ダイエットには、摂取できる食べ物や飲み物など、さまざまな制約がつきものです。
しかし、実はダイエットに効果的なアイテムがあることをご存知でしょうか？
豆乳はその一つです。
豆乳は栄養満点でカロリーも低く、ダイエットにも効果があると言われています。
ここでは、豆乳のダイエットへの効果的な使い方や効能を探っていきましょう。
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目次
豆乳って何？
豆乳は、すりつぶした大豆に水を加えて混ぜたものです。
主に炭水化物を含みますが、タンパク質やミネラル、ビタミンなども含まれています。
また、動物性食品を一切使用していないので、ビーガンの方や、その他の理由で乳製品を摂取したくない方にも適しています。
また、コレステロールや乳糖（人によっては消化しにくい場合があります）も含まれていません。
日本人の3割ほどは乳糖を消化しづらいと言われており、プロテインはまさにこの乳糖でできているため、中にはプロテインを飲むとお腹を壊したり、便秘になってしまう人などもいます。
豆乳には乳糖が入っていないため、そういったこともなく良質なタンパク質を摂取することができます。
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ダイエットにおける豆乳のメリット
低カロリー
豆乳をダイエットに取り入れる最大のメリットは、通常の牛乳や生クリームに比べて低カロリーであることです。
例えば、同じ量の牛乳が122キロカロリーであるのに対し、無糖豆乳は1杯で約80キロカロリーしかありません。
つまり、毎日コーヒーやシリアルを牛乳から豆乳に置き換えると、1週間で約400キロカロリーも節約できるのです。
高タンパク
豆乳にはタンパク質が含まれており、1杯で7gのタンパク質を摂取できるため、食後の満腹感を長時間持続させることができます。
さらに、筋肉は安静時に脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、ダイエットに重要な要素である筋肉を作るのにタンパク質が役立ちます。
また豆乳には乳糖が含まれていないため、お腹の膨満感を軽減することができます。
抗酸化物質
豆乳には、その栄養価の高さ以外にも、ダイエットに最適な効果がいくつかあります。
まず、抗酸化物質が豊富に含まれているため、体内の炎症を抑えることができます。
これは、特定の食べ物や飲み物によって引き起こされる可能性のある水分の滞留と同様に、膨満感を軽減するのに役立ちます。
さらに、豆乳を飲むとコレステロール値が下がり、心臓の健康につながる可能性があることが研究で示唆されています。
体への吸収が遅い
豆乳には体への吸収が遅いという特徴もあります。
これがどうダイエット時において有効かと言うと、豆乳を飲むことによって食後の血糖値の急激な上昇を抑えられる点です。
血糖値が急激に上昇すると体の脂肪を蓄えようとする働きが強まります。
豆乳を飲むことによって血糖値を安定させることができれば脂肪の増加を防ぐことができるようになります。
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豆乳を使ったおすすめレシピ
ここでは少し変わったレシピを紹介します。
是非一度は試してみてください。
クリーミーバニラ豆乳粥
バニラ豆乳を使ったクリーミーなお粥です。
オーツ麦、ナッツ、フルーツの組み合わせは満腹感を保ち、一日を元気に過ごすのに必要なエネルギーを与えてくれます。
オーツ麦半カップ、バニラ豆乳1カップ、チアシード大さじ1、刻んだアーモンドまたはクルミ大さじ2、蜂蜜またはメープルシロップ小さじ1、シナモン小さじ¼、お好みの果物をボウルに入れるだけです。
電子レンジで1分30秒、お粥にとろみがつくまで加熱し、お召し上がりください。
ソイ・フラッペ・スムージー
この爽やかなスムージーは、涼爽やかな飲み物が欲しくなる夏の日にぴったりです。
作り方はとても簡単で、冷凍バナナスライス半カップ、無糖豆乳1カップ、アーモンドバター大さじ2、はちみつまたはメープルシロップ小さじ1、シナモン小さじ½、氷をお好みの固さになるまで混ぜ合わせるだけ。
フラッペをグラスに注ぎ、新鮮なフルーツをトッピングしてお楽しみください。
ビーガンチョコレートムース
ダイエットの努力を怠らず、甘いものを探しているなら、このヴィーガン・チョコレート・ムースは理想的です。
ブレンダーかフードプロセッサーで、一晩水に浸した（または10分間ゆでた）生のカシューナッツ1/4カップ、つぶしたアボカド（またはプレーンなギリシャヨーグルト1/4カップ）、無糖豆乳（必要に応じて追加）⅔カップ、ココアパウダー大さじ3、蜂蜜またはメープルシロップ大さじ2（必要に応じて追加）、純粋バニラエキス小さじ半と塩少々を滑らかになるまで混ぜます。
ムースをグラスに移せばデザートの完成です。
これらの食事は良質なミネラルや脂質、たんぱく質を摂取するのにも役立ちます。
しかしダイエット中であれば摂取量や1日のトータルカロリーには注意をするようにしましょう。
豆乳を使ったレシピはあくまでもダイエットをサポートするためにあると認識した上で活用するようにしましょう。
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まとめ
豆乳は、味や栄養を犠牲にすることなくカロリーを減らしたい人に最適な食品です。
豆乳は牛乳やアーモンドミルクなどに比べ て低カロリーなだけでなく、筋肉の成長を促し、食後の満腹感 を高める優れたタンパク質源でもあります。
もしあなたが、他のミルクに含まれる砂糖や脂肪を添加せずに、食生活に味と栄養を加える方法を探しているなら、豆乳を試してみてはいかがでしょうか。
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