痩せたいけど何をどのくらい食べればいいのかわからない。
ダイエットを志す人の中にはそういった悩みを持っている人も多いのではないでしょうか。
そこで本日は痩せるための食事メニューや食材を紹介していきます。
目次
痩せるために必要なこと
規則正しく、計画的に食事をする
ダイエットに最も効果的なのは、1日のうちで規則正しく食事をし、体に必要な3大栄養素をはじめとし、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な食品を中心に摂ることです。
バランスのいい食事を1日の中で計画的に取っていくことができれば、それだけでも十分痩せる可能性はあります。
毎食、タンパク質、果物または野菜、全粒粉や豆類などの複合炭水化物を含むようにすることが重要です。
お皿の半分を炭水化物と野菜や果物で満たし、残りの半分を鶏肉、魚、卵、豆腐、豆類などの低脂肪タンパク質で満たすのがよい方法です。
血糖値を安定させる
特におすすめなのは1日3食ではなく、1日4食、5食を小分けにして食べていくことです。
少量の食事を頻繁に摂ることで、満腹感を長く持続させ、食事中の食べ過ぎを防ぐことができます。
小分けにして食べることで血糖値の乱高下を防ぐことができ、インスリンの分泌を抑えることができます。
インスリンの分泌が多いと体が体内に脂肪を蓄えようとする働きが強まり、太りやすい体質になってしまいます。
もちろん5食全てで食べすぎてはいきません。
1日の摂取カロリーを計算し、その通りに食事ができるように五回に分けて食べていきましょう。
食事量コントロールとカロリー計算
ダイエットのための効果的な食事計画のもう一つの重要な要素は、量とカロリーのコントロールです。
これは、食べ過ぎないように、毎食どれくらいの量を食べるべきかを測定することを意味します。
スマホで使えるカロリー計算アプリを使って、1日の摂取カロリーを記録し、減量のための目標範囲内に収まっているかどうかを確認するようにしましょう。
こうすることで、必要な栄養素をすべて摂取しながら、摂取カロリーをコントロールし、最適な結果を得ることができます。
最近の食事管理アプリは食べたメニューを入れるだけで自動で栄養素を表示してくれるため、食べたものさえ覚えておけば、、1日の中でどの栄養素をどのくらい食べたのか、どの栄養素が足りていないのか、カロリーは抑えられているのかなどを一目で把握することができます。
痩せるための食事メニュー
炭水化物を必ず摂取する
痩せようと思った時に誰しもが考えるのが炭水化物を抜くことです。しかし、これは間違ったダイエットのアプローチ方法です。
炭水化物は痩せるための言わばガソリンのような役割であるため、炭水化物が枯渇するとうまく脂肪を燃焼できない体になってしまいます。
毎食50〜80g程の炭水化物は摂取するようにしましょう。
ここでのぐらむはあくまでも栄養素としての重さであり、食べるメニューの重さではないことを注意しましょう。
茶碗いっぱいのご飯は重量自体は140g程度ですが、摂取できる炭水化物は50g程です。
タンパク質を積極的に摂取する
またタンパク質も積極的に摂取していきましょう。
タンパク質の役割は様々ですが、主に以下のような効果がダイエット時にはあります。
- 筋肉の維持
- 満腹感の継続
- 低カロリーの維持
タンパク質は筋肉の基であるため、タンパク質が不足すると筋肉が落ちてしまい、代謝も落ちて痩せづらい体質になってしまいます。
またタンパク質には満腹感を維持する効果もあるため、十分な量を摂取できていると食べすぎを防ぐことができます。
痩せるためのおすすめの食事メニュー
代表的なものを紹介します。
- 卵
- 鶏胸肉（皮無し）
- ブロッコリー
- 魚
- 豆腐
- 納豆
- キムチ
- ヨーグルト
- オートミール
各食材の特徴的な共通点は「赤身肉」「魚」「発酵食品」といった部分です。
これらの食材を中心に毎食食べていくことで、多くの栄養素を摂取することができます。
タンパク質、食物繊維、ビタミンなどをこれらの食材で摂取し、白米や玄米、蕎麦などで炭水化物を摂取していくようにしましょう。
うどんやパンなどの小麦製品は痩せるためにはおすすめできない食材です。
血糖値が上がりやすいため、太りやすい食材と言えます。
時間がないからと言ってラーメンやパンを食べてしまう人も多いかもしれませんが、太りやすくなるだけであるため、なるべく避けるようにしましょう。
予算内で健康的な食事をする
健康的な食事はお金がかかるものではありません。
低予算でヘルシーな食事をするためのヒントをご紹介します。
- 旬のものを買う
旬の果物や野菜は季節はずれのものよりも安い傾向があります。
お近くのスーパーでお買い得な商品をチェックしてみてください。
- 冷凍食品を買う
冷凍された野菜や果物は、新鮮なものより長持ちし、価格も安いことが多いのです。さらに、熟成のピーク時に冷凍されているため、栄養素をほとんど保持しています。
- 安価なタンパク質を選ぶ
卵は食卓の優等生と呼ばれるだけあって、お金をかけずにタンパク質を摂取できる優れた食材です。
他の選択肢としては、ツナ缶やサーモン缶（通常、生鮮食品より安価）、豆類（豆やレンズ豆）、プレーンのギリシャヨーグルトなどがあります。
まとめ
体重を減らすのは大変なことですが、食事の計画をたて、それを実行するだけでいいため、やり始めると意外と継続はしやすいものです。
もちろん、運動を組み合わせた方が痩せるための活動としての効果は高いですが、一度に全てを始めようとして続かないのであれば、まずは痩せるための食事から始めていきましょう。
2週間も行えば、何をどのくらい食べればいいのか、どのくらい食べたら満腹感になるのかなどが把握できるようになり、ダイエットが全然苦にならなくなってくるはずです。