断食は現在、世界で最も人気のあるヘルス＆フィットネスのトレンドの1つです。
減量、健康増進、ライフスタイルの簡素化のためにこの方法を利用しています。
この記事では断食の初心者に向けてその方法や効果を解説します。
目次
断食とは？
まず断食とは、全く食事をしない期間と食べる期間を繰り返すことです。
どの食品を食べるべきかではなく、いつ食べるべきかを決めます。
一般的な断食は、毎日16時間断食するか、週に2回、24時間断食する方法です。
断食は人類の進化の過程で行われてきた習慣です。古代の狩猟採集民にはスーパーも冷蔵庫もなく、一年中食べ物が手に入るわけではありませんでした。時には、食べるものが見つからないこともあります。
その結果、人類は長期間にわたって食べ物がなくても機能するように進化したのです。
実際、1日に3〜4食（またはそれ以上）常に食べるよりも、時々断食をする方が自然なのです。
また、断食は、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的・精神的な理由で行われることも多いです。
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断食の方法
断続的な断食を行うにはいくつかの異なる方法があります 。
断食期間中は、ほとんど何も食べないか、全く食べないかのどちらかです。
最も一般的な方法を紹介します。
16/8方式。
朝食を抜き、1日の食事時間を午後1時から9時までの8時間に制限し、その間に16時間断食する方法です。
イート・ストップ・イート
週に1〜2回、夕食から翌日の夕食まで食べないなど、24時間の断食を行う方法です。
5:2ダイエット
1週間のうち、連続しない2日間だけ500〜600キロカロリーを摂取し、残りの5日間は普通に食事をする方法です。
摂取カロリーを減らすことで、食事制限の期間に食べる量を増やさない限り、どの方法も体重を減らすことができるはずです。
多くの人は、16/8法が最もシンプルで持続可能、かつ継続しやすい方法だと考えており最も人気のある方法です。
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細胞やホルモンにどのような影響を与えるか
断食をすると、体内で細胞や分子のレベルで様々な影響があります。
例えば、体はホルモンレベルを調整し、蓄積された体脂肪をより利用しやすくします。
また、細胞は重要な修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変化させます。
ここでは、断食をしたときに体に起こる変化をいくつか紹介します。
ヒト成長ホルモン（HGH）
成長ホルモンの濃度が急上昇し、5倍にもなります。これは、脂肪の減少や筋肉の増加など、さまざまな効果があります。
インスリン
インスリン感受性が向上し、インスリンのレベルが劇的に低下します。インスリンレベルが下がると、蓄積された体脂肪がより利用しやすくなります。
細胞の修復
断食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。細胞が細胞内に蓄積した古いタンパク質や機能不全のタンパク質を消化・除去するオートファジーが含まれます。
遺伝子の発現
長寿と病気に対する防御に関連する遺伝子の機能に変化が見られます。
このようなホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現の変化が、断続的断食の健康効果につながるのです。
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断食は減量に適している
減量は、断食をする上で最も一般的な理由です。
食事の回数を少なくすることで、断食は自動的にカロリー摂取量の減少につながります。
さらに、断続的な断食は、体重減少を促進するためにホルモンレベルを変更します。
インスリンを低下させ、成長ホルモンのレベルを上げるほか、脂肪燃焼ホルモンであるノルエピネフリン（ノルアドレナリン）の分泌を増加させるのです。
こうしたホルモンの変化により、短期間の断食は代謝率を3.6〜14％上昇させる可能性があります。
間欠的断食は、食べる量を減らし、カロリーを燃やすのを助けることによって、カロリーの方程式の両面を変化させ、体重減少をするのに非常に効果があると言えるでしょう。
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よりシンプルに健康的なライフスタイルが手に入る
健康的な食事は簡単ですが、それを維持するのは非常に難しいことです。
その主な原因の1つは、健康的な食事の計画を立てたり、調理したりするのに必要なすべての労力です。
間欠的断食なら、食事の計画を立てたり、調理したり、後片付けをしたりする必要がないので、物事を簡単にすることができます。
このような理由から、断続的断食は、健康を改善すると同時に生活を簡素化できるため、ライフハックする人々の間で非常に人気があります。
断食の大きなメリットの1つは、健康的な食事がよりシンプルになることです。準備、調理、後片付けをしなければならない食事の回数が減ります。
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安全性と副作用
空腹感は、間欠的断食の主な副作用です。
また、脱力感を感じたり、脳の働きが悪くなったりすることがあります。
あなたの体が新しい食事のスケジュールに適応するために時間がかかることがありますので、一時的な症状です。
健康状態に問題がある場合は、断食を始める前に医師に相談してください。
特に次の持病がある場合は要注意です。
- 糖尿病
- 血糖値が異常
- 低血圧
- 薬の服用
- 低体重
- 摂食障害
- 妊活中の女性
- 無月経の女性
- 妊娠中または授乳中
とはいえ、断食の安全性は抜群です。全体的に健康で栄養が足りているのであれば、しばらく食べなくても危険はありません。
断食の最も一般的な副作用は空腹感です。特定の病状を持つ人は、まず医師に相談せずに断食を行うべきではありません。
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まとめ
そもそも皆さんはすでに何度も断食をしていることでしょう。
夕食を食べた後、遅くまで寝て、翌日の昼食まで何も食べなかったことがある人は、おそらく16時間以上の断食を経験したことがあるでしょう。
本能的にこの方法で食事をする人もいます。単に朝、空腹を感じないだけなのです。
多くの人が、16/8法は最もシンプルで持続可能な断食法だと考えています。まずは16/8法を試してみる事をおすすめします。いろいろな方法を試してみて、自分が楽しめ、自分のスケジュールに合ったものを見つけてください。
またその他のファスティングのやり方やおすすめの酵素ドリンクなどもまとめているので、参考に見てみてください♪
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