目次
ファスティングとは
一定期間食べない、もしくは摂取するものを制限することです。食事を抜かすことで、身体に負担をかけずにダイエット効果を得られます。
また、身体の代謝を上げる効果もあります。
ファスティングをする際には、摂取する食物や飲み物、さらには運動を組み合わせることで、ダイエットをしたい方に効果的です。
ファスティングには様々な方法があります。実践する日数によっても準備や回復で気を付けることが変わってきます。この記事では、それぞれの日数でのやり方、おすすめの食事や飲み物なども併せて、効率的にダイエットするためのファスティング方法をご紹介します。
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ファスティングの効果
- 体内の毒素を排出する
- 食べ過ぎないようにする
- 消化が悪くなっている場合に効果的である
- 代謝を上げる
- 気分状態が改善される
- 睡眠が良くなる
- 集中力が上がる
- 免疫力が上がる
- 病気のリスクを下げる
- ストレスを軽減する
- 収縮期血圧と拡張期血圧のバランスを整えることで、心臓病のリスクを下げる
- 肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げる
- 腸内環境を整える
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ファスティングのやり方
1日ファスティングのやり方
1日ファスティングは、24時間食べないダイエットです。
ただ食べないのでなく、準備期間と回復期間を設けるのがポイントです。
準備期間は、食事を抜く前に必要な栄養素を補給するためのものです。
この時期には、過度にダイエットしないようにしてください。
回復期間は、ファスティングの後に身体がストレスを感じることがあります。
それを緩和するために、少しずつ食事を摂取するようにしてください。
2日ファスティングのやり方
2日ファスティングは、48時間食べないダイエットです。
1日ファスティングと同様に、準備期間と回復期間を設けることがポイントです。
また1日ファスティングよりも1日ファスティング期間（断食）が長くなるため、準備と回復の期間も多く設ける必要があります。
スケジュール
準備期
1日：少量の食事やスムージーなどを摂取する
ファスティング
2日：固形物は取らず水分補給だけを行う
回復期
1日：スープやお粥などを摂取（出来るだけ消化に負担のかからないように）
3日ファスティングのやり方
3日ファスティングは、72時間食べないダイエットです。
1日と2日のファスティングと同様に、準備期間と回復期間を設けることがポイントです。
また2日目には消化系の臓器が動かなくなるため、あらゆる体内での反応が出始めます。
スケジュール
準備期
2日：少量の食事やスムージーなどを摂取し、l徐々に量を減らしていく。 本番前夜は固形物を食べない。
ファスティング
3日：固形物は取らず水分補給だけを行う。
回復期
2日：スッキリ大根と呼ばれるメニューから回復させていきます。大根を昆布出汁で煮込み、その汁と大根を食べます。また汁に梅干しを溶かして飲むのもおすすめです。
それ以降の食事も出来る限りスープやお粥などを摂取しましょう（出来るだけ消化に負担のかからないように）。
しっかりとした固形物を食べるのは回復期２日目の昼からにするのが望ましいです。
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ファスティングの準備期のおすすめの食べ物と飲み物
- ビタミンやミネラルが豊富な果物：バナナ、オレンジ、グアバ、パイナップル
- ビタミンCが豊富な野菜：キャベツ、ニンジン、ピーマン、きのこ類
- 優良なタンパク質源：魚介類、卵、チキン肉
- ビタミンB群が豊富な食品：ブルーベリー、レバニラ、ヨーグルト
- 脂肪分を抑える食品：キウイフルーツ、スモークチキン、アボカド
- 水
- 炭酸水
- コーヒー（砂糖・ミルク無し）
- ティー（砂糖・ミルク無し）
- スープ
- 低カロリー飲料水
- ダイエット飲料水
- サプリメントドリンク（ミネラルウォーターなど）
ファスティング中は、主に水分をとることが大事です。
特に、汗をかいて体調を崩しやすい夏は、水分補給をしっかり摂取しましょう。
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ファスティングダイエットを成功させるためのポイント
- 目的を明確にする
- 適切なタイミングを見極める
- 代謝を上げるための準備をしておく
- 食事内容を慎重に考える
- 食事のタイミングを考える
- 適度な運動を心がける
- 睡眠を得る
- ダイエット中の気分転換に注意する
- ダイエット後も心がけること
目的を明確にする
ダイエットをしたいと思ったら、まずは目的を明確にしてください。何キロ減量したいのか、なぜダイエットをしたいのか。目的が明確でなければ、ダイエットに対してモチベーションを保つことは難しくなります。
適切なタイミングを見極める
次に、適切なタイミングを見極めましょう。ダイエットには季節も関係してきます。夏場は気温が高く、汗をかくことも多くなるため、水分補給をしっかり行う必要があります。一方で冬場は寒さに身体を温めるために、エネルギー消費が増加します。これらを考慮して、ダイエットを開始するタイミングを見極めましょう。
代謝を上げるための準備をしておく
ダイエットに成功するためには、事前準備も重要です。代謝を上げるためには、身体に適切な栄養を与える必要があります。また、ダイエット中はストレスを感じやすくなるので、事前にリラックスする方法を覚えておくと良いでしょう。
食事内容を慎重に考える
ダイエット中の食事は慎重に考える必要があります。栄養バランスを考えながら、ダイエットに合う食事を選ぶよう心がけましょう。
食事のタイミングを考える
食事のタイミングも重要です。ダイエット中は、食事を減らしてしまうことが多くなりますが、適度に食べることが大切です。食べ過ぎるとダイエットにも悪影響を与えるため、注意しましょう。
適度な運動を心がける
ダイエット中は運動も欠かせません。運動をしないと、身体の代謝が悪くなります。ダイエット中の運動は、適度に行うことが大切です。運動をしすぎると、身体に負担をかけてしまうため、注意しましょう。
睡眠を得る
ダイエットに成功するためには、睡眠も大切です。睡眠不足は身体の代謝を悪くしてしまい、ダイエットにも影響してしまいます。ダイエット中は、十分な睡眠をとるよう心がけましょう。
ダイエット中の気分転換に注意する
ダイエット中は、気分転換にも注意が必要です。ダイエットに対してモチベーションを保つためにも、気分転換の方法を覚えておくと良いでしょう。
ダイエット後も心がけること
ダイエットは続けることが大切です。ダイエットをしたら、すぐに終わらせてしまうと、ダイエットに成功するチャンスを逃してしまいます。ダイエット後も、健康的な生活を心がけることが大切です。
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ファスティングダイエットには運動も必要！
ファスティングダイエットは運動不足では成功しません。
運動をしないと代謝が悪くなり、ダイエットにも影響してしまいます。
ダイエット中は適度に運動をしてください。
しかしファスティングダイエット中は体内のエネルギーが枯渇しているタイミングとなるため、過度な運動は控えるようにしましょう。
おすすめの運動はウォーキング30分です。
ダイエット後も続けることが大切！
ダイエットは続けることが大切です。ダイエットをしたら、すぐに終わらせてしまうと、ダイエットに成功するチャンスを逃してしまいます。ダイエット後も、健康的な生活を心がけることが大切です。
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まとめ
如何だったでしょうか。ファスティングダイエットのやり方を中心に解説してきました。過去に色々なダイエットを経験したが思うような成果を挙げられなかった人も多いのではないでしょうか。
ファスティングダイエットは注意事項を守り、適切な方法で取り組めばダイエット効果が期待できる方法となっています。
ダイエットを諦めることなく、是非ご自身の生活サイクルの中でトライしてみてください。
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