断食は何世紀も前からあり、様々な宗教で実践されています。
しかし、断食がダイエットに効果的な方法であることはあまり知られていないかもしれません。
正しく行えば、断食は迅速かつ安全に体重を減らすのに役立ちます。
ここでは、断食でダイエットを成功させるために知っておくべきことをご紹介します。
目次
断食でダイエットは成功するの？
答えはYESです。
断食が体重を減らすのに役立つ理由は2つあります。
カロリー消費効果
断食をすると、体はエネルギーとして蓄積されたカロリーを燃やすことを余儀なくされます。
つまり、普通に食事をしているときよりも多くのカロリーを消費することになります。
新しいエネルギー源が入ってこないと体は体内に蓄積された脂肪などを燃焼させ、新たなエネルギーを生成しようとします。
この時使われる脂肪は中性脂肪や内臓脂肪も含まれているため、継続的に断食を行っていくことで、体重減少だけではなく脂肪の減少も期待することができます。
摂取カロリーの減少
次に、断食をしていないときは食事量を減らせるので、全体の摂取カロリーを減らすことができます。
当然ですが、摂取カロリーが減れば基礎代謝で消費される消費カロリーが上回り、体重は減少します。
この状態をアンダーカロリーと呼び、断食をするとアンダーカロリーの状態を作り出すことができ、結果的にダイエットに成功する確率が上がります。
ケトーシス状態
人間の体は普段糖分をエネルギー源に活動をします。
しかし、エネルギー源としての糖分が不足した際に、エネルギーを別のものから生成しなければいけなくなります。
その際使用されるのが脂肪であり、脂肪を原料にエネルギーを生成している状態をケトーシス状態と言います。
断食を行い糖質もカットしていくことにより体から糖分が枯渇し、ケトーシス状態となると脂肪がエネルギー源として使用され始め、減量が進んでいきます。
巷で話題の糖質ダイエットはカロリーを抑えるために行う面もありますが、このケトーシス状態を作り脂肪を燃やすのが目的で行われています。
断食の種類
断食には、大きく分けて「間欠的断食」と「長期的断食」の2種類があります。
間欠的断食は、通常12時間から24時間までの一定期間、食事をとらないというものです。
長期間断食はもう少し極端で、一度に数日から数週間、食事をとらないこともあります。
間欠的断食
間欠的な断食は、一般的に最も安全で効果的に体重を減らすことができる断食です。
これは、長期間の断食ほど体に負担をかけないからです。
さらに、断続的な断食は食習慣を大幅に変える必要がないため、長期的な断食よりも継続しやすいと言えます。
断食が初めての方は、まず断続的な断食から始めて、慣れてきたら長期間の断食に移行するとよいでしょう。
おすすめは16時間断食
間欠的断食の中で最もポピュラーなのが16時間断食です。
16時間とは1日の中で食事の時間と断食の時間をきっちり分ける方法です。
16時間ファスティングのやり方
まず1日の中で食事の時間を8時間以内と決め、その時間内で1日の食事を全て終わらせます。
そして残りの16時間は固形物を一切食べない断食時間とします。
16時間の断食時間を設けると体内ではオートファジー効果と呼ばれるものが発動され、減量効果を発揮してくれます。
8時間以内の食事には特に制限はありませんが、ダイエットを成功させたい人は食事内容にもこだわるようにしましょう。
オートファジー効果
オートファジー効果とは、断食により作られた空腹時間が14〜16時間続くと起きる効果です。
自食作用とも呼ばれ、エネルギーが枯渇した際に体内に蓄積されたものから新たなエネルギーを生成する働きをします。
この際蓄えられた脂肪もエネルギーに変わるため、減量の効果を発揮します。
また老廃物や古くなったタンパク質などを体外へ排出する効果も高まるため、デトックス効果も期待することができます。
16時間断食ではオートファジー効果が重要
上記したケトーシス状態を16時間断食で作り出すのは難しいため、16時間断食ではこのオートファジー効果が非常に重要です。
ケトーシス状態は糖分を極限までカットした状態でこそ発揮されますが、16時間断食は毎日食事をするため糖分を限りなく0の状態にするのは難しいです。
しかし、オートファジーは14,5時間の空腹時間を設ければ毎日でも発動される効果のため、継続的にかつすぐに効果を実感することができます。
安全な断食の方法
断食をやる際には安全に行うことが重要です。
断食中の安全な過ごし方をいくつかご紹介します。
水をたくさん飲む
水をたくさん飲むことで、体内の水分量を維持し、食べ物を食べていないときに脱水を防ぐことができます。
また水分が足らないと体の代謝を下げてしまい、ダイエットにとって逆効果となってしまいます。
ダイエットで減量を成功させるためにも、毎日しっかり水分を摂るようにしましょう。
激しい運動は避ける
特に長期間の断食を行う際は断食中の激しい運動は控えるようにしましょう。
16時間断食を行う際も運動をするのは必ず食後にするようにしましょう。
断食をすると、エネルギーが不足し疲れやすく感じることがあります。
疲労の蓄積はケガの原因にもなるため、適切な時間や負荷で行うようにしましょう。
健康的な食事をする
断食中も断食明けも健康的な食事を心がけましょう。
断食でダイエットを成功させることは可能かもしれませんが、大切なのは成功した後の生活方法です。
せっかく断食で落とした体重や脂肪も食生活が変わらなければ元に戻ってしまいます。
断食を頑張れるのであれば普段の食生活も必ず見直せると思います。
医師に相談する
慢性疾患をお持ちの方や薬を服用されている方は、断食が健康に与える影響を懸念される場合がありますので、断食を始める前に医師に相談してください。
断食は正しい方法で行う限り、安全で効果的なダイエット方法です。
上記のコツを守ることで、断食によるダイエットを成功させることができるでしょう。
まとめ
如何だったでしょうか。
断食でダイエットは成功できるのか？という問いに対しては十分可能である。が答えだと思います。
しかし間違った方法やその後の生活が変わらなければ成功させることはできないでしょう。断食を行う際は今までの食生活なども一度見直し、より健康的な生活ができるよう意識できるといいと思います。
断食は魔法のダイエット方法ではありませんが、効果を十分発揮してくれる方法です。
ダイエットに悩んでいる方は是非一度検討してみてください！