贅肉を落としたいけどなかなか落ちてくれないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
贅肉は簡単につくのに落とすのには大変！そんなイメージを持っている人もいると思います。
このイメージは半分正解で半分間違っていて、贅肉がつくのも落ちるのも実はそこまで時間的な差はないのです。
贅肉がついたことをあまり気にも留めないうちに、気がついたら「アレ？こんなに贅肉あったっけ？」と感じ、そこから頑張って痩せようと思ってもなかなか減ってくれずダイエットに挫折してしまいがちです。
しかし、贅肉も1〜3ヶ月くらいの長い時間をかけて生成されるものであるため、当然落とすのにもそれだけ時間が必要なのです。
急激な効果は期待せず、じっくりゆっくり時間をかけて贅肉を落としていきましょう。
目次
贅肉を落とすのに必要な最低限の習慣
健康的な食事をする
体重を減らすためにできる最も重要なことは、より健康的な食べ物を選択することです。
贅肉を落とすための食事は決して美味しくない訳ではありません。
選ぶ食材や作り方にさえ気をつければ、毎食満足感のある食事をすることができます。
野菜、果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類など、栄養価の高い食品を中心に食事をするようにしましょう。
定期的に運動する
激しい運動が苦手な人は、いきなり激しい運動をする必要はありません。
最初はゆっくりと、毎日30分以上ウォーキングやジョギングをして、持久力をつけることに専念しましょう。
持久力がついてきたら、水泳や自転車、筋トレなど、より難易度の高い運動を取り入れましょう。
大切なのは、自分が楽しんでできることを見つけることで、長い目で見て継続しやすくなるのです。
水分補給
水分補給は新陳代謝を活発にし、空腹感を抑えるので、ダイエットには欠かせません。
1日に２L以上の水を飲むことを目標にしましょう。
普通の水が苦手な場合は、新鮮なレモン汁やミントの葉を加えると風味が増します。
甘い飲み物はなるべく避けましょう。日中さらにエネルギーを補給したい場合は、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとよいでしょう。
睡眠時間の確保
睡眠不足や質の悪い睡眠はストレスや自律神経の乱れを生み、これらは過食に繋がります。
1日6時間以上は最低でも睡眠時間を確保するようにしましょう。
人によって最適な睡眠時間は異なるため、6時間がいいのか、7時間や8時間がいいのかなどは自身の経過を見ながら判断するようにしましょう。
贅肉を落とすために注力したいこと
食事内容の改善
健康的な食生活をしましょうという話をしましたが、ここではもう少し深く掘り下げてお伝えします。
贅肉を落とすために必要な食事のルールは以下です。
- 毎食炭水化物を摂取する
- たんぱく質は体重×2g摂取する
- 脂質は1日40g以内にする
毎食炭水化物を摂取する
贅肉を落とそうとすると、炭水化物を制限することを考える人が多いですが、これは間違った考え方です。
炭水化物は脂肪を燃焼させるためのエネルギー源となる栄養素であるため、炭水化物が極端に足らない食事になると、脂肪を効率的に燃焼できなくなってしまいます。
毎食100〜150gの白米や玄米、もち麦、オートミールを摂取し、炭水化物を食べるようにしましょう。
炭水化物をたくさん食べた後に体重が増えた経験をしたことがある人もいるかと思いますが、これは炭水化物と一緒に水分も体内に入ってきてしまっているからであり、直接的に脂肪が増えての体重増加ではありません。
炭水化物1gあたりの水分量は4gもあります。そのため、炭水化物を摂取すると大量の水分が体に入ってくることになり、そこで体重計に乗れば体重増加の数値が表示はされてしまいます。
流行りの炭水化物抜きダイエットはこの逆のことが起きているだけで、炭水化物を抜けば水分も一緒になって体外へ出ていくため、始めて数日で〇〇kg痩せた！といった現象がおきます。
しかし、これもあくまでも水分が抜けただけで脂肪がなくなった訳ではありません。
冒頭でもお伝えした通り、脂肪は数日でなくなるなんて程、簡単には落ちてはくれません。
贅肉を落とすエネルギー源としての炭水化物をしっかり食べて、長期的に脂肪を燃焼していける体作りを心がけていきましょう。
たんぱく質は体重×2g摂取する
たんぱく質は筋肉の基となる栄養素であり、贅肉を落としていく過程では非常に大切なものになります。
たんぱく質が不足すると筋肉の分解が始まります。
筋肉が分解され減少すると、1日の基礎代謝が低下し、消費カロリーを上手に稼ぐことができなくなります。
また、一度落ちた基礎代謝を戻すのは大変なことであるため、筋肉を維持するためにもしっかりたんぱく質を摂取しましょう。
ダイエットの基本はアンダーカロリーであり、基礎代謝が落ちてしまうとアンダーカロリーの状態を維持するのが難しくなってしまいます。
必ず消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を作るためにも、基礎代謝と筋肉は維持していかなければいけません。
おすすめの食材は、鶏胸肉、卵、納豆、ブロッコリー、魚、豆腐などです。
最近はYoutuberや各種SNSでこれらの食材を使ったレシピ動画がたくさんありますので、是非参考にしてみてください。
おすすめは、胸肉のハム、ガパオライス、無水カレー鍋などです。
脂質は1日40g以内にする
脂質は炭水化物やたんぱく質と比較して1gあたりのカロリーが2倍以上あるため、注意が必要です。
炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalの所、脂質は9kcalもあります。
そのため、そんなに食べていないと思っていた揚げ物などでも、思いの外大量のカロリーを摂取しているなんてことがあります。
先ほども言いましたが、ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
脂質の多い揚げ物などを食べてしまうと、それだけで一気に摂取カロリーが上がってしまい、アンダーカロリーを維持するのが難しくなってしまいます。
炭水化物やたんぱく質を摂取するのにも当然摂取カロリーはかかる訳で、その余白を脂質が取ってしまえば他の栄養素を取る余裕がなくなってしまいます。
頑張って贅肉を落としたい、と思うのであれば、1日の脂質の摂取量は必ず意識するようにしましょう。
結論
贅肉を落とすのは簡単なことではありませんが、絶対に無理だという訳でもありません。
健康的な食事、定期的な運動、水分補給など、小さな変化を積み重ねていくことで、少しずつでも前進していくことができます。
少しばかりの努力と忍耐、そして一貫性をもってすれば、1〜３ヶ月で少しずつ効果を実感していきます。
自分の目標を達成するのは半年後でOK、くらいの気持ちとスケジュールの余裕を持って取り組んでみてください。