体重を減らすには、さまざまな方法があります。
近年人気が出てきた戦略の1つは、間欠的な断食と呼ばれています。
ほとんどの人は、断続的な断食が減量として効果的だと理解しています。短期間の断食は、少ないカロリーに抑える事になり、時間の経過とともに体重減少をもたらす可能性はあります。
更に、断続的な断食は、コレステロールや血糖値を下げるなど、糖尿病や心血管疾患などの健康状態の危険因子を修正するのに役立つ可能性もあります。
この記事では、間欠的な断食と減量について必要となる知識を解説していきます。
目次
断続的な断食の種類
断続的な断食の方法にはいくつか種類があります。最も人気のあるものは以下の通りです。
- 16:8法
- 5:2ダイエット
- ウォーリアダイエット
どの方法も効果的ですが、どれが一番効果的かは人それぞれです。
自分のライフスタイルに合った方法を選ぶために、それぞれの長所と短所を紹介します。
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16/8方式
16/8断食法は、減量のための断食の中で最も人気のあるスタイルの1つです。
1日8時間、食事とカロリーのある飲み物を制限します。1日のうち残りの16時間は食事を控える必要があります。
他のダイエット法では厳しい規則が設定されることがありますが、16/8方式は時間制限食に基づいており、より柔軟に取り組む事ができます。
カロリーを消費する8時間の枠を自由に選ぶことができるのです。
朝食を抜いて昼から夜8時まで食べる人もいれば、遅い時間の食事を避けて朝9時から夕方5時までのスケジュールを守る人もいます。
日中の食事時間を制限することで、体重を減らし、血圧を下げる効果もあります。
16/8法はどんなライフスタイルにも簡単に適合させることができますが、16時間食べ続けることを避けるのは難しいと感じる人もいるかもしれません。
果物、野菜、全粒粉、健康的な脂肪、タンパク質からなるバランスのとれた食事を心がけ、食事がもたらす健康への効果を最大限に発揮させましょう。
5:2法
5:2ダイエットは、シンプルな断食法です。
週5日、カロリー制限をせずに普通に食事をします。そして、残りの2日間は、摂取カロリーを1日の必要量の4分の1に抑えます。
1日に2,000カロリーを定期的に摂取している人の場合、週に2日、1日あたりわずか500カロリーに摂取カロリーを減らすということになります。
5:2ダイエットでは、断食する日を自由に選ぶことができ、フルカロリーの日に何をいつ食べるかという決まりはないため、柔軟性があります。
とはいえ、フルカロリーの日に "普通 "に食べても、好きなものを食べていいというわけではありません。
たとえ週に2日でも、1日500キロカロリーに制限するのは簡単ではありません。しかも、カロリーが少なすぎると、体調を崩したり、気が遠くなったりすることもあります。
5:2ダイエットは効果的ですが、誰にでもできるものではありません。5:2ダイエットが自分に合っているかどうかは、医師に相談してください。
ウォーリアダイエット
ウォーリアダイエットは、古代の戦士の食事パターンに基づいた、断続的な断食計画です。
ウォーリアダイエットでは、20時間の断食期間中に少量の乳製品、ゆで卵、生の果物や野菜、ノンカロリーの水分を摂取することをお勧めします。
この20時間の断食の後、基本的に4時間で好きなものを食べることができますが、非加工、健康食品、および有機食品を食べる事をお勧めします。
ウォーリアーダイエットは、1日にわずか4時間に大幅なカロリー消費を制限するため、実行するのは難しいかもしれません。夜間の過剰摂取はよくある課題です。
また、ウォーリアーダイエットは、食生活の乱れにつながる可能性もあります。もし、あなたがチャレンジしてみたいと思っても、それがあなたにとって適しているかどうかは医師に相談してみてください。
断食には多くの種類があり、それぞれに利点と課題があります。どの方法が自分に合っているか試すのも良いですが、不安な場合は主治医に相談してみましょう。
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断食がホルモンに与える影響
断食は体重を減らす為に行いますが、ホルモンに影響を与える可能性もあります。
体脂肪が体のエネルギー（カロリー）を蓄えるようになるからです。
何も食べないと、体は蓄えたエネルギーをより利用しやすくするために、いくつかの変化を起こします。
例えば、神経系の活動の変化や、いくつかの重要なホルモンのレベルの大きな変化などです。
以下は、断食したときに起こる2つの代謝の変化です。
インスリン
インスリンのレベルは、食事をすると上昇し、断食をすると劇的に低下します。インスリンのレベルが下がると、脂肪燃焼が促進されます。
ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）
神経系がノルエピネフリンを脂肪細胞に送り、体脂肪を遊離脂肪酸に分解し、エネルギーとして燃焼させます。
断食中に変化する別のホルモンは、ヒト成長ホルモン（HGH）で、そのレベルは5倍にも増加する可能性があります。
以前は、HGHは脂肪をより速く燃やすのに役立つと考えられていたが、新しい研究では、それがエネルギーを節約するために脳に信号を送る可能性があり、潜在的に体重を減らすことが難しくなる可能性があるといわれています。
短期間の断食は、脂肪燃焼を促進する身体的変化をもたらします。それにもかかわらず、HGHレベルの急上昇は、間接的にエネルギー代謝を低下させ、継続的に体重減少が出来なくなる可能性があります。
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断続的な断食の減量の効果
間欠的断食が減量に有効な主な理由は、食べるカロリーを減らせることです。
そもそも食事期間中にずっと多く食べることで補わない限り、消費カロリーは少なくなります。
体重減少の速度を調べると、間欠的断食は1週間あたり約0.25kg〜0.75kgの速度で体重減少をもたらす可能性があります。
さらに、間欠的断食の利点は減量だけではありません。
代謝にも数多くのメリットがあり、心血管疾患のリスク軽減にも役立つ可能性があります。
間欠的断食を行う場合、一般的にカロリー計算は必要ありませんが、体重減少は主にカロリー摂取量の全体的な減少によって媒介されます。
断食と継続的なカロリー制限を比較した研究では、グループ間でカロリーを一致させた場合、体重減少に差はないことが示されています。
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間欠的断食は筋肉量の維持ができる
ダイエットの最悪の副作用の1つは、体が脂肪と一緒に筋肉を失うことです。
興味深いことに、断続的な断食は、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持するのに有効かもしれないという研究結果もあります。
ある科学的レビューによると、断続的なカロリー制限は継続的なカロリー制限と同程度の体重減少をもたらしましたが、筋肉量の減少ははるかに少なかったのです。
カロリー制限の研究では、失われた体重の25％が筋肉量だったのに対し、間欠的なカロリー制限の研究では10％だけでした。
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断食は健康的な食生活をよりシンプルにする
断食の主な利点の1つは、そのシンプルさです。
断食はカロリー計算をするのではなく、時間を計って行うのが一般的です。
自分にとって最適な食事パターンとは、長い目で見て継続できるものです。断食によって健康的な食生活を続けることが容易になれば、長期的な健康と体重維持のために明らかな利点があるはずです。
断食の主な利点の1つは、健康的な食事がよりシンプルになることです。シンプルになる事によって長期的に健康的な食生活を維持しやすいと思います。
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断食を成功させる方法
間欠的断食で減量したい場合、いくつか注意しなければならないことがあります。
食べ物の質
やはり食べるものは重要です。主に単一の食材を丸ごと食べるようにしましょう。
カロリー
断食のない期間は普通に食べるようにして良いですが、断食で失ったカロリーを補うほどには食べないようにしましょう。
継続する
他の減量方法と同様に、効果を出したいのであれば、長期間続ける必要があります。
運動する
筋力トレーニングなどの運動をお勧めします。自分の筋肉量を維持しながら、ほとんどの体脂肪を燃焼したい場合は非常に重要です。
間欠的断食でも体重を減らしたいなら、健康的な食事をして、カロリー不足を維持する必要があります。継続することが重要であり、運動も必要です。
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まとめ
断続的な断食はすべての人に適しているわけではありませんが、一部の人々にとっては非常に有益である可能性があります。
自分に合った継続してできる断食の方法を見つけ、減量と健康を手に入れましょう！
またその他のファスティングのやり方やおすすめの酵素ドリンクなどもまとめているので、参考に見てみてください♪
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