食へと移行していくようにしましょう。
もちろん半日断食を継続して行っても問題ありません。
どのくらいの頻度で断食をすればいいのか
これも断食の理由と断食の種類によりますので、自分の性格や体調と相談し、時には専門家や医師に相談しながら決めていってください。
ただし、数日間の断食を行う場合は少なからず体に負担もかかるため、月に1回くらいの頻度で行うと良いでしょう。
断食をしていないときは何を食べればいいのか
タンパク質と複合炭水化物を中心とした健康的な食事が断食を成功させる鍵です。
複合炭水化物とはオートミールなどのメニューを言います。
タンパク質は美容や筋肉の維持などにも重要な栄養素であるため、断食を行っていない期間でも積極的に取り入れられるようにしましょう。
断食中に運動しても大丈夫か
問題ありません。
ただし、適度な運動が重要です。
断食開始後の数日間は軽い運動で済ませ、徐々に運動量を増やしてより長い時間、より強い運動を行っても大丈夫なようにしましょう。
まとめ
半日断食についてまとめてきました。
最近では多くのモデルや芸能人も断食を実践しているため、その効果は期待してもいいと思います。
もちろん何事も万人に効果があるものはありませんが、色々なやり方を試し、是非自身に合った方法を見つけてみてください！