最近、多くの人がファスティングに興味を持っています。しかし、長期間食事をとらないというのは、気が重くなるものです。
ファスティングを簡単に行う方法はあるのでしょうか？
答えは「YES」です!
ここでは、ファスティングを簡単に行うためのいくつかのヒントをご紹介します。
目次
ファスティングとは
ファスティングは、古くから宗教的、健康的な目的のために行われてきました。
近年、ファスティングは減量法として人気を集めています。
ファスティングにはさまざまな方法がありますが、最も一般的な方法は、一定時間、通常は12～16時間、食べ物を断つというものです。
これは、目標に応じて、毎日でも毎週でも行うことができます。
手軽なファスティングでも健康になれる！
ファスティングには、減量、エネルギーレベルの向上、精神的な明瞭さの改善など、多くの利点があります。
また、ファスティングには炎症の軽減や慢性疾患のリスク低下など、健康上のメリットも期待できます。
しかし、この分野ではより多くの研究が必要であることに留意することが必要です。
手軽ファスティングやり方
正しいファスティングを選ぶ
世の中にはさまざまなファスティングの方法があるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
初心者の方で手軽にファスティングに挑戦したい人には16時間ファスティングがおすすめです。
16時間ファスティングから始める
ファスティングが初めての人は、16時間ファスティングをして8時間以内にすべての食事を摂る「16時間ファスティング」のような短いファスティングから始めるとよいでしょう。
ファスティングに慣れてきたら、24時間法などの長めのファスティングや、3日以上の長期ファスティングにも挑戦してみましょう。
適切なタイミングを選ぶ
ファスティングを楽に行うには、自分が続けられそうなタイミングを選ぶことも重要なポイントです。
例えば、16時間ファスティングをするとして、土曜日の夜に友達とのディナーに参加することがわかっている場合、土曜日をさけ、日曜日にファスティングを開始した方がいいかもしれません。
そうすれば、ファスティングを早く切り上げたいという誘惑に駆られることもないでしょう。
前もって準備をする
ファスティングに向けて準備をしっかりしておけばファスティングはずっと楽になります。
冷蔵庫にファスティングを成功させるための健康的な食品をストックしておくのです。
また、ファスティング中に起こりうる障害に備え、前もって計画を立てておくことも大切です。
例えば、今週は残業が多くて夕食の支度ができないという場合は、前もって食事を用意しておき、後は温めるだけにしておくなど、食事に対するストレスを出来るだけ持たずに臨むことが望ましいです。
ちょっとした計画と準備で、誰でもできるようになり、効果を得ることができます。
手軽ファスティングのコツ
1）水をたくさん飲む
これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、ファスティング中は水分補給をすることが大切です。
エネルギーレベルを保つだけでなく、体内から毒素を洗い流してくれます。
汗をたくさんかいたときや、外が特に暑いときは、さらに水を飲むようにしてください。
2）食事は軽めに
ファスティング中の食事は、体が消化しやすいように軽めにすることが大切です。
重い食事は胃に負担をかけるだけです。
スープやサラダなど、軽めの食事にとどめましょう。
3）十分な睡眠をとる
ファスティングは体に負担がかかるので、十分な睡眠をとるようにしましょう。
疲れているときは、日中に仮眠をとるのもよいでしょう。
4）適宜休憩をとる
気が遠くなったりめまいがしてきたら、ファスティングを休み、何か食べたり飲んだりしてください。
無理をして体調を崩すより、休んだ方が良いです。
ファスティングでダイエットをしたい人
上記した通り、ファスティングはダイエットにも効果を期待することができます。
ある研究では、1日14〜16時間のファスティングを行い、食事を8時間以内に制限した女性は、1日3食の食事をした女性よりも脂肪が減り、インスリン感受性が改善されたことがわかりました。
なぜファスティングで体重を減らすことができるのか？
ファスティングは、体内でカロリー不足を作り出すことによって体重を減らします。
ファスティングをすると、通常の食事よりも摂取するカロリーが少なくなり、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして燃やすようになり、体重が減少します。
またカロリー不足を解消するだけでなく、ファスティングはノルエピネフリンという体脂肪の分解を助けるホルモンのレベルを上げ、代謝を促進します 。
16時間ファスティングでオートファジー効果を発揮
上記した効果をオートファジー効果といいます。
体が飢餓状態になることで体内に蓄積されたものから新たなエネルギーを生成する働きのことです。
このオートファジーは空腹時間を14時間程設けることで発揮されるため、16時間ファスティングをすることでオートファジーを発揮させることができます。
仮に1ヶ月毎日16時間ファスティングを行えば、毎日のようにオートファジー効果を発揮してくれるようになり、無理なく、緩やかなダイエットが可能になります。
デトックス効果も
オートファジー効果が発揮されるとデトックス効果も期待することができます。
体内の蓄積物を利用する際、老廃物や古くなったタンパク質もエネルギーとして使用され、また同時に使えないものを体外に排出しようとするため、デトックス効果を生み出します。
食事量が減っているにも関わらず便の量が多いと感じることがありますが、これはまさに体内に残っていた老廃物が体外へと排出されている証拠になります。
ダイエットをしたい人は、ファスティングを試してみる価値があるかもしれません。
ただし、自分にとって持続可能な方法で行うことが大切です。
まとめ
如何だったでしょうか。手軽に行えるファスティングについて紹介しました。
16時間ファスティングは普段の食生活を大幅に変える必要がないため、手軽にファスティングをしたい人にとっておすすめの方法です。
是非一度試してみてください！