断食をしてみたいけど、固形物を長期間断つのは無理だと感じていませんか？
そんな人には固形物を全く摂らないわけではなくても、同様の効果を得られる置き換え断食がおすすめです。
以下では、置き換え断食の効果的な方法をご紹介します。
目次
置き換え断食とは
置き換えファスティングとは、1日1～2食を栄養豊富な飲み物に置き換える断食の一種です。
これにより、空腹感や飢餓感を感じることなく、摂取カロリーを減らすことができます。
さらに、置き換えファスティングは、代謝を高め、脂肪の減少を促進することができます。
置き換えファスティングのやり方
置き換えファスティングをやってみたいという方は、まず知っておくべきことがいくつかあります。
まず、満腹感や満足感を得られるような、栄養豊富な飲み物を選ぶことが大切です。
ヨーグルト、フルーツを使ったスムージー、青汁、ボーンブロスなどがおすすめです。
置き換えるタイミング
次に、どの食事を置き換えるかを決める必要があります。
ほとんどの人は、朝食と昼食を置き換えるのがベストな選択です。
しかし、そんなに長い間食事をしないのは難しいという人は、1日1食だけ置き換えることから始めても構いません。
栄養バランスに注意
食事をしたときに十分なカロリーと栄養を摂取できるようにすることが大切です。
断食をしていないときは、タンパク質、脂肪、炭水化物をバランスよく摂るようにしましょう。
またミネラルや鉄分、ビタミンなども積極的に摂取していきましょう。
そして、水分補給も忘れないでください。
水をたくさん飲むことで、空腹感を防ぐことができます。
市販のものは注意
市販のジュースを使用する場合は糖分や添加物の有無に注意しましょう。
せっかく置き換え断食を行ってても糖分や添加物など消化に負担のかかるものを多く摂取していると、その効果が薄れてしまいます。
市販のものを購入する際には事前に含有物と量の確認をしっかり行うようにしましょう。
置き換え断食の種類
置き換え断食にはいくつかやり方があります。
自分自身にあったものを選んで行うようにしましょう。
ボーンブロス断食
置き換え断食の人気のある方法の1つは、ボーンブロス断食です。このタイプの断食は、水断食の効果を真似たものですが、ボーンブロスの栄養素とコラーゲンの効果がプラスされています。
ボーンブロス断食のやり方は、固形食の代わりに1日8～10杯のボーンブロスを飲むだけです。
ボーンブロスは自宅で作ることもできますし、評判の良い商品を購入することもできます。
ボーンブロス断食ではミネラルを補給するために、ヒマラヤピンクソルトやレモン汁を加えてみるといいでしょう。
ジュース断食
置き換え断食のもう一つの効果的な方法は、ジュースを飲むことです。
この方法では、固形物を食べずに、野菜や果物の栄養素を摂取することができます。
ジュース断食のメリットは、固形物を消化する必要がないため、体を休め、回復させることができることです。
また、ジュース断食は体の毒素を取り除くデトックスにも最適な方法です。
ジュース断食を行うには、固形食の代わりに1日3～5杯の作りたてのジュースを摂取します。
ジュース断食をする場合、新鮮な野菜と果物を使ったジュースにすることが重要です。
市販のジュースには砂糖やその他の添加物が入っていることが多く、せっかくのジュースの効果が半減してしまいます。
また、チアシード、亜麻仁油、プロテインパウダーなどを加えると、さらに栄養価を高めることができます。
水分補給のためにジュースを飲んでいる間、水をたくさん飲むことも重要です。
ローフード断食
ローフード断食は、固形物の代わりに生の野菜と果物を1日3～5皿摂取するだけの方法です。
様々な栄養素を摂取できるように、色や種類の異なる野菜や果物を取り入れるようにしましょう。
置き換え断食の効果
1.インスリン感受性が向上する
食事をすると血糖値が上がり、インスリンが血液中に分泌され、糖を細胞内に運んでエネルギーにするのを助けます。
長い間、砂糖や炭水化物を食べ過ぎると、細胞がインスリンに対して抵抗性を持ち、2型糖尿病を引き起こす可能性があります。
研究によると、置き換え断食はインスリン感受性を向上させ、血糖値を下げることができ、2型糖尿病の発症を予防または遅延させることができるとされています。
2.ダイエット効果
置き換えファスティングを試す主な理由の1つに減量があります。
固形物の代わりにクレンジング用のジュースなどに置き換えることで摂取するカロリーを効果的に減らすことができます。
さらに、置き換え断食後には食事をする際にも置き換え断食の効果を継続させたいと考えるようになり、食事内容に気を配り、より健康的な食事を心がけられるようになる可能性が高くなります。
その意識の変化によって、結果的に置き換え断食は健康的に痩せることができるのです。
3.細胞の活性化
置き換え断食のもう一つのメリットは、細胞を活性化できることです。
長期間断食をすると、体は炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃やすようになります。
その結果、一日を通して安定したエネルギーが得られるようになり、空腹感などをあまり感じずに過ごすことができるようになります。
よく言う「胃が小さくなった」という表現がありますが、これは体内で糖分やカロリーをエネルギー源にしなくても身体を維持できるようなっている証拠でもあります。
4.長寿
断食を実践している人は寿命が長いという研究結果も出ています。
ある研究では、16時間の断食でマウスの寿命が36％延びたそうです。
ただしこれらの研究は必ずあなたの寿命が長くなる、と断定できるものではない点を注意しましょう。
まとめ
置き換え断食の種類とやり方等についてまとめてきました。
置き換え断食は手軽に行える断食であるため、断食初心者の人にもおすすめの方法です。
短期的な結果に一喜一憂することなく、ある程度長い目で効果を検証していくようにしましょう。