男性のダイエットのための理想的な食事とは何でしょうか？
今日から結果を出せるように、男性のための成功するダイエットプランの要素を探ってみましょう。
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目次
食事の適正な習慣
食事内容の前に適切な食生活について触れていきます。
規則正しい食生活
食事に関しては、規則正しい生活が重要です。
一定の間隔で食事をすることで、1日中代謝が活発になり、体に一定のエネルギーを供給することができます。
オーバーカロリーになることを注意し、3〜4時間ほどの間隔で体に栄養を補給できるようにしましょう。
間食をする場合は、効率的な栄養補給のできるナッツやバナナ、プロテインバーなどがおすすめです。
カロリーは重要
ダイエットを成功させるための最初のステップは、カロリーを記録することです。
カロリーを計算するのは面倒で時間のかかる作業ですが、減量中に毎日どれくらいの食事をすべきかを知るためには不可欠な作業です。
最近は便利なアプリも多く世に出ています。
メニューを検索するだけでその食事のカロリーや糖質量、脂質やタンパク質の量などが一目でわかるため、日々の食事でどういった栄養素を自身が摂取できているのかを把握するのに役立ちます。
スリムな体型を目指すなら、1日1,500～2,000 カロリーを目安にするとよいでしょう。
この数値は年齢や性別によって異なる場合がありますが、良い基準値となります。
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摂るべき食事・摂るべきではない食事
ダイエットをする上で食事のコントロールは最も重要な要素です。
重要度はわかっていてもいざ食事をしようとすると、意外に正しい食事方法を理解していない男性が多いのも事実ではないでしょうか？
早速ですが、摂るべき食事とそうではない食事の要素を確認していきましょう。
摂るべき食事
タンパク質の豊富な料理
ダイエットにおいてタンパク質の摂取は不可欠です。
目安としては1日体重×2gの量を摂取できるようにしましょう。
タンパク質は筋肉の維持や向上に欠かせず、ダイエットを始めて体重が減ったことに喜んでしまいますが、時にはタンパク質量が足りていないことで筋肉だけが減少している場合もあります。
おすすめの食事は以下です。
- 卵
- 納豆
- 鶏胸肉
- ブロッコリー
- 魚
- 豆腐
炭水化物もしっかり摂取する
痩せようと思った際に多くの人がやりがちなのが炭水化物を抜く方法です。
しかし、炭水化物は筋肉の合成に重要な役割があるため、抜くことはおすすめしません。
また炭水化物を抜いたダイエットを行って仮に体重が減ったとしても同時に代謝も低下してしまい、結果的に痩せづらい体質になってしまいます。
代謝が下がれば体重をキープすることも難しくなります。
毎日茶碗1杯のご飯は食べるようにしましょう。
その他の食事でカロリーがオーバーにならなければ太るリスクはそこまでありません。
足らない栄養素はサプリなどで補ってもOK
必要なタンパク質量が摂れない時はプロテインなども活用しましょう。
また、ミネラルやビタミンといった成分も重要な栄養素ではあるものの、必要量を食事から摂るのは意外と難しいものです。
そのため、これらの栄養素を補給するのにサプリを活用しても問題ありません。
お財布との相談も必要ですが、より健康的なダイエットをしたい場合には活用を検討しましょう。
野菜も食べる、が傘増しの気持ちで
野菜に含まれる食物繊維などは栄養素としては貴重なものの、必要量を摂取するのは難しいです。
野菜を食べることは大切ですが、栄養素という意味で食べるよりも、食事の傘増し、咀嚼回数を増やすことを目的にした方が賢明です。
きのこ類は積極的に食べる
きのこ類にはダイエットに欠かせないミネラルや食物繊維が豊富に入っているため積極的に摂取しましょう。
まいたけ、しめじ、椎茸などは食べ応えもあるためおすすめです。
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摂るべきでない食事
砂糖
砂糖が健康に良くないことは周知の事実です。
砂糖には栄養価のない空のカロリーが詰まっています。
しかし、清涼飲料水や包装されたスナック菓子など、多くの人が気づかないうちに糖分を摂りすぎています。
白糖を料理に使うのではなく、代わりにラカントなどの植物性由来の糖類を摂取するようにしましょう。
体への吸収効率や胃腸への負荷が異なり、また脂肪へと変換も異なってきます。
砂糖はあまり重量がなく摂取している自覚があまり出ないため、逆に気をつけなければならない調味料の一つです。
間食で食べるのであれば、果物やナッツ類など、よりヘルシーなものを選びましょう。
小麦製品は控える
白いパンやパスタなどの小麦製品はダイエットに効果のある栄養価をほとんど持っていません。
また、小麦の持つグルテンという成分は免疫を司る細胞膜を破壊してしまうリスクがあると言われています。
カロリーやGI値（血糖値を上げる値）が高いだけでなく、免疫機能にまで影響を与えるため、極力小麦製品は控えるようにしましょう。
あのパスタ大国イタリアですら最近はグルテンフリーが流行っている程です。
ラーメン、パスタ、うどん、お好み焼きなど、日本人に馴染みのある料理によく使われる小麦ですが、痩せたい男性は極力避けたいところです。
脂質は控える
極力脂質が多い食事は控えましょう。
揚げ物はもちろんですが、鶏肉の皮などもその一部です。
脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーを持っているため、同じ量を食べても多くのカロリーを摂取してしまいます。
炭水化物は食べてもいいため、脂質の量だけはしっかりコントロールできるようにしましょう。
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まとめ
ダイエットをする男性のための食事についてまとめてきました。
一人暮らしの人などで毎食作れない人でもこれらのことを意識して食事をするようにしましょう。
最近はSNSで簡単な調理方法を紹介しているアカウントも増えているため、そういったものから情報を得るのもおすすめです。