16時間断食での痩せない人の特徴と注意点 

ここ最近注目されている16時間断食ですが、ダイエット効果の有無にはやはり個人差があるようです。本来の目的はダイエットというよりは健康維持であるため、仮にダイエット目的で16時間断食を行なっていてあまり効果を実感できていない人は、実践方法に見直しが必要かもしれません。 

また、16時間断食に興味を持っている人も多くいるかと思いますが、ダイエット効果や健康維持のメリットがある一方、注意喚起をされている点もあるため、しっかりと情報収集をした上で、自分にも実践可能かどうかを判断することが大切でしょう。 

16時間断食とは 

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16時間食事をしない 

16時間断食とは、8時間の間に食事をとり、残りの16時間は食事をしないというファスティング（断食）の一つです。 

ファスティング（断食）と聞くと数日間何も食べないことをイメージする人もいるかと思いますが、この16時間ダイエットは決められた8時間の中であれば毎日食事をしていいことからプチ断食、プチファスティングなどと呼ばれています。 

巷で人気の糖質制限やカロリー制限とは異なり、8時間の間であれば基本何を食べても大丈夫です。もちろん取る食事の質によっては思うような効果が出ない場合もあるため注意が必要ですが、上記したようなダイエット方法より比較的楽に実践できる人が多いダイエット方法だと言われています。 

糖質制限中などには摂取が難しい炭水化物なども食べていいはずなのに効果が出ない人の原因はどこにあるのでしょうか。 

16時間断食で痩せない人の特徴 

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食べすぎている 

16時間断食以外の8時間では好きな食事をしていいと言われてはいますが、やはり食べすぎていては痩せることは難しいでしょう。ダイエットの単純な図式は消費カロリー＞摂取カロリーです。消費カロリー以上の食事を摂ってしまえば体重増加に繋がってしまい、期待しているダイエットの効果を出すのは難しいでしょう。 

16時間断食は8時間の中で全ての食事を完了させるため、朝昼晩と３食摂取する食習慣よりもお腹が空きづらいという効果があります。そのため普段の食事よりも摂取カロリーが減り、結果的に体重減少になると言われています。 

スナック菓子を食べている 

16時間断食によりダイエット効果を実感した人の多くは割と好きな食事をすることができ、ストレスなく実践できたと思っている人が多いようです。ラーメンや焼き肉、ケーキなどを食べても実感があったとのことです。しかしそういった人たちでも摂取をしていなかったのがスナック菓子と甘味飲料水だと言われています。逆に効果を実感できなかった人はこれらを摂取していたとのことです。どんなダイエット法や健康法でも言われることですが、やはり添加物の多い食事は16時間断食においても控えた方が良さそうです。 

運動をしていない 

やはりダイエットには避けて通れないのがこの適切な運動です。16時間断食によるダイエット効果は、体内でオートファジー効果が働くことにより、普段は糖質からエネルギーを作るところを脂肪から生成するようになり、結果的に体重減少効果が期待できると言われています。その際に運動を組み込むことにより更に燃焼効果が期待できるということです。効果を実感している人の多くが1週間に２回30〜1時間ほどの運動をしていたようです。 

睡眠不足 

寝る直前まで食事を摂っている人は、眠りの質にも影響が出る可能性があります。睡眠不足は体が脂肪を蓄えようとするようになるきっかけになると言われています。もし食事の管理も行い運動もしているのに16時間断食の効果を実感できていない人は、食事をする時間を前倒ししてみるのが良さそうです。寝る3時間前には食事が終わるよう心がけましょう。 

16時間ダイエットのデメリット 

デメリットと言うのか注意点と言うのか、難しい問題ではありますが、少ながらず16時間断食を行うことによる体への影響はあるのかもしれません。世の中で警鐘されている点をいくつかまとめています。 

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筋肉が落ちる 

痩せるためには筋トレが大事だ、ということを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。これは、筋肉量が増えることにより代謝が上がり、筋肉維持のために消費カロリーが減るからだと言われています。しかし、16時間断食を行うと食事と食事の間隔が開いてしまい、筋肉を維持するために必要な栄養素を十分にかつ効果的に供給することができず、結果的に筋肉の減少を引き起こす可能性があると言われています。 

確かにボディービルダーの人たちなどは筋トレ前や後、更には間食にもプロテインなどを摂取し、絶えず栄養を筋肉に供給するよう調整していると聞きます。 

そこまで自分は筋肉はいらないと思う人もいるかもしれませんが、やはり筋肉を維持したままダイエットに励んだ方が効果を期待できることから、仮に16時間断食を行う場合もできる限り筋肉を落とさないよう、タンパク質を多く摂取することや筋トレをする習慣を同時に身につけるべきでしょう。 

栄養が足りない 

元々少食な人や朝食を食べない習慣がついてしまっている人が16時間断食を行う場合、更に少食となってしまい結果的に栄養が足りなくなる場合があります。8時間のうちに食事を摂る際は、自分に必要な栄養バランスやカロリーを意識して取り組むことが重要となります。 

大まかな目安ではありますが、男性2,000kcal, 女性1,500kcalを1日のうちに摂取するように心がけましょう。 

ダイエットも重要ですが、やはり体が資本であり健康維持のためには適切な食事は欠かせません。 

病気の発症 

断言するものではない点をご理解しながらお読みください。 

国の提唱する健康増進法や各医学会が提唱する健康的な食事はあくまでも「朝昼晩３食」のことを指します。また朝食を抜くことにより様々な病気を発症するきっかけとなるリスクがあるということを医学会も警鐘しています。各国のデータにおいてもそれらと断食との間の関連性が疑われるものもあるようです。 

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適切な食事を摂ることは健康的な体つくりには欠かせないことは既に周知のことだと思います。16時間断食による健康維持やダイエットのメリットは少なからずあるのかもしれませんが、逆の効果が出る可能性もあることは念頭において実践していくのが賢明かもしれません。 

例えばですが、自分の目標体重を達成したら16時間断食を緩めるまたは辞める。食べすぎたなと思った翌日以降で少し実践して体重をコントロールするなど、自分の体調や状況にあった調整が重要となるかもしれません。 

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16時間断食の目的は健康維持 

16時間断食の目的はダイエットではなくあくまでも健康維持です。 

適切に実践出来れば16時間断食にはメリットがあることも広く言われていることです。上記した注意点を考慮しながら、下記にまとめたメリットを期待し実践していきましょう。 

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デトックス効果 

16時間食事を摂取しないため胃腸が休められ、むくみが取れたり体内に溜まった脂肪などの老廃物が体外に排出されるようになります。特に普段３食しっかり食べている人などが16時間ダイエットを始めると、胃腸の働きが活性化しお通じが良くなると言われています。 

腸内環境が整う 

胃腸本来の機能を取り戻す効果があります。絶え間なく入ってくる食事に対して供給の追いついていない酵素などが正常に体内で供給されるように、胃腸にとって良い環境が整っていきます。 

睡眠の質が向上

内臓が休まることにより内臓から来ていた体の疲れや倦怠感などが抜け、睡眠の質が向上する効果があります。断食などでは空腹のせいで寝つきが悪くなるなどので良くないイメージがありますが、16時間ダイエットでは食事をしっかり取ったプチ断食のため、睡眠に悪影響が出るどころか質の向上までも期待できます。 

集中力UP 

消化に回っていた血液が不要となり、その分脳への血流が増加し、集中力がUPすると言われています。また通常ランチ後に眠気に襲われる人なども16時間ダイエットにより胃腸を休ませておくと、消化に必要な血液だけが胃腸にいき、脳にも十分な血液がいくため眠くなりづらくなる効果もあります。 

ダイエット効果 

普段は糖質をエネルギーに体を動かしていますが、16時間の断食により糖質が足らなくなると貯蔵されている脂肪からエネルギーを作り出す働きを体が始めます。その効果により脂肪燃焼が進み、体重減少の効果が期待できます。 

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上記の通り、16時間ダイエットはダイエットの効果も当然ながら、それ以外の効果を目的として行われる方法と言えます。普段から疲れている胃腸を休ませリラックスさせる。そして休ませたことにより本体の機能を取り戻し、体内をリセットしていく。16時間断食を経験した人の多くは「体が軽くなった」、「よく眠れるようになった」などの効果を実感しているようです。もちろんその中にはダイエット効果を実感した人もいます。

成功させるためのポイント 

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3ヶ月は継続 

16時間断食によるダイエット効果が表れるのは1〜3ヶ月と言われています。体調に悪い変化がない場合は、まずは上記期間を目安に継続してみてはどうでしょうか。慣れるまで辛い人は休息時間を12時間、14時間と徐々に伸ばしていくのもおすすめです。 

目標体重に合ったカロリー摂取 

何度も記載しましたが16時間断食においてもカロリーコントロールは大切です。 

あくまでも目安にはなりますが、下記の数値を参考にしてみてください。 

女性

40キロ	1,400kcal
45キロ	1,450 kcal
50キロ	1,510 kcal
55キロ	1,560 kcal
60キロ	1,620 kcal

男性

55キロ	1,760 kcal
60キロ	1,845 kcal
65キロ	1,925 kcal
70キロ	2,000 kcal
75キロ	2,080 kcal

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栄養バランスのいい食事 

何でも食べてもいいと言われるとラーメンや焼き肉、甘いものなども食べてしまいそうですが、ここはもう少し意識して食事をするようにしましょう。もちろん上記のような食べ物を全く食べていけないわけはありません。やはりあくまでも健康的な栄養バランスの良い食事が大切です。野菜や海藻類、タンパク質の多い食事などを意識的に摂取して行きましょう。 

また、早く食いは血糖値の急上昇を引き起こす原因となります。16時間開いてからの食事はじめは落ち着いてゆっくり摂るようにしましょう。 

目安は1食事20分です。 

適度な運動 

適度な運動は16時間断食の成功への近道となります。16時間断食で脂肪燃焼効果が高まっている中、更に運動を行うことにより効果を高められるでしょう。無理な運動はかえって体調不良を引き起こす可能性もあるため、出来る範囲の運動を心がけましょう。帰り道を少し遠回りする、階段を使うようにする。そんなちょっとしたことから始めていくのがおすすめです。 

ダイエットにならないなら辞める 

ダイエット目的で始めた16時間断食は、色々と試行錯誤した結果でも効果が実感できない場合は辞めてしまいましょう。何かしらのやり方が間違っていたり、自分のライフサイクルに合っていなく効果が実感できていないのかもしれません。注意点でも挙げたように、いい影響だけではないかもしれないため、無理に継続をするくらいなら16時間断食は一旦諦めめるか、継続しても良さそうなことだけを維持していくのが賢明でしょう。 

栄養バランスの取れた食事はキープしつつ、３食バランスよく食べるようにし、運動も継続 

していくことにより、16時間断食を始める前よりも健康的な生活が送れることになるでしょう。ダイエットという目的がクリアできていないかもしれませんが、手に入るものをあるはずです。

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酵素ドリンクなどを上手に活用

食事に気をつけながら16時間断食を行うのが難しい人は酵素ドリンクなどを上手に活用するといいでしょう。商品によって入っているものが違いますが、基本的には体に良いとされているものが入っているという認識でいいと思います。もちろん自分の食生活で足らないものを補えるものを摂取するのが一番ですので、自分に合ったものを色々試してみてみましょう。 

16時間断食を行う上でおすすめの酵素ドリンクを知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。 

ファスティング、ダイエットに最適なドリンク5選！