数え切れないほどの流行のダイエットや減量は、長年にわたって来ては消えていきましたが、最近人気を集めているのはファスティングではないでしょうか。
多くの芸能人やモデルも実践しているファスティングは本当に体重を減らすのに役立つのでしょうか。
結論はYESです。
今回は、断食のメリットとデメリット、おすすめのファスティング方法について紹介します。
目次
ダイエットのためのファスティングの長所
ファスティングがダイエットに効果的な理由はいくつかあります。
❶脂肪燃焼
まずファスティングをすると、体は蓄積されたエネルギーを燃焼することを余儀なくされます。
この時エネルギーに還元される主なものは脂肪細胞であり、この働きによって体重減少、脂肪減少を期待することができます。
❷代謝のUP
ファスティングは代謝を高め、体重減少をさらに助けることができます。
代謝が上がることで基礎代謝が上がり、何をしていなくても1日の中で消費されるカロリーが増え、減量のきっかけとなります。
❸細胞の炎症を抑える
ファスティングは体内の炎症を抑えることが分かっており、慢性的な炎症は肥満と関係があるとされています。
細胞が炎症を起こしていると消化機能の低下などが起き、老廃物などを体内に蓄積してしまい、体のむくみや無駄な水分の蓄積などを引き起こしてしまいます。
減量のためのファスティングの短所
もちろん減量のためのファスティングにも、いくつかの欠点もあります。
❶3食欠かさず食べる人には辛い
1日に3食欠かさず食事をすることに慣れている人は、ファスティングを継続することが難しいかもしれません。
空腹は胃腸が空っぽであることを胃腸から脳に伝達することで認識されます。
体の働きとしては何も間違ったことではなく、生命維持のためには重要なサインです。
そんなサインを無視してファスティングを行うことは、普段から3食欠かさず食べている人からするとストレスになる可能性があります。
❷リバウンドのリスク
ファスティングは短期的には体重を減らすのに役立ちますが、食事を再開したときに体重が落ち続けるという保証はありません。
実際、多くの人が通常の食生活に戻ると、せっかく落とした体重が元に戻ってしまいます。
大切なのはファスティングを行っている時だけではなく、終わった後も継続して健康的な食事を継続することにありますが、多くの人はファスティングが終わると元の生活に戻ってしまい、結局体重も元に戻ってしまうケースが多いです。
減量するための鍵❶「オートファジー」
オートファジー
オートファジーとは、体内で古い細胞や損傷した細胞を分解し、再利用するプロセスの名称です。
ファスティングをすると、オートファジーが促進され、蓄積された脂肪をより効果的に分解し、エネルギーとして利用することができるようになります。
つまり、ファスティングをすることにより健康的で持続可能なダイエットを可能にするのです。
オートファジーの働き
ファスティング中は新たに入ってくる食べ物がないため、体は生命の危機を感じるストレス状態になります。
このストレスに反応して、体はオートファゴソームの産生を増加させます。オートファゴソームとは、傷ついた細胞や小器官を取り込み、分解して再利用するための小胞のことです。
ファスティング中にオートファゴソームが増加すると、オートファジーが活発になります。
オートファジーの効果
オートファジーには、体重減少、炎症の軽減、脳機能の改善など、多くの効果があります。
ある研究では、わずか16時間のファスティングがオートファジーを促進することが示されました。
オートファジーを促進するにはどうしたらよいか
毎日16時間以上ファスティングすることで、オートファジーを促進することができます。
また1週間のうち一定期間だけファスティングをする、間欠的ファスティングも効果的です。
ファスティングが初めての方は、まず16時間から始めて、毎週少しずつファスティング時間を増やしていきましょう。
減量するための鍵❷「ケトーシス」
ケトーシスのしくみ
ケトーシスとは、体が糖の代わりに脂肪をエネルギーとして燃やすようになることです。
体が炭水化物食品からのエネルギーとして十分なグルコース（糖分）を摂取できない時、生命維持に必要なエネルギー生成のために脂肪を燃焼し始めます。
この過程で、脂肪燃焼の副産物であるケトンが生成されます。
ケトーシスを引き起こすには
非常に低炭水化物 の食事を摂取するか、長時間ファスティングをする必要があります。
そうすると、体内に蓄えられたグリコーゲン（炭水化物）が燃焼され、脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
ケトーシスにかかる時間が長ければ長いほど、脂肪燃焼の効率は高まります。
このため、ファスティングで体重を減らそうとする人は、ファスティングの初期に最大の効果を実感することが多いのです。
ケトーシスの効果
ケトーシスになると、体重が減る、精神が明晰になり集中力が高まる、空腹感や欲求が減る、血糖値のコントロールが改善されるなど、多くの利点があります。
ケトーシスは、炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、頑固なお腹の脂肪や脂肪の塊など、気になる部分を落とすのに非常に効果的な方法です。
さらに、脂肪をエネルギーとして使うことができるようになれば、体重減少を長期的に維持することも可能になります。
減量するためのおすすめの方法
断食にはさまざまな方法がありますが、最も一般的なのは「16時間ファスティング」です。
これは、毎日16時間ファスティングし、8時間の中だけで食事をするというものです。
例えば、午後8時に食事を止め、翌日の昼まで食事をしないようにするのです。
16時間ファスティングでオートファジーとケトーシスを生む
上記した通り、ファスティングによって減量を目指す場合、重要になってくるのがオートファジーとケトーシスです。
オートファジーは体内にエネルギーが不足した際に脂肪をエネルギー源として利用するようになり、ケトーシスは糖分がなくなると代わりに脂肪をエネルギー生成に利用するようになります。
16時間のファスティングと低糖質食事
16時間ファスティングを行うことでオートファジーが引き起こされ、かつ8時間の食事を低糖質にすることで体内の糖分が減少し、結果的にケトーシスの状態を生むことができます。
8時間しかない食事時間でかつ低糖質の食事をするというのはハードルが高いかもしれません。
しかし、目標である体重に対して減量の成果が見えてくれば、オートファジーかケトーシスのどちらかを維持できるように調整しても問題はありません。
その場合、始めの頃のような減量効果は見込めない可能性もありますが、その分、食事を楽しみながら行えるため、継続してファスティングを行うことができるようになります。
まとめ
如何だったでしょうか。
ファスティングで減量するためのポイント等についてまとめてきました。
実際に16時間ファスティングを行う場合のポイントなどは別の記事で詳しく解説していますので、興味のある方は合わせて確認してみてください。
