ファスティングを初めてする人は、軽い気持ちでファスティングをしていいのか？
ファスティングやるなら徹底してやらなきゃいけないのかな？となかなか踏み込めない人も多いと思います！実際はそんな事はないです！
ここでは軽い気持ちで始められるファスティングの安全に行う方法と効果を解説します！
目次
ファスティングの期間は短くする
ファスティングの方法は一つではありません。つまり、ファスティングをする期間はあなた次第です。
一般的なファスティングの方法は以下の通りです。
①5:2パターン
週に2日、摂取カロリーを制限する（女性：1日500キロカロリー、男性：600キロカロリー）
②6:1パターン
このパターンは5：2に似ていますが、摂取カロリーを減らす日は2日ではなく1日だけです
③イート・ストップ・イート
24時間の完全ファスティングを週1〜2回行う
④16:8パターン
8時間以内に食事を済ませ、1日16時間ファスティングする方法。
これらの方法のほとんどは、8〜24時間の短いファスティングとなります。
しかし、中には48時間、あるいは72時間という長期のファスティングを選択する人もいます。
ファスティング期間が長くなると、ファスティングに伴う問題が発生するリスクが高まります。脱水症状、イライラ、気分の変化、失神、空腹感、エネルギー不足、集中力の欠如などです 。
これらの副作用を避けるには、24時間以内の短いファスティングに徹するのが一番です。
ファスティングの初心者は上記の4つから生活スタイルに合わせて始めやすそうな方法を選んでみましょう。
断食時間を72時間以上に延長したい場合は、医師の指導を受ける必要があります。
長時間の断食は、脱水症状、めまい、失神などの副作用のリスクを高めます。リスクを減らすために、断食期間は短くしてください。
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ファスティング日の食事は少量にする
一般的に、ファスティングは一定期間、一部または全部の飲食物を断つことを指します。
ファスティング日は完全に食べ物を抜いても構いませんが、5：2ダイエットなどのファスティングパターンでは、1日に必要なカロリーの25％程度までしか摂取できないものもあります。
ファスティングに挑戦する場合、本格的なファスティングをするよりも、ファスティングの日でも少量食べるようにカロリーを制限する方が安全な選択肢となる場合があります。
この方法であれば、気が遠くなる、空腹感、集中力の欠如など、断食に伴うリスクを軽減できる可能性があります。
また、空腹感を感じにくくなるため、ファスティングをより持続させることができるかもしれません。
すべての食事を断つのではなく、ファスティングの日に少量ずつ食べることで、副作用のリスクを減らし、空腹感を抑えることができるかもしれません。
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水分補給を怠らない
軽度の脱水症状は、疲労感、口の渇き、頭痛などの原因となるため、ファスティング中は十分な水分を摂取することが不可欠です。
ほとんどの医療機関は、水分補給のために2リットルの水分補給を推奨しています。
しかし、実際に必要な水分量は、この範囲内である可能性が高いものの、かなり個人差があります。
体が必要とする水分の約20〜30%は食べ物から摂取するため、ファスティング中は脱水症状になりやすいのです。
ファスティング中は、多くの人が1日に2〜3リットルの水を飲むことを目標としています。しかし、もっと飲む必要があるときは、喉の渇きが教えてくれるはずですから、自分の体の声に耳を傾けてください。
1日に必要な水分の一部を食事で賄っているため、ファスティング中に脱水症状を起こすことがあります。これを防ぐには、自分の体の声に耳を傾け、のどが渇いたら飲むようにしましょう。
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散歩や瞑想をする
ファスティングの日に食事をしないようにするのは、特に退屈で空腹を感じている場合は難しいかもしれません。
意図せずファスティングが破れてしまうのを防ぐには、忙しくしていることが大切です。
空腹を紛らわすことができ、かつエネルギーをあまり消費しない活動として、散歩や瞑想が挙げられます。
あまり激しくなく、落ち着くような活動であれば、どんなものでもよいでしょう。お風呂に入ったり、本を読んだり、音楽を聴いたりしてみましょう。
散歩や瞑想など、強度の低い活動で忙しくしていると、ファスティングの日々を楽に過ごせるかもしれません。
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ファスティングをごちそうで中断しない
ファスティングが終わると、ごちそうを食べてお祝いしたくなるものです。
しかし、ごちそうを食べてファスティングを中断すると、お腹が膨れて疲労感が残る可能性があります。
さらに、減量したい人は、ごちそうを食べると減量が遅くなったり、止まってしまったりして、長期的な目標に支障が出る可能性があります。
ファスティング後に過剰なカロリーを摂取すると、カロリーの不足分が減少します。
ファスティングを中断する最善の方法は、通常の食事を続け、通常の食事習慣に戻すことです。
ファスティング明けの食事の量が異常に多い場合、疲労感や膨満感を感じてしまうことがあります。普段の食生活に無理のない程度に戻しましょう。
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体調が悪い時はファスティングを中止する
ファスティング中は、少し疲れたり、空腹を感じたり、イライラしたりすることがあるかもしれませんが、決して体調が悪いと感じることはありません。
特にファスティングが初めての人は、安全のために、ファスティングの時間を24時間以内に制限し、気が遠くなったり、気分が悪くなったりしたときのために、おやつを常備しておくことをお勧めします。
体調が悪くなったり、心配になったりした場合は、すぐにファスティングを中止してください。
ファスティングを中止し、医師の診断を受けるべき兆候としては、日常的な作業ができないほどの疲労感や脱力感、予期せぬ病気や不快感などが挙げられます。
ファスティング中は少し疲れたり、イライラしたりすることがあるかもしれませんが、体調が悪くなってきたらすぐにファスティングを中止しましょう。
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タンパク質を十分に摂る
ダイエットをしようとファスティングを始める人は多いと思います。
しかし、カロリー不足になると、脂肪だけでなく筋肉も失われてしまいます。
ファスティング中の筋肉の減少を最小限に抑える方法の1つは、食事をする日に十分なタンパク質を摂取することです。
さらに、ファスティングの日に少量のタンパク質を摂取することで、空腹感を抑えるなど、他の効果も期待できます。
食事のカロリーの約30%をタンパク質から摂取すると、食欲が大幅に減退することを示唆する研究もあります。
よって、ファスティング日にタンパク質を摂ることで、ファスティングの副作用を相殺することができるかもしれません。
ファスティング中に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を最小限に抑え、食欲を抑制することができるかもしれません。
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ファスティングのない日は完全食品をたっぷり食べよう
ファスティングをする人の多くは健康増進のために行っています。
ファスティングは食べ物を断つものですが、ファスティングをしていない日にも健康的なライフスタイルを維持することが重要です。
全食品を基本とした健康的な食事は、癌、心臓病、その他の慢性疾患のリスク軽減など、幅広い健康上の利点と関連しています 。
食事の際に肉、魚、卵、野菜、果物、豆類などのホールフーズを選ぶことで、健康的な食生活を維持することができます。
ファスティングをしていない時に健康的な食事をすることで、健康状態が改善され、健康的な食事中も元気でいられます。
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サプリメントを検討する
ファスティングを定期的に行うと、必要な栄養素が不足することがあります。
というのも、定期的にカロリーを減らすと、必要な栄養を満たすのが難しくなるからです。
実際、減量ダイエットを行う人は、鉄、カルシウム、ビタミンB12など、多くの必須栄養素が不足しがちです。
そのため、定期的にファスティングを行う人は、安心のために、また欠乏を防ぐために、マルチビタミンの摂取を検討すべきです。
とはいえ、栄養は全食品から摂取するのが一番です。
定期的なファスティングは、特にカロリー不足の場合、栄養不足のリスクを高める可能性があります。このため、マルチビタミンの摂取を選択する人もいます。
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運動は軽めに
ファスティング中でも普段の運動習慣を維持できる人もいます。
しかし、ファスティングが初めての人は、特に初めのうちは運動強度を低めにして、自分の管理方法を確認するのがよいでしょう。
低強度の運動としては、ウォーキング、軽いヨガ、穏やかなストレッチ、家事などが考えられます。
最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、ファスティング中の運動が困難な場合は休むことです。
ファスティングの日でもなんとか普段の運動に参加する人は多いと思います。しかし、断食が初めての場合は、軽い運動だけにして様子を見ることをお勧めします。
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まとめ
ファスティングとは、長期間にわたって食べ物や飲み物を控えることです。やり方次第では、健康を増進させることができます。
ダイエット、政治的、宗教的な目的でファスティングをする人もいます。ファスティングは、食べる期間とファスティングする期間を繰り返す「間欠的断食」と呼ばれる方法が一般的です。
軽いファスティングで健康を維持するためには、ファスティング期間を短くし、激しい運動を避け、水分補給をするのがよいでしょう。
また、ファスティングをしていないときは、タンパク質を十分に摂取し、バランスのとれた食事を心がけることで、全身の健康を維持し、ファスティングを成功に導くことができます。
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