ファスティングに挑戦してみたいけど、「忙しくてできない」「もっと気軽にファスティングをしたい！」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが「朝だけファスティング」です。
目次
「ファスティング」とは？
ファスティングとは、一定期間だけ食事（固形物）をとらないこと、いわゆる「断食」のことです。一般的なファスティングの方法は、準備期間〜断食期間〜回復期間と段階を踏んで行います。1週間にわたる本格的な断食から、半日・週末だけのプチ断食などがあります。
断食期間が長い方がファスティングの効果も高まりますが、「予定が入っていて難しい」、「何日間も断食するのはハードルが高い…」と感じる方も少なくありません。
そこで、簡単かつ日常的に取り入れられる方法として「朝だけファスティング」をご紹介したいと思います。
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朝だけファスティングが良い理由
はじめに、なぜ朝だけファスティングが良いのか、その理由をご紹介します。
まず、人間には腸内リズムというものがあり、1日を排泄・消化・吸収の3つのサイクルに分けて成り立っています。 その中で、朝は体内に溜まっている疲労物質や老廃物、毒素などの不要物を体外に出す「排泄」の時間帯に当てはまるため、朝はファスティングを行うのに絶好のタイミングといえるのです。
日中の活動を支えるために、朝食でエネルギーを摂ることも大切ですが、朝からたくさん食べると胃腸の負担となり、消化不良を起こす可能性もあるのでむしろ逆効果といえるでしょう。
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朝だけファスティングのメリット
➀胃腸を気軽にリセットできる
寝ている間に私たちの腸ではお掃除のような作業が行われています。腸内のお掃除がしっかり行われていれば、翌朝にはスッキリとし、水分や食べ物が胃腸に入る反射で便意が起きます。これが理想的な排泄のリズムですが、睡眠が十分にとれていないとなかなかこのような体内リズムにはなりません。特に、現代人は寝る前までスマホを使用していたり、食生活の乱れやストレスなどが原因で睡眠の質が低下しがちです。そのため、胃腸のリセットがうまく行われていないまま、胃腸を酷使している方が多いのが現状です。
食べすぎてしまった日の翌朝はもちろん、胃腸を気軽にリセットさせたい方は朝だけファスティングを行うことをおすすめします。
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➁スッキリした身体で1日がスタート
朝からたくさん食べてしまうと、胃腸にとって負担となり、余計に疲れさせてしまいます。朝食を食べないと元気が出ないという方も多いかと思いますが、食べ過ぎは身体の疲労感や倦怠感を招き、日中の活動が妨げられる可能性もあります。
朝だけファスティングを取り入れると、身も心もスッキリした状態で1日をスタートすることができます。
③生活スタイルに関係なく始めやすい
朝食は昼や夜の食事と比べて周囲の人とのお付き合いで食べるということも少なく、自分自身で食事内容を調整しやすいタイミングでもあります。そのため、朝だけファスティングは前もって計画や予定を立てなくても、気軽に取り入れやすく、続けやすいことが特徴です。
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朝だけファスティングのやり方
次に朝だけファスティングのやり方をご紹介します。
朝だけファスティングは簡単に言えば朝食を抜くという方法です。また、飲み物だけで過ごすのが朝だけファスティングの基本になります。水以外の物を飲んでも大丈夫なのかと思う方もいるかもしれませんが、栄養を一切摂らないのはかえって危険です。しかし、飲み物であれば何でもいいというわけではなく、以下のような飲み物を取り入れて行うのが良いとされています。
酵素ドリンク・スムージー・プロテイン・コールドプレスジュース など
特に、酵素ドリンクはファスティング推奨のものや、ミネラルなどの栄養素をしっかりと考えて作られたものが多いです。ファスティング中は消化酵素を使わないようにして胃腸の負担を減らすことが大切なので、より効果を高めたい方は酵素ドリンクを使うと良いでしょう。また、元々朝食を食べずに生活をしているという方も、最低限の栄養を摂る必要があります。飲み物であれば忙しい朝でも手軽に取り入れることができるのでおすすめです。
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朝だけファスティングで期待できる効果
➀胃腸が休まる
毎日三食を食べ、ときには脂っこいものにお酒…と消化と吸収を繰り返しているため、胃腸は休む暇もなく常に活動し続けています。そのため、内蔵にとっては自分のメンテナンスをする時間がないことになってしまいます。朝だけファスティングをする際、前日の夕食を19時に摂ったとすると、朝食を食べないだけで翌日のお昼まで、つまり12時間以上もの断食ができます。身体への負担も少なく胃腸を半日以上休めることができるので、定期的に取り入れて内臓を労わってあげましょう。
➁デトックス効果、むくみ・便秘の改善
腸の働きが悪いと老廃物を溜め込み、身体にどんどん蓄えていってしまいます。ファスティングをすると健康的な腸内環境になり、毒素を排出しやすい身体になるため、むくみの解消にも効果があります。また、食事を摂っていると身体は消化と吸収のために内臓を集中的に働かせようとします。空腹の時間を作ることで排泄のための活動が活発になり、便秘の解消にもつながります。マグネシウムやカリウムには排泄をサポートする効果があるため、日頃から積極的に摂ることをおすすめします。
③ダイエット効果
ダイエットは食事と運動が基本ですが、とくに基礎代謝を上げることが瘦せやすい体づくりにつながります。ファスティングをすると体内酵素の無駄遣いを抑えられ、他の内臓や細胞の活動を活性化させることができ、基礎代謝を上げることにも役立ちます。
普段量を多く食べてしまう方にこそ、朝だけファスティングによるダイエット効果が感じやすいかもしれません。ただし、ダイエット効果を実感するには、1、2回のファスティングでは難しいため、繰り返し定期的に行うことや、断食期間を数日間とることが必要となります。
なお、ダイエットを目的としている場合は、ファスティングを行うだけでなく、普段の食生活を改善したり、適度な運動も合わせて取り組んでいくことが非常に大切です。
④血液がきれいになる
食べすぎると余分な栄養や老廃物が血液中に増えていきます。体内の代謝が悪いと臓器の機能が低下し、血液がドロドロになり最終的に血流が悪くなってしまいます。
ファスティングをすることで代謝が上がり、血液中の余分な栄養や老廃物を排泄しやすくなるので、血液がきれいになります。血液をきれいに保つことは病気の予防にもつながりますね。
⑤免疫力が高まる
内臓機能を休めることで、他の細胞や臓器にエネルギーが回るようになり、免疫細胞も活発に働くようになります。つまり、腸内環境を整え、細胞が働きやすい環境にすることが免疫力向上への近道ともいえます。また、空腹になると血液中の栄養分が少なくなります。そうすると病原菌をエサとする白血球が、がん細胞、アレルゲン、ばい菌やウイルスなどの有害物質・余剰物を積極的に処理するようになるため、免疫力が高まるのです。
⑥美肌効果
ファスティングを行うと老廃物の排出や免疫力の向上につながるため、ニキビや肌荒れの防止にもなります。朝だけファスティングを定期的に実践すると、次第に肌の調子も変わり「メイクのりが良くなった」という方も多いです。より美肌効果を高めたい方は、朝食代わりの飲み物を栄養価の高い物にすると良いでしょう。
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朝だけファスティングの注意点
他のファスティング方法と比べると、比較的簡単に始めることができる朝だけファスティングですが、もちろん注意点もあります。
最後に朝だけファスティングの注意点についてご紹介します。
朝はドリンクと水だけで過ごすこと
朝だけファスティングでは、朝食として固形物を一切食べないことがポイントです。さらに、食事を摂らないため、朝食代わりの飲み物以外に水をたくさん飲むことが大切です。（1日約2リットル）水道水ではない良質な水のほか、無添加のルイボスティーがおすすめです。
ただ、時々は好きなパンを食べたり、旅行や出先のときは朝食を楽しんだりと、無理のない範囲で行うことも時には必要なので、自分自身でルールを決めて行いましょう。
昼食は12時以降を目安に
せっかく朝だけファスティングを行ったとしても、昼食の時間が早いと十分な効果が得られずもったいない…なんていうことも。ファスティングの効果を高めるには、12～18時間ほど断食時間を作るのが理想です。胃腸をしっかりと休ませることが大切なので、12時以降を目安に昼食を摂るようにしましょう。
前日の夕食は20時までに済ませる
朝だけファスティングの前日の夕食は、遅くても20時までに済ませてください。遅い時間に食事を摂ってしまうと、寝てる間に消化しきれず、断食時間が短くなってしまいます。特に肉類や脂っこいものは消化に時間がかかるので、朝だけファスティングの前日は避けるようにしてください。また、麺類やパンなどの炭水化物もなるべく控えめにして、「マゴハヤサシイワ」といった食材を中心とした食事を食べるようにするとさらに良いでしょう。
身体に不調がでたらストップ
頭痛、めまい、身体がフラフラする、倦怠感などといった不調は低血糖の症状です。また、普段から塩分の多いものや脂っこい食事を多く摂っている方が、ファスティング時に起こりやすくなります。このような症状がでたときは天然塩を少量なめると改善されますが、それでも身体がつらいようであれば、無理をせずファスティングを中断して食事を摂るようにしてください。
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気になる方はまずは朝だけファスティング！
ファスティングには期間や内容によって様々な方法があります。自分に合わない方法で行うとストレスになり、かえってあまり効果が出ない…ということにもなりかねません。
また、仕事や休日の予定で忙しい日々の中で、食生活を大幅に変えるのは難しい人が多いでしょう。
朝だけのファスティングでも十分に効果は期待できるので、気になる方はまずは朝だけファスティングといったプチ断食から実践してみてください！
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