体重を減らすことは、多くの人が一度は直面したことのある課題です。
食事と運動の適切なバランスを見つけるのはしばしば困難であり、たとえそれができたとしても、モチベーションを維持するのは難しいものです。
しかし、心配はいりません。このブログの記事は、少しずつでも着実に痩せていく方法を紹介しています。
もちろん人によって効果や実感の仕方が異なるため、確実に痩せる！と言い切れるわけではありませんが、確実に痩せていく方向に持っていくための簡単な食事のコツ、全身に効くエクササイズ、そしてモチベーションを維持する方法について説明します。
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目次
痩せるために必要なこと
それでは早速痩せていくために知っておきたいことを紹介していきます。
確実に痩せるために必要なのは運動と食事です。
ヘルシーなものを食べる
健康的な食事をすることは、ダイエットの鍵です。
新鮮な野菜や果物、全粒粉、鶏肉や魚、豆腐などの低脂肪タンパク質、アボカドやナッツ類などのヘルシーな脂肪を積極的に摂るよう心がけましょう。
加工食品はできるだけ避けましょう。
加工食品は高カロリーですが、栄養価はほとんどありません。
また、ナトリウムや砂糖が多く含まれているため、体重増加の原因となることがあります。
分量の調整
もうひとつ重要なのは、分量のコントロールです。
一日に食べる量を少なくすることで、空腹感や食欲を抑えることができ、食事から摂取したすべての栄養素を体に吸収させやすくなります。
さらに、食事の量を減らすことで、常に空腹を感じることなく、摂取カロリーを減らすことができます。
目安は腹八分目で食事を終える習慣をつけることです。
運動する習慣をつける
運動はカロリーを消費し、筋肉を増強して代謝をさらに高めるので、ダイエットには欠かせない要素です。
ここで重要なのは、面倒に感じない程度に、楽しんでできる運動を見つけることです。
近所を散歩したり、ジムでエアロビクスのクラスに申し込んだり、運動するのが嫌になるのではなく、ワクワクするようなことを見つけてください。
楽しみながらなら、もっと続けられるはずです。
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筋トレと有酸素運動を組み合わせる
出来れば筋トレと有酸素運動を組み合わせられるようにしましょう。
痩せたい！と思った時に多くの人が始めるのがウォーキングやランニングですが、これらの運動にはメリットとデメリットがあります。
メリットは消費カロリーを増やすことができること。
デメリットはやり過ぎによる筋肉量の低下です。
有酸素運動を長時間行うと脂肪だけではなく筋肉をも落としてしまい、筋肉が落ちることで代謝が下がってしまいます。
行うとしても30分程度で終えるようにしましょう。
この時筋トレを同時に行うことで筋肉量の低下を防ぐことができます。
毎日やる必要はないため、1週間に3回程行う習慣をつけていきましょう。
筋肉維持のために食生活を変える
思っている以上に筋肉の維持と向上は難しいものです。
筋トレを行っても食事や栄養に無頓着では効果的に筋肉を増やすことはできません。
筋肉を合成する際には炭水化物とタンパク質が大量に必要となるため、3食栄養たっぷりの食事を行えるようにしましょう。
減量中だとしてもタンパク質は体重×2gは摂取できるようにしましょう。
食事からだけでは摂取が難しい場合はプロテインなども上手に活用しながら確実に摂取できるようにしていきましょう。
プロテインを飲むのは運動の前後が適切なタイミングです。
筋トレから30分間が最も体に栄養を補給できるタイミングですが、プロテインが体に吸収されるには飲んでから1時間はかかると言われているため、筋トレの始めと終わりの時間をしっかり確認し、適切なタイミングで飲むようにしましょう。
モチベーションを保つ
ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいことですが、成功させるためには不可欠なことです。
例えば、2ヶ月で5キロ痩せる、1ヶ月間週3日運動するなど、具体的な目標を立てましょう。
そして、目標を達成したら、食べ物以外のもので自分にご褒美をあげましょう。
小さな達成感を味わうことで、モチベーションを維持し、より楽にダイエットに取り組むことができます。
ダイエットを行う上で大切なことは「無理しすぎない」ことです。
日々の体重増減に一喜一憂せず、長期的に目標を達成できるようにとにかく継続させていくことが最も大切です。
体重のチェックは1週間単位でOK
毎日体重計に乗り体重を計測すること自体は問題ありません。
しかし、それで日々一喜一憂するのではなく、1週間単位で成果を確認しましょう。
1週間経って体重があまり変わっていないともっと食事制限をすべきなんじゃないか、もっとハードな運動をしないといけないのではないか。
と考えてしまいますが、適切な食事と運動を行っていれば確実に痩せていきます。
それでも2週〜4週間程は効果を実感するのに時間がかかるかもしれません。
食べすぎることなく、炭水化物やタンパク質を摂取できており、かつ運動も習慣化できている。
こういった状態であれば痩せるルーティンに入っているはずですので、慌てずそのまま継続していきましょう。
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炭水化物を食べて太るのは一時的なもの
中には既に糖質制限などを長期間やってきてしまっていて、急に炭水化物を食べるようになったことで逆に体重が増加してしまう人もいるでしょう。
しかしこれは、炭水化物が水を吸収して一緒に体内に入ってきているからであるため、そこまで心配する必要はありません。
抜く必要はありませんが、炭水化物を抜いたらまたすぐに戻ります。
まずはしっかり炭水化物も食べ、食事制限によって落ちてしまった代謝を元に戻すことを優先していきましょう。
代謝が元に戻ればより痩せやすい体質へと変化していきます。
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結局は自分に合ったものを見つければいい
ダイエットに挑戦するとき、食事や運動の習慣がすぐにうまくいかないと、がっかりしてしまいがちです。
自分のライフスタイルや体型に合ったものを見つけるまで、いろいろなことを試してみましょう。
ランニングや水泳などの有酸素運動を試してみたり、ケト食やベジタリアン食など、さまざまなタイプの食事プランを試してみるのもよいでしょう。
体は一人ひとり異なるため、当然向き不向きが存在します。
自分に合いそうだな？と思うものがあればそれをまずは2週間ほど試してみましょう。
この時も大切なのは慌てない、短期的な結果を求めないことです。
自分に合った方法が見つかれば後はそれを習慣化していくことです。
習慣化ができてしまえば確実に痩せていく方向に進んでいくはずです。
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まとめ
体重を減らすことは不可能なことではありません。
必要なのは努力と一貫性です。
健康的な食事を心がけ、定期的に体を動かし、モチベーションを維持すれば、誰でも成果を上げることができるはずです。
確実に痩せる方法はこれ！とお伝えすることは難しいですが、やはりダイエットには計画性と根気、そして継続性が重要であるということは間違いありません。
着実に痩せていく方向に持っていけるよう、今日から何かにチャレンジしてみてください。