ダイエットをする上で、最も重要なことのひとつは、1日の摂取カロリーです。
1日に摂取するカロリーは、健康状態やエネルギーレベル、さらには体重に直接影響を与えます。
では、1日の摂取カロリーはどのくらいが適切なのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
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目次
カロリーの基礎知識
計算カロリーとは？
摂取カロリーの具体的な量について説明する前に、計算カロリーという概念について説明します。
これは簡単に言うと、体重、性別、活動レベル、その他の要素に基づいて、摂取カロリーを自分専用に調整することです。
自分で摂取カロリーを計算すると、フィットネスの目標を達成するために（例えば、体重を減らしたい場合）、どれくらいの量の食事をすればよいかが正確に分かります。
また、体重の増減とは必ずしも関係ない目標（健康的なライフスタイルの維持など）の場合、カロリーを計算することで、食べ過ぎたり食べなかったりせずに、毎日ちょうどよい量の栄養素を摂取することができます。
どれくらいのカロリーを摂るべき？
計算カロリーの意味と、なぜ計算カロリーが重要なのかを説明したところで、実際に成人の食事に推奨されるカロリー数について説明します。
平均して、女性は1日1500～1700キロカロリー、男性は1700～2000キロカロリーを目標にするとよいでしょう。
もちろん、この数値は年齢や活動レベルなどの個人的な要因によって異なりますが、この範囲は、あらゆるダイエット計画を始める際の効果的な出発点として役立ちます。
同じ量でもカロリー数が異なる
3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質では同じグラム数であっても含まれるカロリーが異なります。
1gあたり
炭水化物：4キロカロリー
たんぱく質：4キロカロリー
脂質：9キロカロリー
ここからわかるように、炭水化物とたんぱく質、脂質を同じ量だけ食べたとしても実際に摂取するカロリーには倍以上の差がつくことになります。
仮に脂質100gの揚げ物と糖質100gのお米を食べた場合、単純比較で揚げ物のカロリーは900キロカロリーで、お米のカロリーは400キロカロリーということになります。
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ダイエットで抑えておきたいこと
ダイエット中は脂質を抑える！
このことから、ダイエット中は脂質の量を極力少なくできるようにしましょう。
脂質の摂取量が増えれば1日の中での摂取カロリーはそれだけ増えていってしまいます。
「ご飯一杯食べるよりこの揚げ物の方がカロリーが低いから大丈夫」と勘違いをする人がいますが、本当に気をつけなければいけないのはその食品に含まれる脂質の量です。
脂質を抑えようとすると、鶏胸肉についている皮ですら剥いで食べる必要があるくらい注意が必要です。
脂質はそのまま脂肪に変わる可能性のある栄養素でもあるため、特に意識して食事内容を考えるようにしましょう。
摂取カロリーは消費カロリーの-10％を維持
ダイエットと聞くととにかく摂取カロリーを極端に減らそうとする人がいます。
しかし、本来適正な摂取カロリーは1日の消費カロリーの-10％程に留めておくことです。
2,000kcal消費する人なら1日に1,800kcalを摂取するようにしましょう。
「もっと減らした方が痩せるんじゃないの？」と思うかもしれません。
確かに体重減少への効果だけで言えばそちらの方が早く結果につながるかもしれません。
しかし、これには大きな落とし穴があります。
摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、体重だけではなく、代謝も落ちてしまい、結果的に痩せづらい体質になっていってしまうのです。
ダイエットは短期てはなく長期戦
代謝が落ち痩せづらくなってしまうと、どれだけ頑張ってカロリー制限をしても痩せていくことはできません。
むしろ摂食障害などを引き起こすリスクが出てきてしまい、非常に危険です。
-10％の摂取カロリーを維持し、6ヶ月程をかけながらゆっくりとダイエットを進めるようにしましょう。
毎月の体重減少の目安は体重の3〜5％程に留めるようにしましょう。
運動で消費カロリーを増やす！
健康的で見た目の良い外見を作っていくためには運動が欠かせません。
脂質を抑えて炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取しつつ、運動によって消費カロリーを増やしていきましょう。
そうすることで代謝が落ちることなく、体重や体脂肪を落としていくことができるはずです。
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まとめ
ダイエット中の摂取カロリーの考え方についてまとめてきました。
3大栄養素でもカロリーが異なることや、極端な食事制限は逆に痩せづらくなってしまうことなど、意外と知らなかったことも多いのではないでしょうか。
やはりダイエットは健康的に計画的に行ってこそ成功に近づいていきます。
3大栄養素をバランスよく摂取し、脂質はやや抑えめで、そして適正な摂取カロリーをしっかりと摂る。
同時に運動を行い消費カロリーを増やしていき代謝を維持するようにする。
こういった生活習慣が定着すれば6ヶ月かけて着実に体重も減っていくはずです。
もちろん食材ややり方との相性によって成果に個人差は出ると思います。
しかし、それでも継続して行っていくことで少しずつ成果を実感できることでしょう。