目次
ファスティングとは
ファスティングの語源は英語のfast（断食）です。つまり、食べないということです。ファスティング（断食）は元来、ラマダン（イスラム教徒が日中に食事をしない月）の時など、宗教的な理由で行われていました。
最近では、1日ファスティングなど比較的手軽に出来る方法も確立されてきたことにより、ダイエットやアンチエイジングなどを目的として実践する人が増えてきています。
ただ、まだファスティングを経験したことがない人が断食と聞くと、全く食べ物を口にしないことからめちゃくちゃ辛そうといったイメージをする人が多いのではないでしょうか。しかし、1日ファスティングなどのダイエットや美容を目的に行う場合はそうではありません。専用の酵素ドリンクなどを摂取するファスティングのやり方であれば、必要な栄養素を摂取しながら行うことが出来るため、全く辛くないという訳にはいきませんが、比較的どなたでも気軽に実践することができるのです。
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ファスティングはダイエットに効果的なのか？
結論、ファスティング（断食）はダイエットに効果的な方法であると言われています。ファスティングにより一定期間食事をしないと、胃や腸が休まり、弱っていた消化機能が正常に戻るようになります。
そのため、今まで以上に消化がスムーズになり、余計な水分や脂肪の原因となるものをため込みにくい体質に変化すると言われています。
またファスティング中は食事からの栄養摂取が出来ない代わりに、体内に蓄積している脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すため、ダイエットに効果的な方法と言えます。
既に芸能人を始めとする多くの人がファスティングによってダイエットに成功している事例があります。1日ファスティングのような短期的なやり方から7日ファスティングといった比較的長い日数で実践するやり方まで、いくつかの方法がありますが、自身のライフサイクルにあったファスティングのやり方が見つかれば、ダイエットを成功させる可能性も高まるのではないでしょうか。
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ファスティングで体重が減る理由
エネルギー消費量が摂取量を上回る
ファスティングとは、何も食べずに過ごす方法です。ご飯などの炭水化物や肉や魚などのたんぱく質を一切食べないと、エネルギーの摂取量が少なくなります。一方、人は何もしていない時にもエネルギーが勝手に消費されていきます。これが所謂基礎代謝というものです。
つまりファスティングを行うことにより、摂取量極端に減る一方、基礎代謝によりエネルギーが消費されることから体重が減少する訳です。
間食がなくなる
小腹が空いた時についついちょっとお菓子に手が伸びてしまう人もいるのではないでしょうか。量にもよりますが、この間食が体重を増やしてしまう原因となっているケースは多いのではないでしょうか。
しかしファスティングを実施すれば、基本的には水分しか補給が出来なくなるため、間食をするという行為自体が出来なくなり、結果的に体重増加を引き起こさなくなるでしょう。
食欲に負けなくなる
そうは言ってもダイエットをしようと決心しても小腹が空けば食事や間食の誘惑に晒されてしまうこともあるでしょう。
しかしファスティング中は、お腹が空いていても食べることを我慢し、酵素ドリンクや水分だけで生活しなければなりません。この我慢によって精神的に鍛えられ、間食の誘惑に強くなります。
また、ファスティングは体内のリセットをするだけではなく、心や脳のリセットにも効果があると言われています。
ファスティング未経験の人は始める前にあれこれ不安になってしまうかもしれませんが、人生で1度だけでも思い切ってファスティングを経験し、体や心がリセットされる経験をしてみるのもいいかもしれません。
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ファスティング中は酵素ドリンクで栄養補給
ファスティング中は基本水分しか摂取しません。ダイエットに効果のあるファスティングでは、体内に蓄積された脂肪などから生命維持に必要なエネルギーを作り出す話をしましたが、それでもやはり必要最低限の栄養補給は必要となります。
そこでファスティング中の栄養補給を助けてくれるのが酵素ドリンク等の飲み物となります。
ファスティング中におすすめのドリンクを以下で紹介します。
ファスティング中におすすめの飲み物
酵素ドリンク
酵素ドリンクはファスティング中に必要となる食物繊維やビタミンを多く含んでいるため、多くの人が用いる飲み物です。
固形物を食べないファスティング中において、味のする酵素ドリンクはとても大きな存在と言えます。
しかし、酵素ドリンクの中には添加物が含まれているものもあり、それらを摂取してしまうとファスティングのデトックス効果を阻害してしまう可能性もあります。
酵素ドリンクを購入する際には、原材料を確認し、添加物の入っていないものを選ぶようにしましょう。
スムージー
スムージーは酵素ドリンク同様に食物繊維を始めとする栄養素が豊富です。
そのため、便秘になりがちなファスティング中においてもにおすすめのドリンクと言えます。
特に、セロリやほうれん草は食物繊維が豊富な食材のため、スムージーにして飲むのにおすすめの食材です。
お味噌汁
お味噌汁もおすすめです。固形物が入っていないので、ファスティング中でも飲むことができます。しかも、水分と同時に塩分が取れることもメリットの1つと言えます。
豆乳
豆乳は良質なたんぱくを摂取することができるだけでなく、低カロリーなこともポイントです。
またイソフラボンなども多く含まれており、美容効果も期待できるファスティング中のおすすめドリンクとなります。
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ファスティングの種類
ここからは具体的なファスティングのやり方について解説していきます。
一言にファスティングと言っても、1日ファスティングのような短期間のものから、7日ファスティングといった少し期間のあるファスティングのやり方まであります。
それぞれのやり方を確認し、是非ご自身でもチャレンジできるものを見つけてみてください。
1日ファスティング
1日ファスティングには3つの段階があります。
◇準備期（1日）
- 朝食：通常通りの食事
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：胃に優しい食事
◇ファスティング期（1日）
- 朝・昼・夕：酵素ドリンクやスムージーだけを摂取
◇回復期（1日）
- 朝食：胃に優しい食事
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：通常通りの食事
ファスティングに挑戦するなら、まずは1日ファスティング（断食）がおすすめです。
ファスティングに胃腸が慣れるまでは時間がかかるため、初心者の方は1日ファスティングのやり方に慣れ、数回やった後に日数を伸ばしていくのが効率的です。
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3日ファスティング
◇準備期（2日）
- 朝食：通常通りの食事（1日目のみ、2日目は胃に優しい食事）
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：胃に優しい食事
◇ファスティング期（3日）
- 朝・昼・夕：酵素ドリンクやスムージーだけを摂取
◇回復期（2日）
- 朝食：胃に優しい食事
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：通常通りの食事（1日目は胃に優しい食事）
1日ファスティングより長い期間のファスティングのやり方となります。
ここで大切なのが回復期での食事です。
回復期1日目は朝昼晩と胃に優しい食事を取るようにしましょう。出来れば2日目の昼までは同様の食事をするようにしてください。
スムージーやお味噌汁、豆乳などの水分が多いものがおすすめです。
また作り方は割愛しますが、スッキリ大根（大根を出汁で煮たもの）と呼ばれるファスティングの回復期に食べられる代表的なメニューも特におすすめです。
3日間のファスティングは初心者の人にはハードルが高いように思われるかもしれませんが、期間中も酵素ドリンクなどの味のついた飲み物は飲めるため、そこまで苦しい体験にはならないかと思います。
個人差はありますが、2日目以降はあまり空腹を感じなくなるようにもなります。
最近食べ過ぎてしまったなと感じている人には、この3日間ファスティングはおすすめです。デトックス効果、むくみ解消効果、胃の休憩などの効果が期待できる方法となっています。
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5日ファスティング
◇準備期（3~5日）
- 朝食：通常通りの食事（1日目のみ、2日目以降は胃に優しい食事）
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：胃に優しい食事
◇ファスティング期（5日）
- 朝・昼・夕：酵素ドリンクやスムージーだけを摂取
◇回復期（4~5日）
- 朝食：胃に優しい食事
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：通常通りの食事（5日目から）
基本的な流れややり方は3日間ファスティングと変わりません、その代わりファスティング期間が長くなる分、準備と回復期間も長くなります。
特に上記した通り回復期間を設けることが重要です。
時間がない場合などは準備期間を5日間ではなく3日間程でも構いませんが、回復期は必ずファスティング期と同日数確保するようにしましょう。
また通常通りの食事に戻すのも5日目の夜まで待つようにしましょう。
それまでは胃に優しい食事を取り、体調の変化を見ながら量を増やすなどしていきます。
5日間ファスティングは胃腸がかなり休んでいる状態のため、食事をした時の反応が3日間ファスティングとも異なる可能性があります。
自身の体調と相談しながら食事メニューを決めていきましょう。
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7日ファスティング
◇準備期（5日）
- 朝食：通常通りの食事（1日目のみ、2日目以降は胃に優しい食事）
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：胃に優しい食事
◇ファスティング期（7日）
- 朝・昼・夕：酵素ドリンクやスムージーだけを摂取
◇回復期（5~7日）
- 朝食：胃に優しい食事
- 昼食：胃に優しい食事
- 夕食：通常通りの食事（5日目から）
7日間ファスティングをできた人はもう既にファスティングのプロと呼べるかもしれませんね。準備回復期間を含めて20日程の日数を要するため、なかなか今の生活の中で実践することは難しいかもしれません。
しかし、ダイエット目的でファスティングを行いたい人にとっては最も効果のある方法と言えます。それでも1日〜5日ファスティングのやり方でも十分ダイエット効果は期待出来ます。
また7日ファスティングは少なからず体への影響も出るため、毎日できるものではありません。7日ファスティングに挑戦したい人はやっても2,3ヶ月に1回のペースを目安に実践するのが望ましいでしょう。
その点、1日ファスティングは1週間に1回行っても問題はないため、継続的に実践できるファスティングのやり方と言えます。
自身のライフサイクルに合わせて日数を決めていくのがいいでしょう。
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16時間ファスティング
1日24時間のうち、16時間を断食する方法です。食べていいのは8時間だけとなるため、昼と夜に食事を取り、夕食後〜就寝中〜朝食の時間に16時間のファスティング期間を設けます。
ダイエット目的に実践する人が近年増えている手法と言えます。
筆者も実践して1年になりますが6kgの減量に成功し、その後のリバウンドも起きていません。
このやり方の最大のメリットは基本的には何でも食べていいという点です。
ダイエットの定番のカロリー制限や糖質制限などは食事内容を毎回計算する手間がありますが、この16時間ファスティングであればそういった手間がない分、自然と私生活の中で実践できるやり方となります。
もちろんそうは言っても食べ過ぎてしまえばダイエット効果は期待できなくなります。食事メニューを気にすることは最低限行うべきではあります。
食べてもいいが、食べ過ぎないように注意する必要がある。
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1日1食ファスティング
1日1食ファスティングとは、一日に一食しか食べないという方法です。食べる1食は通常通りの食事をして結構です。それ以外の時間は水や酵素ドリンク、スムージーなどを飲んで過ごします。どうしても1日1回だけは食事をとりたいと思う人におすすめの方法です。
食事をするタイミングは昼食がおすすめです。
日中はエネルギーを多く使う時間帯のため、食事を取っても基礎代謝などにエネルギーが効率的に使われるため、ダイエット効果も期待出来ます。
ライフスタイルが異なる人もいるかと思うので、ご自身の最も活動的な時間帯に合わせて食事の時間を調整するとよいでしょう。
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ファスティング中の食べ物
ファスティングをしていると、どうしても空腹に耐えきれなく、このままでは仕事などに支障をきたしてしまうから何か食べてしまいたい。と思うタイミングがあります。
そんな時にはファスティング中にも食べてもいい食べ物を食べるようにしましょう。
もちろん食べ過ぎはNGですが、少し食べてまたファスティングを継続できるのであれば効果的な対処方法となります。
ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌などがあり、腸内環境を整えてくれます。また、腹持ちもよいので、胃腸に負担をかけずに摂ることができます。
ヨーグルトを食べるときは、砂糖は入れないようにしましょう。
ファスティング中は極力カロリーを取らずに過ごしましょう。
ナッツ
ナッツ類は食物繊維やビタミンなどの栄養素を含んでいるため、健康的なおやつと言えます。また噛む必要があるので、ゆっくりと胃の中に入っていくため、胃腸に負担をかけずに食べることができます。
少量の食事で満腹感を得るには、よく噛んで食べることよって満腹感を得ることもできます。
プロテインバー
ファスティング中にも甘いものを食べたくなることがあります。そんなときは、プロテインバーがおすすめです。プロテインバーには多くのタンパク質が含まれており、かつカロリーが少ないものが多いため、ファスティング中にカロリーや糖質を取りたくないという場合にもおすすめです
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痩せること以外の断食の効果とは？
ファスティングには、ダイエット以外にも様々な効果があります。
むくみ解消
ファスティングによって体内環境や血流が改善され、老廃物の排泄が促されるからです。
お肌改善
腸内環境の悪化は、肌荒れの原因になります。ファスティングで腸内環境が整うため、お肌が改善されます。
デトックス効果
現代人は食べ過ぎていると言われています。食べ過ぎたものは体が消化しきれず、老廃物や脂肪といった形で体内に蓄積されていきます。当然これらは健康上いいものではないです。ファスティングは、腸を休ませ、老廃物を排出しやすくすることで、これらの老廃物を取り除くのに役立ちます。
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ファスティングの医学的根拠
ファスティングを行うと体がオートファジーを行うと言われています。オートファジーとは細胞内の古くて悪いタンパク質がエネルギーに変わり、新しいタンパク質として生まれ変わるプロセスのことです。興味深いことに、オートファジーは大隅良典名誉教授（東京工業大学）がノーベル生理学・医学賞を受賞した際に初めて研究されました。科学者たちは、断食がこのメカニズムによって体内環境を整えていると考えています。
また16時間断食について書かれた青木篤志さんは、断食は最強の薬だと言っています。彼によると、オートファジーは最後の食事から約12時間後に活性化するそうです。つまり、最低でも12時間断食をすれば、オートファジーは発動するのです。
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ファスティングを行う際の注意事項
ファスティングはダイエットや腸内環境の改善といったものに有効な方法であると言われています。しかし、効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。
食べ過ぎはNG
ファスティング開けは特に食べたい気持ちが爆発します。しかしそこで暴飲暴食をしてしまうと頑張ったファスティングの意味がなくなってしまいます。それどころかせっかく落ちた体重がリバウンドするきっかけにもなってしまいます。
ファスティング後は暴飲暴食をせず、回復期には胃腸に優しい食べ物を摂取するようにしましょう。その後は、ファスティング前と同じ食生活を維持してください。
リバウンドに注意
ファスティング後は体が栄養不足の状態になっており、体が再び通常の機能を取り戻そうとしているため、いつも以上に吸収力が高い状態になっています。
そこでいきなり普通の食事に戻してしまうと、いつも以上に栄養を吸収してしまい、太る原因になってしまいます。
適切な栄養補給を
ファスティングの時に正しい食事をしないと、体調を崩してしまうことがあります。酵素ドリンクや豆乳、味噌汁など、栄養素がしっかり含まれているものを食べるとよいでしょう。
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ファスティングを成功させる方法
注意する点だけでなく、ファスティングを成功させるコツも見ていきましょう。
目標設定を明確に
ダイエットをする際には、ファスティングに限らず、どのくらい痩せたいのか、具体的な目標を立てることが大切です。そうすることで、モチベーションが上がり、ファスティングを行う際の計画も立てやすくなります。
体調管理
ファスティング中は摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回り、そのおかけで体重減少が期待出来ます。しかし、エネルギーが枯渇している状況になるのは代わりないため、体内で様々な変化が起こります。
頭痛や眠気に襲われることも多々あるため、ご自身の体調をよく見ながら継続するか否かを判断していきましょう。
不安の際はファスティングの指導をしている方々に相談してみるのもいいでしょう。
最初の体重減少は水分が抜けているだけ！
脱水と体重減少を間違えないようにしましょう。
ファスティングを行うと体内の余計な水分が排出されるため、体重がくっと落ちます。しかしこれは脂肪などがなくなった訳ではなく、あくまでも水分が抜けているだけのため、減量が出来ていることにはなりません。
嬉しくなってもっと水分を抜こうとする人がいますが、得策とは言えません。水分不足は脱水症状を引き起こす可能性があるだけでなく、代謝を落として痩せない体質になってしまう原因になりこともあります。
ファスティング中は酵素ドリンクやスムージーなどの水分補給をしっかりとしながら行うことを意識しましょう。
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まとめ
いかがだったでしょう。初心者の方にも実践しやすい1日ファスティングのやり方を含めて解説してきました。ファスティングには色々なやり方があり、どれが最もおすすめのやり方と言いきることは出来ません。
ご自身の生活リズムに無理なく取り入れられる方法を見つけて継続していくことが大切かと思います。
是非実践してみてください！
ファスティング、ダイエットに最適なドリンク5選！
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商品名 |
価格 |
内容量 |
タイプ |
特徴 |
| 1本 9,720円 |
500ml/30日分 | 濃縮タイプ | 1日1杯でファスティングや ダイエットの効果を最大限に導く 約60種類のハーブや野菜、 果物の成分と50種類以上の乳酸菌酵母を配合 |
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| 1セット 11,340円 |
500ml/30日分 | 濃縮タイプ+プロテイン | 日々の必要な栄養素をカバー 半日ファスティングに最適 必須アミノ酸、非必須アミノ酸とBCAAも配合 |
|
| 1本 9,155円 |
500ml/30日分 | 濃縮タイプ | 3日間ファスティングに最適 約60種類のハーブや野菜、 果物の成分と50種類以上の乳酸菌酵母を配合 |
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| 1袋 1,980円 |
90粒/30日分 | タブレットタイプ | 1食置き換えダイエットに最適 食物繊維のオオバコが胃で膨らむ 1食約11kcal |
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| 1袋 980円 |
180g/30日分 | スムージータイプ | 1食置き換えダイエットに最適 140種類以上の果実と野菜がたっぷり 1食約14kcal |
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