目次
ファスティングとは
ファスティングとは、一定期間食事を一切しないことです。日本語では断食の方が馴染みのある言葉かもしれません。
元々は宗教上の行為として行われてきましたが、様々なメリットがあることがわかってきたために、現在では健康、医学的な理由、ダイエットなどの目的で多くの人に実践されています。
特に最近では、インターミッテッドーファスティング（以下、IF）と呼ばれる断続的な断食がダイエット効果や体質改善に効果的であるという理由から多くの人気を集めています。
3日間ファスティングはIFファスティングというよりは通常のファスティングとなるため、期待できる効果も断続的なファスティングよりも高いと言えます。
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インターミッテッドと3日ファスティングの違いは？
Fと3日ファスティングの大きな違いは、3日ファスティングが72時間連続して断食を行うのに対し、IFは食事と断食を行ったり来たりしながら行うものになります。
その他にもファスティングには色々な種類がありますので、代表的な例を紹介します。
断続的ファスティング
週に1〜2回、24時間の断食をするものです。
16時間ファスティング
上記した通り、今現在最も人気のあるインターミッテッドファスティングの手法です。
毎日16時間の断食時間を設け、残りの8時間で食事を行います。
人気の理由は誰にでも簡単に実践できるからです。
夜間の仕事をしていない人からすると、夕食後から翌日の昼食までの時間を16時間のファスティング時間とします。
こうすることにより、寝てる時間もファスティング時間としてカウントができるため、空腹に悩まされることも少なくなります。
5:2ファスティング
1週間のうち、2日間だけファスティングをします。
1週間のうち5日間は通常の食事をし、2日間は通常の5分の1の量を目安にした食事を行います。これにより、2日間だけでも大幅に摂取カロリーを抑えることが出来ます。
数日間ファスティング
1日、３日、５日、7日、14日、21日とそれぞれの日数ファスティングを行う方法です。今回は３日ファスティングのみのやり方を記載していきますが、他の日数のやり方にも興味がある人はまとめている記事を貼っておきますので、そちらも合わせて参考にしてみてください。
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ファスティングのメリット
ファスティングには多くのメリットがあり、それが過去に健康業界だけでなく芸能関係の人々の中でも人気を博した理由です。ここでは、ファスティングの効果やメリットをいくつかご紹介します。
炎症を抑える
体内の様々な炎症を抑える効果があります。
慢性的な炎症は、関節炎、癌、心臓病など多くの健康問題に繋がる可能性があるため、ファスティングによってそれらの元となる炎症を抑えることはとても意味のあることです。
現代人は人間の歴史で考えると過食の時代と言われており、この問題は益々悪くなっていくと言われています。ファスティングはこの問題を解決するのに一石を投じる健康法となるかもしれません。
ダイエット効果
体重や体脂肪を減らすのに役立ちます。
ファスティングにより一定時間食事をしないと、体内がエネルギー不足に陥り、蓄積した脂肪からエネルギーを生成するようになることから体重減少が引き起こされます。
ダイエットに苦戦している人にとってはファスティングは救いの一手になる可能性が大いにあります。
代謝がアップする
ファスティングは代謝を高め、体内の脂肪をより燃焼しやすくします。
代謝が上がると、体内に入るエネルギーをより効率的に処理できるようになります。
老化の防止
細胞や組織の老化を防ぐ効果が期待出来ます。
ファスティングをするとオートファジー（自食作用）機能が発揮され、古い細胞を壊し、新たな細胞を生み出すことから、老化に繋がる細胞の入れ替えに役立つと言われています。
血糖値の正常化
体に蓄積された脂肪を炭水化物の代わりにエネルギーとして使うようになることで、血糖値を調整するのに役立ちます。またインスリン抵抗性を低下させ、血糖値のバランスを整えるのにも役立つと言われています。これにより、血糖値の急激な上昇と下降を防ぐことができます。
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ファスティングの注意点
上記した通り、ファスティングは素晴らしい効果をもたらしますが、誰にでもできるものではありません。ファスティングは、摂取するエネルギーを大幅に減らすことから、いくつかの問題を引き起こす可能性があります。ファスティングの一般的な副作用は以下の通りです。
- めまい
- 低血糖
- 疲労感
- 頭痛
- 眠気
ファスティングがおすすめな人
健康状態に特別問題無い方はファスティングに挑戦しても大丈夫でしょう。
特にダイエットを試みている人や、食べ過ぎている自覚がありデトックスしたい、胃腸を休ませたいと思っている人には特におすすめです。
ファスティングをやらない方がいい人
糖尿病などの持病を抱えている人は、血糖値の危険な変動を引き起こす可能性があるため、ファスティングをしないほうがよいでしょう。
また妊婦や授乳中の人もファスティングを行う際に注意が必要です。
未成年、高齢の方も体に負荷がかかる可能性がありますので、やらない方が賢明です。
自分がファスティングをやっても問題ないのか？
不安に思う方は医師やファスティングの指導資格を持っている人に相談しましょう。
今ではSNSなどでも資格を持っていることをプロフィール欄に記載してくれている人もいるので、遠慮せずメッセージなどを送ってみましょう。
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3日間ファスティングのやり方
大まかなスケジュールは以下です。
- 準備期間（1〜2日）
- ファスティング本番（3日）
- 回復期間（2〜3日）
準備期間
ファスティングに向けて少しずつ体を慣らしていく期間となります。ファスティングを始める2日前からアルコールやカフェインを抜き、肉や魚を避けた軽い食事をします。
出来れば3日ファスティング本番前日はスープやスムージー、サラダなどの胃に優しい食事をするようにしましょう、
ファスティング本番
いよいよ3日間ファスティング本番です。ここからは3日間の断食を行います。この間は、酵素ドリンクと水しか飲んではいけません。
空腹に襲われることもあるかと思いますが、そこはグッと耐えて酵素ドリンクなどの水分補給だけにしましょう。また、体内の毒素を排出するためにもこまめな排尿を心がけましょう。
ファスティング1日目は空腹が辛く感じることもあるかもしれませんが、2日目となると意外と空腹を感じなくなってきます。
また酵素ドリンクは味のついた飲み物となるため、空腹感を和らげるのにも一役買ってくれます。
酵素ドリンクを飲む理由としては、ファスティング中に生命活動に必要な栄養素を効率的に摂取するためです。
食べないことによりカロリー制限をしていることになりますが、最低限の栄養補給は必要となります。食べることは出来ないため、酵素ドリンクで栄養を補給するという訳です。
酵素ドリンクを選ぶ際は、可能な限り添加物の入っていないものを選ぶようにしましょう。添加物入りのドリンクでは、せっかく休めている胃腸に負担がかかってしまい、デトックス効果などが薄れてしまう可能性があります。
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回復期
ファスティング期間が終われば回復期間に入ります。
ファスティング終了後は肉や魚を避けた軽めの食事にします。ダイエット中の方は、白米や小麦粉を食べるのも避けた方が良いでしょう。
回復期間自体は2〜3日確保するようにし、とにかく胃に優しい食事を心がけください。イメージは病み上がりの際に食べる食事です。
特におすすめなのは「すっきり大根」と呼ばれるファスティングの回復期間にもってこいのメニューです。
スッキリ大根の作り方
◇材料
- 大根（¼)
- お出し（昆布がおすすめ）
- 梅干し（1〜2個）
◇作り方
- 大根を食べやすい大きさの柵切りにする
- 昆布出しを鍋で炊き、切った大根を30〜40分茹でる
- 茹で汁を1杯ゆっくり飲む
- 大根をゆっくり噛みながら食べる
- 茹で汁を器に移し、梅干しをといて梅干し湯にして飲む
- 〜⑥をゆっくり繰り返す
ファスティング初めての食事となるため、胃の中にスッキリ大根が染み渡っていくのを感じると思います。自分で思っている以上にお腹が反応するため、ゆっくり食べていくことがポイントとなります。
昆布出しの香り、大根の優しい甘み、梅干しの爽やかな酸っぱさをじっくり楽しんでみてください。
こんなに食事って美味しかったんだ。と感動するはずです。
またスッキリ大根を食べると、大根に含まれる食物繊維が腸内の汚れをかき出してくれるので、1時間以内にお通じがあるはずです。数回お手洗いにいきたくなる人もいるかと思いますが、腸内が綺麗になっていってる実感が湧くかと思います。
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まとめ
3日間のファスティングのやり方についてまとめてきましたが、如何だったでしょうか。
今すぐ実践したい！自分には難しいかも。。色々とご意見あるかと思いますが、筆者が初めて3日間ファスティングを経験した時の感想は「思ったよりきつくない」でした。
もちろん、好転反応による頭痛や眠気などはありましたが、ずーっと続くというよりは一時的な症状だったように思います。眠気も昼寝をすれば解消されるので、あまり我慢せず体調のままに生活してみるといいと思います。
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3日間ファスティング以外のやり方についても別記事でまとめていますので、ご興味ある方は合わせて読んでみてください！
おすすめの酵素ドリンクについても書いているので、酵素ドリンク選びの際の参考にしてみてください♪
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