目次
ファスティングとは
断食を英語に訳したものがファスティングです。名称は異なりますが、基本的な考え方や方法は似ています。
健康面にいい影響があるということから近年注目をされていますが、断食（ファスティング）と聞くと「数日間飲まず食わずの苦行」というイメージを持つ人も多いと思いますが、水や酵素ドリンクを飲みながら行えるものや、普通に食事をしながら行えるものもあります。
断食（ファスティング）は元々宗教上の習慣として行われていたものですが、健康にもいい影響を与えると言われるようになり、一言でファスティング（断食）と言っても近年では様々なやり方が推奨されてきています。
- 半日ファスティング
- 朝だけファスティング
- 1日ファスティング
- 3日ファスティング
- 5日ファスティング
- 酵素ドリンクファスティング
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ファスティングの効果
３食を食べることが健康的だと言われてきましたが、ファスティングはその通説とは少し違った形で健康を維持する方法だと言えます。
デトックス
体内の不純物を体外へと排出し、体内のデトックス効果があると言われています。
臓器を休ませる
固形物を取らないことにより、臓器を休ませる効果があります。我々の臓器は自分が思っている以上に消化にエネルギーを使用しています。普段から酷使されている臓器を休ませることによりカラダをリフレッシュさせられます。
排泄をサポート
消化に向いているエネルギーを排泄に向かわせることができ、排泄をサポートできます。
ダイエット効果
基本的にはファスティング中は何も食べないことから、単純に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることによりダイエット効果が期待できます。
お肌にいい
新陳代謝が活発になり、お肌の調子が良くなります。
食生活の改善
断食（ファスティング）を行うことは自分の食生活を見直すきっかけとなります。ファスティングの経験者の多くは、断食期間中に今までの自分がいかに多くのものを食べていたのかと気がつくようです。
脳のリフレッシュ
排泄サポート同様に、消化に向いていたエネルギーが不要になることから脳に運ばれる血流が増え、脳のリフレッシュが期待できます。
むくみ解消
断食（ファスティング）では断食期間中に体内の余計な水分が排出されることによりむくみが解消されます。
ファスティングの基本的なやり方
多くのやり方が提唱されているファスティングですが、どのファスティングのやり方を選んでも基本的な3ステップに変わりはありません。
- 準備期間
- ファスティング期間
- 回復期間
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準備期間
ファスティング前に行うウォーミングアップ期間と言えます。思い立ったその日からファスティングを始めてしまうと体が急な変化に戸惑い、体調の変化や期待していた効果が出ないことがあります。
そういったことをなくすために、準備期間をしっかり設け、徐々にファスティングに向けて体を慣らしていくことが大切です。
具体的には、準備期間中は徐々に固形物を食べるのを抑えていきます。お粥や汁物などの消化によく胃腸に優しいものを摂取します。
- 肉や魚などの固形物
- 脂肪の多いもの
- 乳製品
- 加工食品（ウィンナーなど）
- 小麦製品（パンなど）
- 砂糖類
- アルコール
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ファスティング期間
基本的には固形物の摂取を一切しません。その代わりとなる酵素ドリンクやスムージを摂取しながら行うのがおすすめです。ファスティング中は水分が普段より多く排出されるため、摂取する水分量はいつもより多めに摂るように心がけましょう。
水だけで行う断食もありますが、体の栄養バランスや食べられないストレスを考慮すると、あまりおすすめの方法とは言えないかもしれません。
ファスティング経験者の多くは、酵素ドリンクなどの味を楽しめるものを摂取することにより、空腹のストレスを緩和し決められた日数をこなしています。
回復期間
固形物を摂取していなかった体を徐々に普段の状態に戻す期間となります。ファスティング明けすぐに普段の食事に戻してしまうと臓器がまだその食事に慣れておらず、体調の悪化を招くリスクがあります。
またファスティング後は体が枯渇状態になっているため、普段よりも吸収力が高まっている状態です。その状態で普段の食事をしてしまうと体重増加の原因となってしまう可能性があります。
ファスティングを行う日数にもより期間は変わりますが、準備期間と同じくらいの日数を設定することが望ましいと言えます。
- ま：豆類（大豆、味噌、豆腐、納豆等）
- ご：ゴマ（くるみ等）
- わ：わかめ（昆布などを含む海藻類）
- や：野菜（果物も可）
- さ：魚
- し：しいたけ（キノコ類）
- い：いも（穀物類）
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自分に合ったファスティングのやり方が大事
現在は多くのやり方が提唱されています。自分の性格やライフスタイルに合ったファスティングを選択してみましょう。
朝だけファスティング
朝食だけを酵素ドリンクなどに置き換えるだけの比較的ハードルの低いファスティングです。少し胃腸が疲れてる、最近食べすぎたかもと感じている人におすすめのプチファスティングとなります。
ただ朝食を抜くだけではなく、酵素ドリンクなどによって必要な栄養を摂取することが大切です。「どうせ朝は食欲ないから」という人にはおすすめの方法です。
うまく出来ると習慣化しやすい方法と言えます。
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半日ファスティング
朝・昼食を酵素ドリンクに置き換えます。16時間ダイエットと呼ばれるファスティングがありますが、それに近い形となります。16時間ダイエットは、前日の食事を食べてから翌日の食事までの時間を16時間空けるというファスティング方法ですが、半日ファスティングでは昼食も酵素ドリンクの置き換え、16時間以上のファスティング期間を設ける方法となります。
16時間ダイエットでは残りの8時間のうちに食事を済ませるのが基本となりますが、この8時間の中ではある程度自由に食事をとれることから、意外とカロリーオーバーになってしまう人もいるようです。
そのため、朝・昼食を酵素ドリンクに置き換え、夕食だけを食べる半日ファスティングであればそういった食べ過ぎを比較的抑えることができ、ダイエット効果も期待できると言われています。
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1日ファスティング
準備期、ファスティング期、回復期をそれぞれ1日ずつ設けて行います。
【準備期】
| 朝食 | 普通の食事 |
| 昼食 | 胃に優しい食事 |
| 夕食 | 胃に優しい食事 |
【ファスティング期】
酵素ドリンクを摂取、固形物は基本的に食べません。
その他、水なども積極的に摂取。
【回復期】
| 朝食 | 胃に優しい食事 |
| 昼食 | 胃に優しい食事 |
| 夕食 | 普通の食事 |
回復期の1日は朝・昼食は「ま・ご・は・や・さ・し・い」食材を食べるようにしましょう。脂っこい物などを厳禁です！
1日ファスティングは、ファスティングとは？と興味はあるけどなかなか始められない人にとっておすすめの方法です。
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3日ファスティング
3日間のファスティング（断食）期間を設ける方法です。ファスティングをやったことがない人からすると3日間の断食期間はかなりハードルが高いように感じるのではないでしょうか。
しかし、減量目的のファスティングであれば、3日間ファスティングはおすすめの方法と言えます。1日、2日のファスティングを経て、３日目からようやく脂肪をエネルギー生成に使い始めると言われており、3日の断食によって脂肪燃焼効果が期待できます。
また、3日間の間は基本的には酵素ドリンクなどを飲みながら生活をするため、空腹は感じるものの栄養は摂取できているため、体が慣れればそこまできつくないという声が多いです。
好転反応という体が不純物を体外に排出する方向に動いている中で起きる現象がありますが、この際は倦怠感や頭痛を感じる人も多いようです。しかし、この「好転反応が出ている」＝「不純物が体内からなくなっている」と捉えることが出来るため、ファスティング経験者の中には好転反応が出ることをうまくいっている一つパラメータとして捉える人もいるようです。
| 準備期（２日） | 胃に優しい食事 |
| ファスティング期（３日） | 酵素ドリンク |
| 回復期（２日） | 胃に優しい食事 |
回復期が終わった後から徐々に普段の食事に戻していきましょう。 3日ファスティングは減量目的やデトックスしたい人におすすめのファスティング方法です。
5日ファスティング
ファスティング期間を5日間設ける方法です。３日ファスティングを経験したことのある人の中には、酵素ドリンクのおかげで思っていたよりきつくなかったから、３日の予定を伸ばして５日ファスティングに切り替えた、という人もいるようです。
経験したことのない人からすると５日間のファスティングは未知の領域に感じてしまいますね。ご自身だけの判断で実践することに不安のある人はファスティングの知識を持っている人に色々相談してみてから始めてみるのがいいかもしれません。
最近はInstagram等でファスティングを広める活動をされている人も増えてきているため、そういった人にDMから連絡を取り、不安な部分などを聞いた上でファスティングに挑戦してみるのもいいかもしれません。
| 準備期（3日） | 胃に優しい食事 |
| ファスティング期（5日） | 酵素ドリンク |
| 回復期（3日） | 胃に優しい食事 |
回復期は4,5日目も胃に優しい食事がおすすめです。5日ファスティングでは体が固形物の摂取に慣れるまで時間がかかるため、ゆっくりすぎるかな、くらいのペースで徐々に普段の食事に戻していきましょう。
1週間ファスティング
７日ファスティングも５日ファスティングのやり方とほぼ同じ考え方でいいでしょう。
ただし、7日休んでいた胃腸は簡単には通常通り働いてくれないため、回復期はファスティング期と同じ位の日数を用意しておきましょう。
| 準備期（3日） | 胃に優しい食事 |
| ファスティング期（7日） | 酵素ドリンク |
| 回復期（6日） | 胃に優しい食事 |
会食やお付き合いの食事会などがある人からするとなかなか日程を準備するのが難しいファスティング方法ではありますが、その分ファスティングから得られるメリットは大きくなると期待されます。
未経験者が行うには少し難易度が高いやり方ではあるため、半日、3日ファスティングなどを経験した上で、段階的に実践していくことをおすすめします。
週末ファスティング
週末の２日間だけをファスティング期間とするやり方です。会食などがある人にとっても比較的取り組みやすいやり方かと思います。
平日は普段通りの食事をとり、週末だけは臓器を休ませるための時間として使うことができるため、体調を整える意味でも非常に有効なやり方です。
| 平日 | 普通の食事 |
| ファスティング期（土曜朝） | 胃に優しい食事 |
| ファスティング期（土曜昼夜〜日曜朝昼） | 酵素ドリンク |
| 回復期（日曜夜） | 胃に優しい食事 |
| 平日 | 普通の食事 |
ファスティング後の月曜の朝昼も可能であれば胃に優しい食事を取りましょう
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ファスティング成功のコツ
無理をしない
体の調子が明らかに悪くなっていたり、ストレスがひどい時などは無理に続行せず、一度中断し再チャレンジをしましょう。ストレスを溜め込みファスティング終了後に暴飲暴食をしてしまう可能性もあります。
ファスティングはあくまでも健康促進のために行うためのものであり、宗教上にあるものや修行に近いものとは異なるため、自分の体調に合わせて気持ちよく行える範囲で実践してみましょう。
準備と回復が大事
どのファスティングを行っても準備期と回復期がとても大切になります。急に始めるのも急に終わらせて元に戻すのもおすすめはできません。ファスティング中は体が飢餓状態になることから、回復期ですぐに普段の食事の戻してしまえば体重増加に繋がりかねません。
ダイエット目的でファスティングを検討している人も多いと思いますので、正しい知識を持ってチャレンジしてみましょう。
自分の生活スタイルに合わせて
ファスティングは様々なやり方があります。自分のライフスタイルに合った無理のない方法を選び実践していきましょう。
仮に7日ファスティングを行いその間に会食などが入ってしまった場合などはそれまでの努力が無駄になってしまうかもしれません。
準備期〜ファスティング期〜回復期にしっかりと時間を取れるのかを考え、どの方法が自分に最適なのかを見極めていきましょう。
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減量目的なら３日以上のファスティングが望ましい
始めてすぐの減量は水分の排出
ファスティングを始めて1日２日で体重が落ちて喜んでしまう方もいるかと思います。実際に1日２日のファスティングで2〜3キロの体重減少はあり得る話です。
しかしこれは体内に蓄積されている水分が体外に排出されたことによる体重減少のため、脂肪等の減少はまだ起きてはいません。
人間の体は80％が水分だと言われていますが、その水が抜ければ多少の体重減少は起きるという訳です。
脂肪燃焼には三日かかる
ファスティング中は体内が飢餓状態となり、新たなエネルギーを摂取物から生成できなくなります。そのため体が活動に必要なエネルギーを体内に貯蔵されているものから生成しようとします。
最初は体内に残っている糖などを活用しエネルギーを生成しますが、それらのエネルギー源も無くなるといよいよ脂肪からエネルギーを生成しようと試みます。この段階にきて始めて脂肪減少による体重減少が起こると考えていいでしょう。
これらの現象はオートファジーと呼ばれるものであり、ファスティング開始から約３日程で体内で発生すると言われています。
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ファスティングの注意
ファスティングをやらない方がいい人
- 18歳未満
- 60歳以上の持病のある人
- 生理前・整理中
ファスティングは健康促進やダイエットのために行うものではありますが、様々な体調変化が起きるため、実践する人の年齢や体調によってはリスクに繋がることもあります。
ファスティングに興味をもち、実践してみたいと思っている人もしっかり自分の体調を考えながらやることをおすすめします。
場合によっては正しいファスティング知識を教えてくれるトレーナーやマイスターの方々に相談しながらチャレンジしていくのもいいでしょう。
体調変化に気を付ける
ファスティングの効果として臓器を休ませリフレッシュさせる効果があります。その中で好転反応が起きることがあり、好転反応が起きた時には眩暈や頭痛、吐き気などの症状が見られることがあります。
地震の体調変化が好転反応によるものなのか、あるいは本当に体調が悪くなってしまっているのか、自分自身で見分けがつかない人はやめることをおすすめします。
または専門的な知識を持っている人に相談をし、自身の体調変化について話してみて、続行可能か否かの判断をしてもらいましょう。
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まとめ
「ファスティングとは？」というテーマでまとめてみましたがいかがだったでしょうか。
色々なやり方があり健康面やダイエットにも効果が期待できるファスティングですが、慣れないことを行うためにリスクに繋がることも当然あります。
大切なことは無理のない範囲で、自分に最適なファスティングの方法を見つけて実践することに尽きると思います。
ファスティングをやりたい人は是非専用の酵素ドリンクを手元においてチャレンジしてみてください。
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