現在、間欠的ファスティングは最も人気のある食事スタイルの1つです。
様々な研究により、この食事パターンを取り入れることで、以下のような効果を実感できるかもしれないことが分かっています。
・体重減少
・代謝の改善
・病気からの保護
・寿命が延びる
ただファスティングを行った事がない人が間欠的ファスティングを試したいと思っても、どのように管理すればいいのか少し心配かもしれませんね。
仕事や子供と両立させるのは大変なことです。 この記事では、誰もが間欠的ファスティングの食事制限を始めることができる実用的なヒントとコツをご紹介します。
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目次
間欠的ファスティングについて調べる
間欠的ファスティングを試してみたいけれど、何から始めればいいのかわからない。
まず、最初にすべきことは、間欠的ファスティングについてよく調べてみることです。低血糖の人にとって間欠的ファスティングは危険なものである可能性があります。食生活を変える前に、主治医に相談しましょう。
次に、どのタイプの間欠的ファスティングスケジュールを試したいかを決めます。6つの人気のあるファスティングパターンがありますが、このリストは決して網羅的なものではありません。
最も人気があるのは「16/8法」のようです。16時間断食して、8時間以内に食事をする方法です。正午から午後8時までの間に食事をするよう勧められています。 このように、いろいろ調べて自分に合ったプランを決めたら、あとは実行あるのみです。
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無理なく続けるための工夫
間欠的ファスティングは、特に始めのうちは大変です。
お腹が痛くなるのはもちろんのこと、疲労感やイライラ、ストレスなど、新しい食事スケジュールをこなすのに苦労することもあるでしょう。 ここでは、少しでも楽に生活するためのヒントをご紹介します。
①スケジュールを変更することから始める
自分にとって現実的なスケジュールから始め、その後、強度と期間を追加していくのが理想です。いきなり始める必要はありません。毎日小さな時間枠で食べることにあなたの耐性を構築し、あなたが準備ができたら、完全なスケジュールを実行します。
②よく水を飲む
間欠的ファスティング期間中に "ノンカロリー液体 "で水分補給を維持する必要があります。水やハーブティー、カロリーオフのフレーバードリンクなどです。
③食事は、ゆっくり、頻繁に
8時間のうち3時間ごとに食事をし、「カロリーを摂取できる」ようにすることを勧めています。間欠的ファスティングは1日の推奨摂取カロリーを摂取しないと危険であることを忘れないでください。
④健康的で栄養価の高い食事を前もって計画する
ファスティングが終わると、お気に入りのスナックや快適な食べ物を食べたくなるかもしれませんが、タンパク質、果物、野菜を中心としたヘルシーな食事を心がけましょう。
食事は事前に準備しましょう。忙しい人は、週末や週に数日、食事の準備をする時間を作りましょう。そうすることで、時間の節約になり、食事のバランスを保つことができます。
一晩中血糖値を安定させるために、オリーブオイル、ココナッツバター、アボカドなどの健康的な脂肪を一日の最後の食事に取り入れることを勧めています。
⑤しっかり睡眠をとる
間欠的ファスティングを行う上で睡眠はとても重要です。
睡眠に問題がある場合は、間欠的ファスティングは向いていないかもしれません。
夜通し眠れない場合は、間欠的ファスティングを行わずに、まずは健康的な睡眠に取り組んでください。
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よくある質問
間欠的ファスティングを始めるにあたって、以下のようなよくある質問を解消しておきましょう。
Q：間欠的ファスティングにデメリットはありますか？
A：拒食症や拒食症のような摂食障害の既往歴がある人には、間欠的ファスティングはお勧めできません。
人によっては、間欠的ファスティングは睡眠パターンと覚醒度を損なう可能性があります。また、ストレス、不安、過敏性の増加を引き起こす可能性があります。
そもそも摂食障害の既往歴がある方には、ファスティングはお勧めできません。
Q：断食に適した食品はありますか？
A：一般的に、医療専門家は健康的な食品にこだわることを勧めています。ただし、毎日十分なカロリーを摂取することが大切です。
血糖値を安定させるために、脂肪、タンパク質、食物繊維を多く含む栄養価の高い食品に注目しましょう。
Q：減量に最適なファスティングの種類は？
A：ファスティングを行うにはさまざまな方法があります。
16/8式が最も人気があり、実行しやすいのですが、他にも週に2回カロリーを制限する5/2式や、1日おきにカロリーを制限する隔日断食などがあります。
今のところ、どの方法がより効果的であるかは、研究によって結論が出ていませんので、様々な方法を試してみて、自分の体やライフスタイルに最も適した方法を見つけ出してください。
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科学的効果
多くの人がダイエットのために間欠的ファスティングを実践していますが、間欠的ファスティングには他にもさまざまな効果があることが分かっています。
研究結果はどうなっているのでしょうか。
減量という点では、間欠的ファスティングの効果を示す研究がいくつかあります。
2019年の小規模な研究によると、午前8時から午後2時の間にしか食事をしない人は、4日間間欠的ファスティングを実践した後、食欲が低下し脂肪燃焼が増加しました。
2005年の小規模な研究によると、隔日断食では22日後に約2.5％の体重減少が見られたそうです。
間欠的ファスティングは、2018年の研究によると、血糖値とインスリンレベルを管理する可能性があります。
ネズミを使ったいくつかの研究では、ファスティングが平均寿命を延ばし、脳の老化を改善することが示唆されています。
下記の病気も改善される可能性が有ると考えられています。
・心臓病
・2型糖尿病
・がん
・アルツハイマ-病
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間欠的ファスティングがもたらす悪影響と好影響
間欠的ファスティングには次のような悪影響があるかもしれないと考えられています。
・気分の低下
・気分の変化
・低エネルギー
・暴飲暴食
・低血糖
・イライラ
間欠的ファスティングは安全に正しく行えば、いくつかの利点があります。
・インスリン抵抗性の改善
・改善された細胞の修復
・ホルモンバランスの回復
・体重減少、脂肪燃焼
・寿命が延びる
・特定の病気に対する予防
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まとめ
間欠的ファスティングについては様々な議論があります。しかし、安全に配慮して実践する限り、間欠的ファスティングは有益であるという意見もあります。
これらのヒントを参考にして、間欠的ファスティングを少し管理しやすく実践してみてくださいね。
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