食事を楽しみながら余分な体重を減らしたいなら、欲求を抑え、心にゆとりを持った食生活を送ることが大切です。
まずは、パワフルな運動ではなく、毎日のウォーキングから始めてみましょう。
これなら、完全に体を委ねることなく、健康的な体を維持することができます。
さらに、健康的な食品を優先的に摂取し、栄養価の高い味を体に取り入れることも重要です。少しの努力と工夫で、無理な食事制限も疲れる食事療法も必要ありません。
目次
痩せるとは？
ダイエットには、体重を減らす、体のラインを整える、体型を維持する、という3つの意味があります。
これらの目標を達成し、ダイエットを成功させるためには、基礎代謝＋消費カロリーが摂取カロリーを上回るというシンプルな方程式を守ることが大切です。
この原則さえ守れば、栄養を摂取して痩せるという努力は、それほど突飛なことではありません。
基礎代謝、消費カロリー、摂取カロリーについて、今一度おさらいしましょう。
基礎代謝
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
体温を一定に保つ、安静時の呼吸、心臓などの重要な臓器を動かすなど、生命維持に必要なプロセスが含まれます。
基礎代謝量は、年齢や性別によって変動することが知られています。
消費カロリー
体内で消費されるカロリーを数値化するには、家事やウォーキング、運動など、あらゆる活動を含んだ方程式で考える必要があります。
これはカロリー消費量と呼ばれ、基礎代謝量だけでなく、日常の作業で消費されるエネルギーも考慮されています。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ ×体重kg × 運動時間 × 1.05
メッツ：身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位
メッツの値は検索して参照
摂取カロリー
摂取カロリーとは、食事や飲み物、その他の活動から摂取するすべてのエネルギーの総和です。
正確には、タンパク質（1g＝4kcal）、脂質（1g＝9kcal）、炭水化物（1g＝4kcal）の比率を意味する「PFCバランス」に着目して計算する必要があります。
脂肪はタンパク質や炭水化物よりもカロリーが高いので、栄養学的に見ると特に太りやすいと言えます。
厚生労働省は、生活習慣病を予防・改善するために、摂取カロリーをこのエネルギー産生栄養素バランスで構成することを提案しています。
タンパク質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％です。
基礎代謝をキープする方法
代謝を上げながら「食べて痩せる」方法を知って、健康的なライフスタイルを始めましょう。
身体を温める
気温が高くなると、冷たい飲み物に手を伸ばすのは自然なことです。
でも、夏場はなるべく冷たい食べ物や飲み物の摂取を控えましょう。
それは、体が熱くなると基礎代謝が上がるからです。
忙しくてゆっくり浸かれなくても、「手浴」や「足浴」で四肢を温めるだけでも、冷えを防いで基礎代謝を上げることができるので、ぜひお風呂に入ることをおすすめします。
また、就寝前に手足を温めることで、自律神経の働きを整え、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
水分摂取
水分は1日の摂取目安量だけに頼らず、1日を通して摂取することを忘れないでください。
水にはカロリーがありませんが、コーヒーやお酒などの飲み物には、それぞれカフェインやアルコールが含まれているため、利尿作用があり、より急速に水分が失われてしまう可能性があります。
ですから、水以外の飲み物を飲むときは、自分がどのくらい水分を失っているのか、常に意識しておくことが大切です。
規則的な生活
基礎代謝を高めるには、十分な休息が不可欠です。乱れた生活は自律神経を乱し、基礎代謝を低下させます。
健康維持のためには、無理なく定期的に「よく休み、よく食べ、よく動く」ことで、体内リズムを整え、不健康な生活からくる病気のリスクを減らすことが大切です。
食べながら痩せるコツ
続いて生活の中で取り入れるコツについて見ていきましょう。
食べることを恐れない
食べないダイエットは、食べたい衝動と食べたいことを我慢することの間に不一致が生じるので、効果的な解決策とは言えません。
この内なる葛藤が長く続くと、持続不可能になります。
食べることを我慢するのではなく、生存のための本能的な欲求を満たす食生活を送ることが大切です。
食に対する姿勢を「より健康的なものを選ぶ必要がある」と変えることで、摂取するもの、摂取する量をより建設的に変えることができます。
そうすれば、たとえ時々贅沢をしても、体重増加や健康的な生活への道のりの停滞といった好ましくない結果を招くことはないでしょう。
食べる＝代謝促進
正しい栄養摂取により、代謝を活性化し、体重を減らすことができます。
代謝を上げることで、不要な水分を排出し、脂肪燃焼モードに移行し、無理なく体重を減らすことができます。
バランスを心がける
必要な栄養素に目を向けず、どのような食品を選べば健康によいかを意識せずに、好きなものを好きなだけ食べることは、持続可能なアプローチとは言えません。
食事から排除すべき食品に制限はありませんが、過剰摂取を控え、不足しがちな栄養素を積極的に摂取するように心がけることが賢明です。
バランスに配慮した健康的な習慣を身につけることで、不健康な体重増加を防ぎつつ、おいしく食べることができるのです。
一度の大食いを気にしない
一食を過度に制限するのではなく、一週間を通してバランスよく摂取することが大切です。
昼食にラーメンやご飯を食べても、他の栄養バランスの良い食事やエネルギー補給、食事のタイミングを守れば、全く問題ありません。
この方法なら、ストレスもなくわかりやすいし、理想の体型に近づけそうですね。
まとめ
食べながら痩せる方法についてまとめてきました。
運動を取り入れることを省いてしまいましたが、本来は上記紹介した生活習慣を取り入れつつ、運動を習慣化できていけると尚良いです。
しかしやはりあくまでも食生活がダイエットにおいてはキーポイントであることは変わりありません。
正しい知識の元に規則正しい生活を心がけ、ダイエットに対して冷静に取り掛かっていきましょう。