断食は果たして本当にダイエットに効果があるのか？また効果がある場合はどのように行えば最も効果を発揮することができるのかを解説します。
断食は別名ファスティングと呼ばれており、このファスティングは現在芸能人を始めとする多くの人々に実践されてきています。
以前も芸人のエハラマサヒロさんが自身のYoutubeで1週間ファスティングに挑戦した様子を動画でUPしていました。
そこでもダイエットの成果があり今後も継続して実践していくと話していました。
目次
断食（ファスティング）とは
断食は別名ファスティングと呼ばれており、どちらも同じ意味で使われています。
断食は元々は宗教上の修行や儀式のために行われていました。今でもイスラム教徒などがラマダンと呼ばれる１か月単位での断食を行っています。
意味は言葉の通り、「食を断つ」ことです。
しかし一言に断食と言っても健康法としての断食には様々なやり方があります。
断食の種類
- 半日ファスティング
- 1日ファスティング
- 2日ファスティング
- 3日ファスティング
- 5日ファスティング
- 7日ファスティング
- 16時間ファスティング
断食を行う日数によって呼び方が変わってきますが、ある一定期間断食を行うことは全て共通して言えることです。
断食は普段と異なることを行うため、体にも少しながら負荷をかけます。
そのためこれから断食に挑戦しようとしている人は日数の少ないものから挑戦していくようにしましょう。
日数の少ないものに慣れてきたら徐々に日数を伸ばしていくなどしていくようにしましょう。
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断食の減量効果
ではそんな断食は果たして本当に減量に効果があるのでしょうか。
結論は「YES」です。
断食で減量ができるメカニズムはとてもシンプルです。
断食を行うと摂取カロリーが消費カロリーを下回ります。所謂アンダーカロリーと呼ばれる状態になります。
このアンダーカロリー状態になると、体は生命維持に必要なエネルギーを体内に蓄積しているものから作るようになります。
この効果により、断食を行うと体重が落ちることになります。
体重減少のためのメカニズムは多くの研究がされていますが、「アンダーカロリー」こそが現在わかっているダイエットの原理原則であるとされています。
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断食の健康効果
では断食には減量以外にもどのような健康効果があるのでしょうか。
血糖値の安定
断食は血糖値を安定させる効果もあると言われており、糖尿病や肥満といったメタボリックシンドロームを改善する効果があると言われています。
その根拠にメタボリックシンドロームの治療方法としても断食ダイエットは用いられています。
コレステロール値の減少
断食ダイエットはコレステロール値を減少させる効果もあり、糖尿病や心臓発作などのリスクを軽減する効果があると期待されています。
免疫力UP
断食によって血圧も安定し、体全体の免疫力が高まるとも言われています。
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断食のやり方
では次に断食ダイエットのやり方を見ていきましょう。
どの日数を選んでも以下のことは共通してきます。
断食は3ステップ
断食ダイエットには「準備」「断食」「回復」の３ステップで行います。
準備：断食に向けて体を準備していく期間。食事の量を減らし、消化にいい食事メニューに変える
断食：固形物を一切摂取しない期間。必要な栄養は酵素ドリンクなどで摂取する。
回復：断食後に普段の食事に戻していくための期間。体が驚かないようにするために消化にいい食事を取る。
固形物は食べない
断食中は固形物を一切食べません。ラマダンなどでは日没後食事をすることがあるようですが、断食ダイエットにおいては一切食事をしません。
ただし、日数の長い断食に挑戦する場合にどうしても空腹に耐えられない時には「ナッツ」を食べるようにしましょう。
数粒をゆっくり食べるだけでも空腹から解放され、引き続き断食ダイエットを頑張れます。
水分補給を行う
断食中は固形物を食べられませんが水分補給はしっかり行うようにしましょう。
断食を始めると体重が1〜2日で落ちることがあるため、減量目的で断食を行う人の中には水分すら体内に入れたくないと考える人がいます。
しかしそれは間違いで、減量目的であればこそ水分補給をしっかり行いましょう。
水分不足になると代謝が落ち体重が落ちづらい体になってしまい、結果的にダイエットには逆効果となります。
1日2リットルを目安にお水を飲むようにしましょう。
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断食の効果を最大限引き出す方法
次にどのように行えば効果を最大限発揮できるのか見ていきましょう。
酵素ドリンクを活用する
酵素ファスティングなどと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。酵素ドリンクはファスティング中にも摂取することのできるドリンクです。
酵素ドリンクの中には生命維持に必要なアミノ酸やビタミンが多く含まれており、断食ダイエット中にも必要最低限のエネルギーを摂取することができます。
日数の長い断食を行う場合は日に日に体に力が入らなくなってきてしまいますが、酵素ドリンクを飲むことにより最低限のエネルギーを補給できるため無理なく断食を行えるようになります。
平日で仕事やアルバイトなどがある時に力が入らなくなると困りますよね。
そういった時には是非酵素ドリンクでエネルギーを補給して断食を乗り越えるようにしましょう。
適度な運動を行う
やはり減量には運動も不可欠です。ただし、断食中は強度の高い運動はせず、比較的負荷の低い運動を行いましょう。
具体的には1日30分程のウォーキングです。
断食ダイエット中は体内のエネルギーが枯渇している状態にあるため、負荷の強い運動をしても燃やせるエネルギーがないため運動の効果を最大限発揮することができません。
また場合によっては体調不良を起こすこともありえます。
無理なく、しかししっかりカロリーを消費できる運動を行うようにしましょう。
回復期間は時間を多く取る
断食での減量は断食期間中の過ごし方も大切ですが、それ以上に大切なのが「回復期の食事内容」です。
断食後は何も食べていなかったことから体の吸収力が普段より上がっている状態です。その状態の時に普段の食事をしてしまうといつも以上に体が栄養を吸収してしまい、せっかく断食で減量した分が台無しになってしまう可能性があります。
断食後最初の食事はスッキリ大根（大根をお出汁で煮たもの）や梅湯など、本当に消化に負担のないものを食べるようにしましょう。
その後も回復1日目は同様の食事をしましょう。
2日目以降はスープやスムージー、サラダなどを摂取しても問題ありません。
ただし、たくさんの量を食べてしまえば胃腸に負担をかけることになります。
2日目も消化に優しいものを最低限食べるだけにし、普段の食事に近づけていくのは3日目以降にしましょう。
この回復期間での食事内容により断食ダイエットの効果が変わってくると言っても過言ではありません。
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断食前後のおすすめの食事
- サラダ
- お味噌汁
- スープ
- スムージー
- 野菜ジュース（添加物、糖類の入っていないもの）
- ナッツ
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 野菜（ひじき、大根など）
- 梅干し
準備期も回復期も基本的には消化に優しいものを摂取しましょう。
脂っこいものや小麦製品（パン、麺類）は必ず避けるようにしましょう。
- 酵素ドリンク
- 白湯
- 梅湯
- お水
カフェイン入りや添加物の含まれる飲み物は極力控えるようにしましょう。その代わり代謝を落とさないようにするためにお水を1日2リットルは飲むようにしましょう。
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断食をする際の注意事項
断食を行う際にはいくつか注意が必要です。
体調不良をおこしたら中止する
断食の影響により好転反応と呼ばれる現象が起きる場合があります。好転反応の現象としてあるのが眠気や頭痛です。この好転反応は体が体内をリセットしようとする働きのため問題はありません。
しかし、好転反応ではない吐き気などの症状がでた際には一度断食を中断し、食事を取るようにしましょう。
適齢年齢を遵守する
未成年、高齢の方は断食による体への負荷が大きくなることから、断食ダイエットはおすすめできません。
特に未成年の人は痩せようとして無理な食事制限をしてしまう人がいます。しかし、未成年の時期は体を形成していく期間となるため、断食以外での減量方法を検討していきましょう。
持病のある人は医師に相談する
持病のある人は医師や専門家に断食を行っていいかどうかの可否判断を仰ぐようにしましょう。断食の影響が持病に影響を与える可能性もあるため、慎重に検討するようにしましょう。
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まとめ
断食による減量への効果について解説してきました。
実践する際の基本的なやり方や効果的なやり方をしっかりと理解して行うようにしましょう
。また、注意が必要な人もいるため、事前に専門家に相談するなどしてよく検討してから開始するようにしましょう。
正しい知識を持って取り組めば断食により減量させることはできると思います。自身の体調や性格、ライフスタイルに合わせて断食の方法を見つけて是非チャレンジしてみてください。
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