今話題のファスティングですが、その効果はダイエットやデトックス、集中力のUPなど様々です。
またファスティングと一言に言っても種類がたくさんあり、初心者の人はどれをどうやっていいかもわからないことだと思います。
そこで今日は、初心者の人でも効果を最大限発揮するファスティングのやり方について解説して行きます！
ファスティングとは
一定期間の食事を控えることで、体内にある毒素を取り除き、身体の状態をよくするダイエット方法です。
元々は宗教上の儀式や修行の一環として行われていましたが、ファスティングによる健康効果に注目が集まり、今日までに世界中で多くの研究がされてきました。
日本でも最近は芸能人などがその効果をYouTubeなどでUPし、注目を集めています。
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ファスティングの効果
- ダイエット
- デトックス
- 集中力UP
- 胃腸を休ませる
- 美肌効果
など様々です。
それぞれの人によって、効果は異なりますが、基本的には体内の毒素を取り除くことで、身体の状態をよくすることが期待できます。
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ダイエット効果
ファスティングを行うことによりダイエット効果が期待できます。
理由は、ファスティングによって体がアンダーカロリーの状態になるためです。
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。
ダイエットについては多くの研究がされていますが、わかっている痩せる原理原則はこの「アンダーカロリー」だけです。
そのため、ファスティングによりアンダーカロリーを実現することができるために、ファスティングはダイエットの効果があると言えるというわけです。
デトックス効果
ファスティングで空腹時間を設けることにより、デトックス効果を発揮します。
通常1日3食食べている人は食べた分の消化に一杯一杯の状態にありますが、ファスティングをすることで体内の奥に溜まった不純物にまで消化の機能が働くようになります。
これによりデトックス効果が発揮され、ファスティング明けは特にお腹周りがスッキリする印象を持つことができるようになると思います。
集中力UP
消化に向いていた血流が脳や体全身に行くようになるために、細胞が活性化され集中力がUPすると言われています。
実際に多くのファスティング経験者が集中力UPを実感しています。特に、5日ファスティングなどの日数が長いファスティングに挑戦する人が多く実感しています。
胃腸を休ませる
普段は消化で忙しい胃腸を休ませることができます。これにより胃腸本来の機能を取り戻すことに繋がり、ファスティング後の消化活動が今までよりスムーズに行われるようになります。
美肌効果
不純物が体外へ排泄され、血行がよくなることで美肌効果を発揮します。
お通じで悩む女性などもいるかと思いますが、こういった人もファスティングによりお通じがよくなり、お肌への効果も期待できると思います。
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ファスティングの基本的なやり方
ファスティングの効果がわかった所で、早速基本的なやり方について見ていきましょう。
ファスティングを行う日数によって多少の違いはありますが、まずは共通する基本的な部分から抑えていきましょう。
ファスティングは下記の3ステップで構成されます。
- 準備期
- ファスティング期
- 回復期
それぞれ見て行きましょう。
準備期
ファスティングに向けて体を徐々に準備していく期間です。
急にファスティングを始めても体は変化についていけません。そこで運動する前の準備体操同様にファスティングでも準備期間を設けます。
長さはファスティング日数に応じて変わりますが、内容としては食事の量とメニューを少しずつ断食の状態に近づけていきます。
仮に3日のファスティングを行う場合は準備期間を2日用意し、、、
準備期1日目：サラダや豆腐、納豆などの消化に優しい食事
準備期2日目：スムージー、野菜ジュース、味噌汁などの汁物中心の食事
上記のように少しずつ消化に負荷のかからない食事にしていき、翌日からのファスティングに備えていきます。
準備期でうまく準備ができないと、いざファスティングが始まった時に空腹に悩まされることになります。翌日から固形物が食べられないかといってついつい食べ物に手が伸びてしまいがちですが、ここは我慢をしてしっかり準備するようにしましょう。
ファスティング期
ファスティング本番の期間です。
この期間は固形物を一切食べません。ただし、準備期でしっかり準備を行った人であれば多少の空腹には既に体が慣れているため、そこまで苦痛を感じることは少ないと思います。
この期間は水分しか摂取ができないため、お水をよく飲んで過ごしましょう。
また後述しますが、ファスティング用に作られた酵素ドリンクを摂取するのもオススメです。
回復期
ファスティングが終わりまた元の食生活に戻していくまでの期間を言います。
ファスティング明けは開放感からすぐに食べたいものに飛びつきたくなりますが、注意が必要です。
休んでいた胃腸をまた少しずつ働かせ始めなければいけないため、まずは消化に優しい食事からするようにして行きましょう。
回復期を2日設けて、、、
回復期1日目：スッキリ大根（大根をお出汁で煮る）や梅湯だけを摂取する
回復期2日目：サラダや豆腐、お粥などを食べる
上記のような食事メニューで少しずつ消化器官を動かしていきます。
特に回復期1日目は自分の想像以上に体が休んでいる状態にあるため、水分中心の食事をするようにしましょう。
スッキリ大根はファスティングの定番メニューとなっていますので、作り方を是非調べて作ってみてください。
またスッキリ大根や梅湯を摂取することにより、すぐにお通じを感じるかと思います。
これは残っていた不純物が一気に排出されるためです。
この時にファスティングのデトックス効果を感じることができると思います。
基本的なやり方をしっかり抑えて、効果を最大限発揮する下地を準備していきましょう！
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ファスティングの種類
ファスティングには日数に応じて多くの種類があります。
ここでは２種類だけ紹介しますので、具体的なやり方が気になる人は是非リンクからまとめの記事も読んでみてください。
- 半日ファスティング
- 1日ファスティング
- 2日ファスティング
- 3日ファスティング
- 5日ファスティング
- 7日ファスティング
- 14日ファスティング
- 21日ファスティング
- 16時間ファスティング
初心者にオススメのファスティング①
1日ファスティング
まず初心者の人にオススメしたいのが1日ファスティングです。
準備、ファスティング、回復の期間をそれぞれ1日設けるやり方です。
このやり方であれば週末や３連休の時などに気軽にファスティングを実践することができます。またファスティングの日数が短いため、体への負担がそこまで大きくなく、初心者の方でも比較的挑戦しやすいメニューになっているかと思います。
初心者にオススメのファスティング②
16時間ファスティング
最近注目されているファスティング方法と言えます。
やり方はシンプルで、最後の食事から次の食事までの間隔を16時間設けるというものです。
例えば夕食を20時に食べ終わった場合、翌日の朝食は食べず昼食を12時に食べれば16時間のファスティングをすることができます。
この方法であれば毎日ファスティングをすることができ、かつまとまった日数を設けなくてもいいため、初心者の人でも今日から実践できる方法です。
また16時間ファスティングのメリットは16時間の空腹期間を設ければ、基本的には食事制限はいらないという点です。
もちろんダイエットの原理原則はアンダーカロリーのため、摂取するカロリーには注意が必要ですが、好きなものを食べながらファスティングができるのはかなり嬉しいことだと思います。
これらの理由により、最近は多くの人が16時間ファスティングを実践しており、初心者にもオススメのやり方となります。
自分のライフスタイルに合ったファスティングを選ぼう
上記2つのやり方を紹介しましたが、実際にファスティングを行う場合は自身のライフスタイルに合った方法を選ぶようにしましょう。
毎日お仕事でのお付き合いなどがあり、まとまったファスティング期間を設けることが難しい人は16時間ファスティングが向いていると思います。
逆に週末は必ず休みの人であればまとまったファスティング期間を設けることができるため、週末を活かして1日ファスティングをしてみるのもいいでしょう。
大事なのはせっかくやるファスティングの効果を発揮するための時間を設けることです。
自身のライフスタイルと相談しながらトライしていきましょう。
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ファスティングの強い味方
固形物を一切食べれないファスティングにも強い味方がいるので紹介します。
酵素ドリンク
酵素ドリンクはアミノ酸やビタミンなどを豊富に含んだドリンクとなります。
ファスティング専用で作られているドリンクであれば、ファスティング中に必要な栄養素をしっかり摂取することができます。
体を鍛えている人などで、栄養素をしっかり摂取したいと思う人は是非酵素ドリンクを活用してみてください。
ただし注意が必要なのはドリンクに含まれている成分です。
せっかくファスティングによりデトックスをしているため、消化に負荷のかかるものが入っているものは推奨できません。
添加物や糖類などが含まれていないものを選ぶようにしましょう！
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間食アイテム（ナッツ、プロテインバー）
固形物を一切食べない、、と言いましたが、日数の長いファスティングを行う人でどうしても空腹を我慢できない時には間食を少しだけ取り入れましょう。
その時におすすめなのがナッツとプロテインバーです。
ナッツはカロリーが高いと思われがちですが、良質な油を摂取できますし腹持ちがいいため、少量でも空腹を和らげてくれます。
またプロテインバーはタンパク質が豊富に含まれているため、体を鍛えていて筋肉の分解を防ぎたい人には特にオススメです。
せっかくファスティングをしているので食べ過ぎはNGです！
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ファスティングのコツ
では次にファスティングに効果を最大限発揮するためのコツを見ていきましょう！
回復期は慎重に食事をする
上記した通り、回復期の食事は非常に重要です。
なぜなら、ファスティング後は体の吸収力が上がっている状態のため、ファスティング明けすぐに普段の食事をするといつも以上に体に食べ物を吸収してしまうからです。
これではせっかくファスティングを頑張っても意味がなくなってしまい、リバウンドの原因となってしまいます。
回復期はこれでもか！と思うくらいゆっくり時間をかけて普段の食事に戻していくようにしましょう。
水分補給をしっかりする
ファスティング期中の水分補給はとても大切です。
水分不足の体は代謝が落ちてしまい、体重が落ちづらい状態になってしまいます。
1日2リットルのお水を目安に飲むようにしましょう。
酵素ドリンクを飲む人もお水を2リットル飲むようにしましょう！
適度な運動をする
ダイエットにはやはり運動も大切です。
適度な運動をし代謝UPできるようにしましょう。また注意点として、強度の高い運動は控えるようにしましょう。
そもそもファスティングをしている影響によって体のエネルギーは枯渇しています。
そこで強度の高い運動をしてしまえば体調不良を起こしてしまうかもしれません。
酵素ドリンクを飲む人もお水を2リットル飲むようにしましょう！
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注意事項
良い効果が期待できるファスティングですが注意点もあります。
最後にこちらもしっかり確認し、ファスティングをやるかどうか判断をしましょう。
体調が悪くなったら中止
初心者の人がファスティングをすることにより体調不良を起こしてしまうことがあります。そういった際は無理をせず、一度ファスティングを中止しましょう。
回復食をゆっくり摂取し、体調が回復するまで安静にするようにしましょう。
未成年、高齢者は実践しない
ファスティングにも適齢があります。
未成年や高齢者は様々なリスクも孕んでいるため、ファスティングを実践しないようにしましょう。
未成年の方はまだまだ代謝も活発なため、食べる量を減らしたダイエットではなく、その量や質の改善、更には運動による減量を目指すようにしましょう。
持病のある人は医師の指示を仰ぐ
持病のある人はファスティングを実践して良いのかどうかを、必ず医師や専門家に相談してから決めるようにしてください。
ファスティングにより持病が悪化する危険もあります。
ご自身で判断しないようにしましょう。
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まとめ
初心者の方に向けたファスティングのやり方について解説してきました。
ファスティングはダイエットにも効果的な方法であることをご理解いただけたでしょうか。
しかし効果を発揮するためには正しいやり方で行う必要があります。
せっかく挑戦するのであれば正しいファスティングのやり方を覚えてトライするようにしてください！
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