今話題のファスティングの中でも、3日間ファスティングは初心者の人にとっても比較的簡単に挑戦できる内容です。
ファスティングを行うことによりダイエットやデトックスの効果が期待できるとあり、最近では芸能人の中でもファンが増えるなど、とても注目されている健康法と言えるでしょう。
今回はそんな3日間ファスティングの効果的なやり方や注意点などを解説していきます。
目次
ファスティングとは
言葉の通り一定期間固形物を摂取しないということです。 断食と聞くと修行のようなイメージを持つ人もいますが、ファスティングの場合は酵素ドリンクなどを摂取しながら行うため、そこまで辛い経験にはならないはずです。
ファスティングは元来宗教上の行いとして古くから実践されてきたものですが、その健康効果に注目が集まり、現在では立派な健康法として多くの人に支持されています。
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ファスティングの効果
体重減少
断食により摂取カロリーが限りなく0になり、消費カロリーが摂取カロリーを上まわることによって体重減少が起きます。これはダイエットの原理原則であるアンダーカロリーとなるためです。
消化吸収を抑える
ダイエットの効果としてはもちろん、 消化吸収を抑える効果があります。 消化に必要なエネルギーは体内の脂肪を利用してくれるため、 摂取した食物のカロリーを吸収しなくて済むことになります。
気分を安定させる
食事バランスが崩れると、血糖値の上下にも影響を及ぼします。 摂取した食物によっては気分も不安定になり、 ストレスを感じやすくなってしまいます。 ファスティングでは摂取する食物の種類を制限することで、 気分を安定させる効果もあります。
新陳代謝を促進する
偏ったバランスの食生活になっていると新陳代謝が低下し、疲れやすくなってしまいます。 ファスティングでは断食期間中に摂取する栄養素をしっかり考えて摂取することで、 新陳代謝を促進する効果があります。
免疫力アップ
活発な新陳代謝を起こすことにより免疫力の向上が期待できます。普段酷使している消化器官を休ませ新陳代謝を活性化させることにより免疫力が向上します。
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3日間ファスティングとは
ファスティング全般に言えますが、3日間ファスティングは以下の構成で成り立っています。
- 準備期
- ファスティング期
- 回復期
準備期
何も食べないファスティング期に向けて体を徐々に慣れさせていく段階となります。準備期を設けず急にファスティングを始めてしまうと体が変化についていけず、体調不良を引き起こしてしまいます。そのためしっかりと期間を設けて少しずつ断食に向けて体を慣れさせていきましょう。
ファスティング期
何も固形物を摂取しません。その代わり栄養素を酵素ドリンクなどで補給していきます。水分補給がとても大切な段階となります。
回復期
断食で休んでいる消化器官をまた徐々に活動を再開させていく段階です。準備期同様に急な変化に体はついていけないことから、ゆっくりと時間をかけて普段の食事内容に戻していくことが大切です。
回復期を適切に設けないと、体調不良の原因になるだけではなく、リバウンドを起こしたり、そもそもファスティングを頑張った意味がなくなってしまいます。しっかりと時間を設けるようにしましょう。
３つの段階の中で回復期が最も大切です！
それでは実際の3日ファスティングのやり方を見ていきましょう！
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3日ファスティングのやり方
準備期（2日）
- 徐々に消化に優しい食事にしていく
- ファスティング前夜は完全に固形物を抜く
前夜は明日から始まるファスティングを前にして「最後に食べたい！」と思いがちですが、グッと堪えて固形物を摂取しないようにしましょう！
- サラダ
- お味噌汁
- スムージー
- スープ
- お蕎麦
- ナッツ
- 豆腐
ファスティング期（3日）
- 3日間固形物を一切摂取しない
- 酵素ドリンクを飲んで必要最低限の栄養素を補給する
- 1日2Lのお水を飲む
ファスティング中の水分補給は最重要！水分不足となると代謝の低下を招いて痩せづらい体質となってしまいます。しっかり水分補給するようにしましょう！
回復期（2日）
- 2日は消化にかなり優しい食事メニューにする
- ファスティング明け最初の食事はファスティングの定番「スッキリ大根」を食べる
- 普段の食事に戻すのは回復期が終わってから
回復期初日はスッキリ大根、スープやお味噌汁などの汁物だけで済ませましょう！
おすすめの食事メニュー
- スッキリ大根
- 梅湯
- お味噌汁
- スープ
- スムージー
- 野菜ジュース
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3日間ファスティングを成功させるためのコツ
成功させるためのコツを見ていきましょう。
酵素ドリンクを活用する
酵素ドリンクを活用することによりファスティング中でも生命活動に必要な栄養素を補給することができます。断食は筋肉の減少などを引き起こす原因にもなる可能性があるため、筋肉の維持ためにも酵素ドリンクを活用することはとても大切です。
水分補給をしっかり行う
上記した通り、水分不足は代謝低下に繋がります。
酵素ドリンクを飲みながら1日2Lを目安として摂取しましょう。
体調変化に注意
ファスティングを行うと体内で好転反応と呼ばれる症状が出ます。これは体が新陳代謝を起こし、内部をいい方向に変化させようとしてる証でもあります。
しかし好転反応の症状として眠気や頭痛を引き起こす可能性があります。これらの症状が出た際には無理に普段の生活を継続することはせず、ゆっくり休息の時間を設けるようにしましょう。
十分な睡眠時間の確保
ファスティングにより体に多少なりとも負担がかかっています。また慣れてないことをするためそれによる疲労も蓄積します。夜はいつもより早く寝て十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
適度な運動をする
ファスティング中も適度な運動を行いましょう。目安はウォーキング30分です。あまり強度の高い運動をしてしまうと体調不良を起こす可能性があります。普段からトレーーニングを行なっている人でもファスティング中は強度を下げて必要以上の負担を体にかけないように気をつけましょう。
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ファスティングに注意が必要な人
ファスティングを行う際に注意が必要な人がいます。これらの人は3日間ファスティングを実践する前に医師や専門家にアドバイスをもらうようにしましょう。
- 妊婦や授乳中
- 高齢
- 持病
- 未成年
- 低血糖症
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まとめ
如何だったでしょうか。3日間ファスティングについて解説してきました。
ファスティングは注目されている健康法であり、その中でも3日間ファスティングは初心者の人でも挑戦できるメニューと言えます。3日間のファスティングであれば十分ダイエット効果も期待できます。
筆者も始めて3日間ファスティングを行った際には回復期を終えた段階までで4.5キロの減少に成功しました。
注意点やコツなどもありますが、是非正しい知識を身につけた上で挑戦してみてください！
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