ダイエットをしていると、夜に何を食べた方が痩せやすくなるのか、逆に何を食べてはいけないかなどが気になってしまう人も多いのではないでしょうか。
ダイエットは夜だけに限らず、1日を通した食事バランスが大切ではありますが、夜にこそ気をつけた方がいい食品や習慣があるのも事実です。
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目次
ダイエット中の夜の食事に関するアレコレ
では早速、様々な疑問についてYesとNoで解説をしていきたいと思います。
夜ご飯は早めに終わらせた方がいい？
YES。
遅くなればなるだけ、消化吸収効率が悪くなります。
目安は寝る3時間前に食べ終わることです。
我々が寝ている時間は消化器官を含めて休むための時間になっており、同じ物を食べたとしても日中と夜中では脂肪に変わる割合が大幅に変わります。
また、夜間に消化器官が稼働していると体内の血流も安定せず、結果的に睡眠にまで影響を与えてしまいます。
睡眠の質が低下すると、脳や臓器を動かす力も弱まってしまい、本来脳の活動によって起こる代謝が同時に低下することになってしまい、全体の割合から見れば小さいものの、1日で消費される代謝が低下してしまい、痩せづらい体質になってしまいます。
早めに食べ終えればなんでも食べていい？
NO。
食材や調理方法によって消化にかかる時間が変わるため、注意が必要です。
上記した通り、夜間は消化吸収の力が弱まるため、消化に時間のかかるものは一旦体内に溜め込もうとしてしまいます。
脂肪に変わるメカニズムは後ほど記載しますが、やはり夜に食べる食事はヘルシーかつ消化にいいものを食べるようにしましょう。
栄養バランス
脂質の少ない食事をするようにしましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質はそれぞれ１gあたりのカロリーが異なるため、同じ量を食べても脂肪に変わるリスクが変わってきます。
ポイント
炭水化物：4キロカロリー
タンパク質：4キロカロリー
脂質：9キロカロリー
これでわかるように、同じ1グラムを食べても脂質のカロリーはタンパク質などに比べて倍あります。
夜の食事ではタンパク質多め、糖質控えめ、脂質を極力少なくを目指して摂取するようにしましょう。
調理方法
調理方法によってもカロリーや消化のしやすさなどは変わってきます。
おすすめの調理法の順位は以下です。
生＞茹でる＞蒸す＞焼く＞揚げる
アジを食べるにしても刺身で食べるのとアジフライにするのとではカロリーや消化への負荷が違うことが想像できるかと思います。
何を食べるのかと同じくらい、どうやって食べるのかにも拘って食べるようにしましょう。
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夕食を抜いてカロリー調整するのはあり？
限りなくNoに近いと言えます。
ダイエットの基本はアンダーカロリーの状態を作ることですが、極端なカロリー制限は逆に代謝の低下を招き、結果的に痩せづらい体質につながってしまいます。
朝昼と大食いをしていなければ夕食も変わらずしっかり栄養を摂るようにしましょう。
お酒を飲まない方がいい？
心苦しいですがYESです。
ウィスキーなどの蒸留酒はお酒自体にカロリーがないため飲んでも太らないと言われていますが、ことダイエットに関して言えばそれでも飲むのは控えた方がいいです。
理由は、肝臓の処理にあります。
アルコールは通常肝臓で処理がされますが、同時に入ってくる固形物よりもまず先にアルコールを分解しようとします。
そうなると、入ってきた固形物の処理が後回しにされる訳ですが、この「後回し」というのがダイエットにとって非常に良くないことなのです。
通常、糖質などは胃腸で処理された後、筋肉などに運ばれていきますが、筋肉に運びきれないものが肝臓に回ってきます。
しかしここで肝臓でも処理ができないとなると、一旦脂肪として溜め込む処理をしてしまうのです。
何故肝臓が処理できないのか？
先にアルコールを分解しているからです。
お酒の後に食べるシメのラーメンは太ると言われる根本的な理由はまさにここにあるのです。
もちろん、それまでの摂取カロリーやラーメンが脂質の多い食べ物だから、といった理由もそうですが、実際体内ではこういったメカニズムで糖質などがアルコールに邪魔され処理されずに脂肪へと変わっているのです。
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ヘルシーな食材と調理法であれば調味料は何を使ってもいい？
NOです。
調味料にはカロリーや糖質、脂質が高いものもあり、かつ消化に負担のかかる添加物が入っている場合もほとんどです。
消化に負担のかかるものは極力夜の食事で摂るべきではありません。
使うとしても薄味を心がけ、出来れば塩やコショウなどのシンプルなもので味付けをするようにしましょう。
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おすすめの食材は？
ここまでアレコレを紹介してきました。最後にダイエット中の夜の食事におすすめの食材を紹介します。
レシピ等は検索すればたくさん出てきますので、そちらを参照してみてください。
きのこ類
低カロリーで栄養価の高いきのこは、ダイエットをしたい人にとって魅力的な食材です。
それだけでなく、味付けをしすぎることなく、豊かな風味を楽しむことができます。
さらに、きのこを冷凍保存しておくと、ビタミンだけでなく味覚も豊かになります。
舞茸には脂肪の吸収を抑えるキノコキトサンという成分が含まれており、椎茸やえのきも食感や食べ応えがあり、ダイエットに最適な食材です。
大豆製類
大豆製品は、植物性タンパク質の優れた供給源です。肉よりもカロリーが低く、脂肪分も少ないので、より健康的な食品といえます。
そのため、従来の肉類を、豆腐やヴィーガンミートなど大豆ベースの代替品に置き換えるのがベストです。
肉と大豆製品を同時に摂取したい場合は、皮なし鶏肉などの脂肪分の少ない肉を選ぶことをおすすめします。
さらに、大豆には豊富な食物繊維があり、炭水化物の摂取量を減らすと同時に、健康的な消化を促進し、ダイエットに役立ちます。
また、大豆にはエストロゲンに似たイソフラボンが豊富に含まれており、抗酸化作用や美容効果が期待できます。
レシチンには記憶力を高める効果があり、ダイエット中だけでなく、一年中活躍する食材です。
野菜
血糖値の上昇を抑えたい人は、まず野菜を摂ることをおすすめします。
野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているだけでなく、トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼を促進し、生のキャベツには消化を助ける酵素が含まれています。
生で食べるのが苦手な方は、温野菜にするとかさばらないのでおすすめです。
また、野菜をスープにすることで、水溶性ビタミンを無駄にすることなく、栄養価の高い食事になり、空腹感もなくなります。
低カロリーでありながら、必要な栄養素を豊富に含む野菜は、健康で豊かな生活を送るために欠かせません。
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まとめ
如何だったでしょうか。ダイエット中の夜の食事についてまとめてきました。
何を食べるかレシピを探すのもいいですが、まずは体のメカニズムや最低限の知識を持った上でレシピ等を考えるようにすれば、何を食べればいいかわからない、といったこともなく、ストレスなくダイエットを継続できると思います。
ファスティングなどによって一時的に体重を落とすこともできますが、ファスティングは正しい知識を持ってやらなければ逆効果になってしまうこともあります。
まずは一時的な体重減少は考えず、しっかり食べてしっかり運動をする。その習慣を見つけてダイエットを成功させることを考えましょう。
ダイエットは1日してならず、です。
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