1日1食ファスティングという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
毎日1食を自発的に抜くという人気の健康方法です。
この方法のファスティングはシンプルであるが故に簡単に行うことができ、正しく行えば大きな効果を得ることができます。
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目次
1日1食ファスティング
冒頭でも記載した通り、1日3食のうち、1食を抜くファスティング方法です。
1日に1食しか食べないと勘違いする人もいますが、そうではなく、あくまでも食事の回数を1回減らすという意味になります。
いつ抜けばいいのか？
基本的には3食のうちどの食事を抜いても構いません。
実例として多いのは朝食または夕食を抜くケースです。
朝食を抜くメリットは、本来午前中は排泄のための時間であるため、排泄にエネルギーを集中させることができる点です。
一方夕食を抜く場合は、夜は消化活動を休憩させる時間であるため、普段から酷使している消化器官を効率的に休ませることができる点です。
どちらを抜くかは自身のライフスタイルに合わせて決めていきましょう。
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1日1食ファスティングの効果
ファスティング自体に様々な健康効果がありますが、1日1食を抜くファスティングの場合でも期待できる効果に変わりはありません。
減量効果
1日1食のファスティングのメリットの1つ目は、ダイエットに効果があるということです。
朝食や夕食を抜くことで、摂取カロリーを減らし、1日の総摂取カロリーを減らすことができるのです。
現在わかっているダイエットのメカニズムは消費カロリー＞摂取カロリーになると体重は減る、ということです。
このメカニズムに当てはめて考えた場合、1日1食のファスティングを行うことで摂取カロリーを抑えることができ、消費カロリーは基礎代謝で消費される分があるため、摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えることができれば理屈上体重を減らすことができます。
摂取カロリーを減らすことは、糖尿病、心臓病、高血圧、脳卒中など、肥満に関連した病気のリスクを減らすことにもつながります。
精神的な明晰さと集中力の向上
1日1食のファスティングは、精神の明瞭さと集中力を高め、1日を通して全体的なエネルギーレベルを改善するのにも役立ちます。
長時間ファスティングをすると、体内で「ケトン体」と呼ばれるホルモンが分泌され、これが糖質に変わるエネルギー源となり、すぐに疲れることなく、注意力や集中力を長時間維持できることが研究で明らかにされています。
もう少しわかりやすい例としては食後の眠気について考えるとわかりやすいと思います。
食後は眠気に襲われることがあるかと思いますが、これは消化に血流が多く向かっているため、脳内に流れ込んでくる血流が減るために起きると言われています。
1日1食のファスティングを行うことで、脳内への血流が増加し、結果的に集中力が増すということになります。
病気のリスクを軽減する
1日1食のファスティングのもうひとつの利点は、がん、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病、2型糖尿病などの病気のリスクを低減する可能性があることです。
ファスティングは体内のグルコースレベルを調整し、血糖値の上昇によって引き起こされる炎症を抑制することができると考えられています。
さらに、摂取カロリーを少なくすることで、体内のホルモンバランスを効率よく調整し、コレステロール値を下げ、心臓病の発症リスクを低減させることができます。
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1日1食ファスティングのコツ
ただ食事を1回抜けばいいと考えがちですが、正しくコツを抑えることでより効果を期待することができます。
水分をしっかり取る
ファスティング中の水分補給はとても大切です。
体内の水分が不足すると代謝が落ちてしまい、ファスティングの効果も薄れさせてしまう可能性があります。
特にダイエット効果を期待する人にとっては、基礎代謝が落ちることはイコール痩せづらい体質になるということであるため、注意が必要です。
口が渇きを感じる前に小まめに水分を補給できるようにしましょう。
健康的な食事をする
いくら1日1食を抜いたとしてその他の食事で暴飲暴食や不健康な食生活をしていては効果を実感することは難しくなってしまいます。
炭水化物や脂質は少なめにし、タンパク質やビタミンなどを多く摂れる食事を心がけましょう。
またNGではないものの、カフェインやアルコール類、添加物の多いスナック菓子の摂取も控えると更に効果を期待することができます。
これらの食品は消化に負担を多くかけるため、せっかく1回分の食事を抜いてファスティングを行っても消化器官を上手に休ませることができなくなります。
脂質に関しても消化に時間のかかるものであるため、適量の摂取を意識しましょう。
夜遅くに食べない
既に記載した通り、夜は消化器官を休める時間となります。
遅い時間までの飲食、特にアルコールを飲みながら何かをつまむなどは最も消化器官に負担をかけることになります。
絶対にやめるべきとまでは言いませんが、頻度や量を減らし、飲むとしても早めに時間で終わらせられるようにしましょう。
無理をしすぎない
今までとやや矛盾することを言っているかもしれませんが、ファスティングを行う上でとても大切な意識です。
1日1食ファスティングは継続してこそ効果を発揮する健康法です。
そのため、継続できないくらい厳しい制約を自分にかけて挫折してしまっては元も子もありません。
アルコール類は控えるよう記載しましたが、時には気分転換に取り入れ、暴飲暴食をしてしまうくらいのストレスを貯めるくらいなら
適度にストレスを発散できるようにしましょう。
ストレスを溜めすぎずに上手に継続をしていくことこそが1日1食ファスティングで最も重要な意識かもしれません。
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まとめ
いかがだったでしょうか。1日1食ファスティングについてまとめてきました。
どんなことも継続が力なりであり、ファスティングも例外ではありません。
トライされる方は是非1日でも長く継続できるように、無理のない範囲で挑戦してみてください。
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