もしあなたが痩せたいと思っているなら、好きな食べ物をすべて断つことが望ましい結果を得るための唯一の方法だと思うかもしれません。
しかし、食事の楽しみを犠牲にすることなく減量する方法があるとしたらどうでしょう？
このページでは、おいしい食事を楽しみながら、痩せる方法についてご紹介します。
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目次
食事に計画性を持つ
健康的な食生活を持続させるための第一歩は、前もって計画を立てることです。
食事の準備をするのは大変なことのように思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
簡単な計画を立てるだけで、栄養価の高いおいしい食事ができ、健康的な目標達成に役立ちます。
一週間の食事計画を立てることから始めましょう。
そうすれば、必要な食材を一度に買い揃えることができ、毎回の食事で何を食べるのかで悩むなくて済みます。
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分量とカロリーに気をつける
食事の計画を立てたら、次は分量とカロリーが適正な範囲に収まっているかを確認しましょう。
食べ過ぎや食べなさ過ぎは、暴飲暴食や飢餓といった不健康なサイクルにつながります。
これを防ぐには、1回の食事量を多くするよりも、1日を通して少量ずつ食べることに重点を置きましょう。
そうすることで、カロリーを抑えられるだけでなく、毎食後に過度の満腹感を感じることがなくなります。
また、食事と食事の間にヘルシーな食事を挟むことで、カロリーを抑えつつ空腹をしのぐことができます。
1日の中で摂るべきカロリー内で収まれば食事は3回だけでなくても大丈夫です。
夕食で炭水化物を食べない代わりに夕方に軽くおにぎりを食べるなどしても問題ありません。
大切なのは1日の中でのカロリー計算と栄養バランスです。
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可能な限りヘルシーな食材で代用する
可能であればレシピを少し変えてみることをお勧めします。
例えば、パスタを全粒粉のものに変えたり、クリーム系のソースを軽いものに変えたりすることで、脂肪分を減らし、栄養価の高い料理を作ることができます。
また、砂糖や添加物を大量に使わないレシピを探すことも大切です。
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タンパク質を多く含む食品を選ぶ
タンパク質は筋肉を作り、空腹を抑える働きがあることが知られています。
そのため、飢餓感を感じずに痩せたいのであれば、食事計画に十分な量のタンパク質を取り入れることが重要です。
鶏肉、魚、赤身の肉や、豆類、ナッツ類、卵、ギリシャヨーグルトなどが良質なタンパク源となります。
これらの食材を食事に取り入れると、満腹感が長く続くので、1日の終わりに食べ過ぎてしまうこともありません。
プロテインを活用する
食べながら痩せるダイエットで大切なのはタンパク質を体重×2g程摂取することです。
食事だけでこの量を摂取するのはかなり大変なため、上手にプロテインを活用しましょう。
タンパク質を摂る＝カロリーを摂取することになりますが、プロテインは比較的カロリーが低いため、タンパク質だけを多く摂りたい時などに特におすすめです。
健康的でない間食を制限する
間食は避けられないものですが、せっかくのダイエットを台無しにしないよう、食べるとしてもヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
空腹時にポテトチップスやクッ キーに手を伸ばす代わりに、果物やナッツを食べるのが理想的です。
低カロリーで栄養価の高いこれらの食べ物は、食べ過ぎさえしなければダイエットに大きな支障をきたすことはないでしょう。
脂質の量を減らす
食べながら痩せるためには脂質の量を抑えるようにしましょう。
炭水化物とタンパク質は摂取しても問題ないため、脂質の量だけはしっかりコントロールできるようにしましょう。
脂質の1日の目安量は45g程です。
健康管理アプリなどで食べた食事を入力するとどの栄養素をどのくらい摂取したかが分かりますが、思いの外、脂質を抑えるのが難しいと感じると思います。
食べながら痩せられるなら脂質は我慢しよう！と考え食事の計画を立てていきましょう！
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まとめ
体重を減らす時においしいものを食べられないということはありません。
食事計画をしっかり立て、分量に気を配り、可能な限りヘルシーな食材で代用すれば、味や満足感を犠牲にすることなく、誰でも安全に減量目標を達成することができます。
当然運動をすることもセットで考えなければなりませんが、まずは食べていいんだ！と脳も体も切り替え、まずは食生活のコントロールから始めていきましょう。
慣れてきたら運動も徐々に取り入れられるとベターです。
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