ダイエットをする上で、最も重要なステップの1つは、摂取カロリーを管理する方法を学ぶことです。
しかし、多くのダイエッターにとって、カロリー制限はしばしば窮屈に感じられるものです。
そこで、ここでは健康的で心豊かなカロリー制限の方法をご紹介します。
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目次
そもそもなぜカロリー制限が必要なのか
カロリー制限が重要な理由
体の作りは十人十色であり、一つとして同じ人はいません。
ですから、自分自身のことは自分で管理することが大切です。
しかし、自分が何をどのくらい食べているのかを完全に把握することは意外と難しく、さらに言うとどの栄養素をどのくらい摂っているのかを把握するのは更に困難です。
ですが、ダイエットをする上ではカロリーをうまく制限しながらも必要な栄養素を的確に摂取していくことが重要です。
自分の望む結果を得るためには、どのような食品を食べるべきかを理解することです。
例えば、脂肪を減らして筋肉をつけることが目的なら、良質のタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物の摂取に重点を置く必要があります。
一方、手っ取り早い解決策を求めているのであれば、あらゆる摂取カロリーを制限することに重点を置くべきでしょう。
こういったように、自身の目的に合わせた食事習慣を構築していくことが重要であるものの、ダイエットにおいて言えば、カロリー制限をせずに好きなものを好きな分だけ食べていては成功することはできないでしょう。
ダイエットの原則はアンダーカロリー
アンダーカロリーという言葉を聞いたことはあるでしょうか？
これは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を言います。
体重を減らすことを目的にする場合は、このアンダーカロリーの状態にならなければ痩せていくことはできません。
そのため、ダイエットをしようと思った時にまず最初に考えなければいけないことがカロリー制限なのです。
何が "カロリー制限 "にあたるのか？
カロリー制限には、個々の目標や状況に応じてさまざまなアプローチがあります。
しかし、一般的には、カロリー制限とは、1日（または1週間）に摂取するカロリーを一定量に制限することを指します。
この数値は、現在の体重と活動レベルに基づいて決められるべきです。
日中座っている人や非常に活動的な人は、定期的に運動している人や活動的な仕事をしている人とは異なる量の1日のカロリー摂取が必要になる場合があります。
ファスティングなどはこの摂取カロリーを極限まで減らすカロリー制限方法であるため、短期的な結果を求める人には有効的であると言われています。
しかし、注意しなければいけないのは、ファスティングのダイエット効果はあくまでも短期的である点です。
16時間ファスティングのような毎日継続するものであれば中長期的な結果を得られるかもしれませんが、短期的なファスティングでの減量は短期的な結果しか得ることはできません。
カロリー制限のメリット
カロリー制限には、単に体重を減らすだけでなく、体内の炎症を抑えることで健康全般を改善することができるなど、多くのメリットがあります。
さらに、カロリー制限に成功した人は、血糖値の調節がうまくいくことでエネルギーレベルが上がり、食事に含まれる加工食品が減ることで消化が良くなるといった効果も期待することができます。
さらに、カロリー制限をすることで、認知機能を低下させるような不健康な食べ物による体内毒素が減少し、精神的な明晰さが向上することも期待できます。
これらはまだまだ研究段階での報告であり、かつ実感できる効果も個人差があるため、過度な期待はしないようにしましょう。
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カロリー制限で知っておきたいこと
必要なカロリーを把握する
最初のステップは、1日に必要なカロリーを把握することです。
そうすることで、カロリー制限の現実的な目標が設定でき、ダイエットの軌道修正もしやすくなります。
健康管理アプリを使ったりすることで、自分に合った必要カロリーを把握することができます。
食事内容の見直し
一日に必要なカロリーが分かったら、次は食生活を改善しましょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、低カロリー、低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。
砂糖や添加物を多く含む加工食品は、食べるとすぐにお腹が空いてしまうので避けましょう。
低脂肪のタンパク質、果物、野菜など、栄養価の高い食材を使った食事の準備に力を入れ、空腹に襲われたときにいつでも健康的な選択肢が得られるようにしましょう。
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基礎代謝を下回らない
カロリー制限をしようとした時に、必要以上に制限をかけてしまう人がいます。
基礎代謝を下回るカロリー制限だけはしないようにしましょう。
基礎代謝を下回る程カロリーを制限してしまうと、体が生命の危機を感じてしまい、逆に脂肪を蓄えようとする働きが起きてしまいます。
この状態になると代謝自体も低下し、頑張ってカロリー制限を行っても逆に痩せづらい体質になってしまい、ダイエットをより困難にしてしまいます。
どんなに行っても基礎代謝を下回らないカロリー制限を行うようにしましょう。
時間をかけて食べる
退屈しのぎやストレスから、すぐに食事を済ませてしまったり、間食をしてしまったりするのではなく、時間をかけて食事をすることも大切です。
そうすることで、体が栄養を摂ったことを認識するのに十分な時間ができ、食後すぐに次の食事を欲することがなくなります。
さらに、脱水症状を空腹と勘違いしてしまうこともあるので、1日中、水をたくさん飲むようにしましょう。
健康的なものでも、食べ過ぎると意味がありません。
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まとめ
結局のところ、カロリー制限は減量を成功させるために不可欠なものです。
なぜなら、カロリー制限はエネルギーレベルのバランスを保ちつつ、不健康なスナックや加工食品を食べ過ぎずに栄養の必要量を満たすことを可能にするからです。
ただし、過度な制限は御法度です。
カロリー制限については、個人の目標が大きく異なるため、誰にでも当てはまる答えがあるわけではありませんが、正しい計画を立てれば、適切なカロリー制限によって、長期的な目標を達成させることができるはずです。
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