気がついたら若い頃に比べて10kgも体重が増えてしまった。。
と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
今日はそんな人に向けて10kg痩せる上で知っておきたいことと方法をお伝えします！
先に結論から、10kg痩せる上で最も大切なことは、ズバリ、、、
「しっかり食べること」です。
ダイエットなのに食べるの？と思われるかもしれませんが、最後まで読んで頂ければ納得してもらえると思います。
目次
10kg痩せたい！と思った時に知っておくこと
「今日からダイエットを始めて10kg痩せるぞ！」と決心した時、多くの人が始めるのが「食事制限」と「有酸素運動」ではないでしょうか？
このアプローチ、ダイエットにとって正解か不正解どちらでしょうか？
答えは、半分正解半分間違いです。
要は完璧に正解ではないということです。
10kgを痩せたいと思う人はまず10kg体重が落ちることを考えます。
しかし、その先の10kg痩せた状態をキープすることまで考えてダイエットする人は案外少ないものです。
本来ダイエットを行う時には一時的にではなく、継続して理想の体重をキープし続けることが目的にならなければいけません。
ダイエットの原則「アンダーカロリー」
そもそものダイエットの原理原則をご存知でしょうか？
いわば体重が落ちるメカニズムというやつです。
これは、とてもシンプルで摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態である「アンダーカロリー」という状態を継続していくと体重は落ちていくのです。
これだけを聞くと、「だから食事制限をして摂取カロリーを抑えるんでしょ？」と思われがちですが、これが後に落ちた体重をキープできない大きな落とし穴への入り口なのです。
2,000kcal食べてたのを1日1,000kcalに抑えようといった極端な食事制限をする人が数多くいます。
基礎代謝をキープすることが大切
極端なカロリー制限を行うダイエットをすると、体がそのカロリーでしか生命活動ができないと判断し、少ない消費カロリーだけで生命活動を維持しようとします。
その時に起きるのが基礎代謝が落ちるという現象です。
基礎代謝とは我々が普段運動などをしていなくても勝手に消費されていくカロリーのことです。
この基礎代謝が落ちると、運動などで消費カロリーを増やさない限り、1日の消費カロリーが少なくなってしまい、アンダーカロリーにするのが大変になってしまいます。
消費カロリーが少なくなればそれに合わせて摂取カロリーも少なくしなければいけなくなります。
そうすると、
食事制限をする→基礎代謝が落ちる→消費カロリーが落ちる→摂取カロリーを落とさないといけない→更に食事制限をしないといけない
といった負のスパイラルに入っていくことになります。
極端な例ですが、これを継続していくと1日ほぼ何も食べられないようになっていってしまいます。
食べないダイエットはNG
なので、10kgを痩せたい！と思いダイエットを始める時には食事制限だけはしてはいけません。
糖質制限などのダイエット法もありますが、これらの方法はダイエット上級者が行う方法だと思ってください。
ダイエットを成功させたことがない人が今から10kgを痩せたい！と思うのであれば、極端な食事制限をせず、基礎代謝をしっかりキープできるダイエットを行うようにしましょう。
基礎代謝をキープできるような健康的な食事や運動を取り入れ、その上でアンダーカロリーとなるよう調節することで、体重減少を期待することができるのです。
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基礎代謝キープに大切なこと
ここまでの説明で基礎代謝をキープすることが大切だということはご理解頂けたかと思います。
次に、ではどうやって基礎代謝をキープしていくのかを見ていきましょう。
❶体脂肪を落とすことにこだわる
なんと言っても運動はダイエットにとって必要です。
中には運動なしで10kg痩せる方法！などを見たことがある人もいるかもしれません。
これは確かに間違いではありません。
運動をしなくても10kgを落とすことは可能です。
しかし、99％と言って良いほど、リバウンドする可能性を秘めています。
理由は上記した基礎代謝が落ちてしまう方法だからです。
また、10kg落とす際に重要なのは体重もそうですが、体脂肪の数値にあります。
同じ体重の人でも体脂肪の割合が変われば外見も全く変わってきます。
綺麗になる！と思って10kgの減量を目指すのであれば、体重だけに目を向けるのではなく、体脂肪にも注目する必要があります。
❷運動を行う
体脂肪を落とすのには運動がかなり重要になります。
なぜなら、運動を行うことで筋肉の維持が可能となり、筋肉が維持できれば基礎代謝がキープできるからです。
基礎代謝をキープしながら体重を落としていくことができれば、自然と体の割合の中に占める脂肪の数量が減り、結果的に体脂肪自体も減少していきます。
運動をする際は有酸素運動と筋トレ、HIITと呼ばれる高強度トレーニングを組み合わせていくようにしましょう。
それぞれの行う目的は以下です。
ポイント
筋トレ：筋肉量の維持＋痩せるためのスイッチ入れ
HIIT：カロリーの消費＋基礎代謝の向上
有酸素運動：若干のカロリー消費＋気分転換
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筋トレ
筋トレを行うことで筋肉の量を維持することができます。
ダイエットを行うと体に余計なものから落として行こうと体が考え、まず始めに筋肉を落とそうと判断してしまいます。
しかし筋肉が落ちて体重が減っても、それは基礎代謝の低下と外見の見窄らしさに繋がってしまい、ダイエットの成功とは言えない状態になってしまいます。
筋肉は維持しておくだけでも消費カロリーが高いため、基礎代謝を上げる、またはキープしようと思った時には重要な役割を担っています。
また筋トレを行うことで体がカロリーを消費しよう！とするスイッチを入れる役割も持っているため、ダイエットにおいて筋トレを行うことは大切になってきます。
HIIT
聞いたことがある人も多いかもしれないですが、HIITもダイエットをする上では重要なトレーニングです。
これは強度の高い運動を20〜40秒行い、15秒程休んでまた20〜40秒の運動を行うといったトレーニング方法です。
種目の異なるトレーニングを5〜10個連続で行い、それを1セットとした場合に、1日1〜２セット行うのがダイエット的には効果が期待できます。
息がハーハーし、立てないくらいの強度で行うことで、全身の筋肉と心肺機能に負荷をかけ、消費カロリーを一気に増やすことができます。
有酸素運動
有酸素運動もダイエットにおいては大切なトレーニングですが、どちらかというと気分転換になる、といった要素が強いものであります。
ランニングやウォーキングはダイエットの基本だと考える人もいますが、これはメリットとデメリットが存在します。
メリットとしては確かに長時間行うことで消費カロリーを増やせることです。
ただし、ウォーキングを1時間やっても消費できるカロリーは200kcal程であるため、あまりダイエットに効果的とは言えません。
またランニングなどを長時間行うと、筋肉を落とすことにも繋がるため注意が必要です。
筋肉量の低下はそのまま基礎代謝の低下へと繋がっていってしまうため、あまり長時間の有酸素運動をするのはおすすめできません。
やるとしても30分程度で終えるようにしましょう。
そういった意味もあり、有酸素運動は気分転換の要素が強いと言えます。
❷食事をしっかり摂る
基礎代謝をキープする上で欠かせないのが食事を適切にとることです。
序盤に記載した通り、極端なアンダーカロリーは基礎代謝を招く結果となり、百害あって一利なしと言えます。
アンダーカロリーの状態を作る上でカロリーをコントロールすることは大切ですが、以下の範囲で抑えるようにしましょう。
1日消費カロリー×90％の摂取カロリー
成人男性であれば2,000kcal程の消費カロリーとなるため、200kcalを抑えた1,800kcal程のアンダーカロリーとなるように食事をしていくようにしましょう。
❸三大栄養素＋2栄養素をバランスよく摂取する
食事をする際、炭水化物、脂質、タンパク質のバランスをしっかり考えた食事をするようにしましょう。
ダイエットとなると糖質を制限しようとして炭水化物を食べない人がいますが、しっかり炭水化物も摂取しましょう。
炭水化物は筋肉を合成する際に必要となるため、極端な糖質制限では筋肉量を維持するのが難しくなります。
また、タンパク質は筋肉の基になる栄養素であるため、ダイエット中の人でも体重×2gくらいの量は摂取できるようにしましょう。
しっかり食べるダイエットを行う際に気をつけたいのは脂質の量です。
脂質は炭水化物などと同じ量食べたとしても、そこから摂取してしまうカロリーが2倍程高くなっています。
出来れば3食食べる際にも炭水化物とタンパク質はしっかり摂り、脂質の量をできるだけ抑えられるようにしましょう。
＋アルファで摂取したいのがビタミンとミネラルです。
これらは食品から摂取することも可能ではありますが、野菜などだけで1日の十分量を摂るのには限界があるため、これらの栄養素を補うのにはサプリメントなども活用していくようにしましょう。
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ダイエット中のアレコレ
最後に、ダイエット中の気になる点について紹介していきます。
10kg痩せたい！と思ってダイエットを始めた時に、ふと疑問になることをまとめます。
食べ過ぎた翌日は断食とかをした方がいい？
NO。
摂りすぎたカロリーは食事を抜くことで解決するのではなく、運動による消費カロリーでカバーできるようにしましょう。
食事を制限することは基礎代謝を下げることに繋がるため、極力控えるべきです。
甘い物をどうしても食べたい時は？
食べても良いですが、食べるとしたら洋菓子より和菓子を食べるようにしましょう。
おすすめは羊羹などです。
洋菓子はカロリーが高いだけではなく、脂質が多く含まれているものが大半です。
ダイエットにおいては脂質の量をコントロールする必要があるため、注意が必要です。
羊羹であれば、脂質はほとんどないため、食べ過ぎによるオーバーカロリーに気をつけることさえ出来れば、食べても問題はありません。
お酒は飲んでもいいの？
出来れば控えるようにしましょう。
飲むとしても週に1回程度にしましょう。
蒸留酒なら良いのでは？と思われるかもしれませんが、確かにカロリーだけで見たらその通りです。
しかし重要なのは体の中でどういった消化がされているかを知っておくことです。
アルコールは肝臓で分解をされます。
お酒と一緒につまみなどを食べる場合、体は何よりも先に肝臓でアルコールを分解・消化しようとします。
その場合、同時に食べていたおつまみなどは消化がしきれず、一旦脂肪として体に蓄えようとする働きが起きてしまうのです。
ですので、０カロリーのお酒は太らない！というのは正しいことを言っているように聞こえますが、同時に食べているものが脂肪に変わっていってしまう可能性が非常に高いため、信じすぎてはいけません。
禁酒を続けるのは難しいかもしれませんが、1週間に1回だけと決めて、しっかりコントロールできるようにしましょう。
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まとめ
如何だったでしょうか。
10kg痩せたい！と思った時に知っておきたいことについてまとめてきました。
体重を落とすこと、またそれをキープすることは決して簡単なことではありません。
人にもよりますが、10kg落としていくことは短期間で実現できるものではありません。
6ヶ月程の期間で達成しよう！と現実的な目標をたて、挑戦するようにしましょう。
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