多くの人が体重を減らす最良の方法は、長期間全ての食べ物を絶ち、水だけを飲むことだと考えています。
しかしこれは現実的ではなく、また体重以外にも失うものがあります。
食事をしないと、体はエネルギーを作るために筋肉を分解し始めます。
つまり、脂肪と筋肉の両方を失うことになるのです。
では、どうすれば脂肪だけを減らすことができるのでしょうか。
その答えは、食事をしながら行う16時間限定のファスティングを継続することです。
目次
ファスティングとは
ファスティングとは、一定期間、食事をとらずに過ごすことです。
この間、体はグリコーゲン（筋肉と肝臓に蓄えられた糖分）の貯蔵量を燃やし尽くします
グリコーゲンが枯渇すると、体はエネルギー源として脂肪を燃やし始めます。
ファスティングの種類
断食にはいくつかの方法がありますが、最も一般的なのが「16時間ファスティング」です。
これは16時間ファスティングし、8時間の間だけ食事をするというものです。
例えば、午後8時に食事を止め、翌日の昼まで再び食事を取らないというものです。
もう一つの方法は、5：2法です。これは、週に5日は普通に食事をし、週に2日は摂取カロリーを500～600キロカロリーに制限するというものです。
ファスティングのダイエット効果
正しい方法で行えば、ファスティングは体重を減らすのに役立ちます。
代謝を高めてカロリーをより多く消費することができるためです。
ある研究では、24時間ファスティングをした参加者は、全くファスティングをしなかった参加者よりも多くのカロリーを消費したことが示されています。
ただし、ファスティングは魔法のような減量の特効薬ではないことを忘れてはいけません。
体重を減らすには、健康的な食事と定期的な運動を心がける必要があります。
脂肪燃焼効果
ファスティングをすると、体は蓄積されたエネルギー（脂肪）を燃料として燃やすことを余儀なくされます。
この蓄積されたエネルギーを燃焼させるプロセスは、"ケトーシス "として知られています。
ケトーシスとは、体がエネルギーとして燃やすのに十分な炭水化物を持たないときに起こる自然なプロセスです。
体はケトーシス状態となると、エネルギー源として蓄えられている脂肪の分解が始まります。
このプロセスは脂肪分解と呼ばれます。
筋肉も落ちてしまうのか？
脂肪分解の副作用として考えられるのは、筋肉組織の破壊ですが、これは通常、重度の栄養失調か長時間の断食（24時間以上）の場合にのみ起こります。
しかし、このような極端なケースであっても、食事が再開されれば、筋肉の減少は通常元に戻るものです。
ですから、ファスティング中に筋肉が減少することを心配する人は、全体的に十分なカロリーを摂取していない場合を除き、その可能性は低いということを知っておいてください。
筋肉減少を抑える方法
とはいえ、ファスティング中に筋肉が減るリスクを最小限に抑えるためにできることは、次のようなものがあります。
水をたくさん飲む
脱水は筋肉の減少につながるので、ファスティング中は十分な水分を摂るようにしましょう。
水分不足になると代謝が低下し、ダイエットに対しても非効率的になってしまいます。
1日に2L以上を目安にしましょう。
タンパク質を多く含む食品を食べる
ファスティング中に筋肉を維持するには、タンパク質を多く含む食品を食べることが効果的です。
鶏肉、魚、豆腐、豆類、ナッツ類などがよいでしょう。
定期的に運動する
運動は筋肉の維持と増強に役立つので、少なくとも週に3-4回は運動をするようにしましょう。
筋肉の維持が出来れば代謝も高い状態をキープすることができ、ダイエットに対しても効果的です。
脂肪だけを落とす方法としてファスティングは有効なのか？
"ファスティングは筋肉を減らすか？"という質問に対する答えは、"場合による "ということです。
健康で栄養状態が良ければ、ファスティング中に筋肉が落ちるリスクは非常に低いです。
しかし、栄養失調がひどい場合や、長時間のファスティング（24時間以上）をしている場合は、筋肉が減少するリスクが高くなります。
また、ファスティング中に筋肉が失われるリスクを最小限に抑えるために、水分補給を怠らない、タンパク質の多い食品を食べる、定期的に運動するなど、できることがいくつかあります。
おすすめのファスティング方法
上記した通り、24時間以上のファスティングは脂肪を落とす効果が高い代わりに同時に筋肉量を一時的に落とすリスクがあります。
食事を再開すれば筋肉量が戻ることが想定されますが、それでも脂肪だけを落としたい、と思う人は16時間ファスティングを行うようにしましょう。
16時間ファスティングとは
1日の中で食事をする時間を8時間内に限定し、残りの16時間でファスティングを行う方法です。
16時間のファスティング時間を設けることでオートファジー効果を発揮することができ、通常のファスティングと同様の効果を期待することが出来ます。
また24時間以上のファスティングは筋肉量の低下を招くリスクがありますが、16時間ファスティングであればそういったリスクを持たなくてすみます。
16時間ファスティングは食事ができる
8時間以内であれば食事をすることが出来ます。
そのため筋肉維持に欠かせないアミノ酸やタンパク質を摂取することが出来ます。
もちろん、ダイエット目的で行う場合には食べ過ぎやカロリー計算にも意識をしなければいけませんが、筋肉にとって必要な栄養素を摂りながら脂肪燃焼も期待できるため、筋肉を低下させず、脂肪だけを燃焼させたい人にとってはベストの方法と言えます。
まとめ
いかがだったでしょうか。ファスティングで脂肪だけを落とす方法についてまとめてきました。
ファスティングを行うと脂肪と筋肉が落ちますが、脂肪だけを落とすためには筋肉を維持することが大切であり、その最もいい方法が16時間ファスティングとなっています。
もちろん、適切な食事と運動をしてこそではあるものの、脂肪だけを落とす方法はあるわけで、あとは自分自身の実践の仕方にかかっていると言えます。