断食は何千年も前から行われており、世界中の多くの宗教と文化において重要な伝統となっています。
新しい断食の種類は、この古代の実践に一工夫を加えています。
最も人気のある断食のスタイルの1つは、16/8断食です。この断食は、簡単で便利、かつ持続可能な方法で、体重を減らし、健康全般を改善することができると、支持者は主張しています。
この記事では、16/8断食の方法と、効果について説明します。
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目次
16/8断食とは？
16/8断食は、食事やカロリーを含む飲料の摂取を1日8時間以内に制限する方法です。残りの16時間は食事を控えますが、水やコーヒー、紅茶などカロリーのない飲み物は飲んでもかまいません。
このサイクルは、週に1、2回から毎日まで、好みに応じて何度でも繰り返すことができます。
この断食法は、体重を減らしたい、脂肪を燃やしたいという人の間で広く人気を集めています。16/8断食は、血糖値のコントロールや長寿の効果もあると言われています。
他のダイエット法では厳しいルールが設定されることが多いのですが、16/8断食は簡単に実行でき、食生活の乱れを最小限に抑えて測定可能な結果を得られる可能性があります。一般に、他の多くのダイエット法よりも制限が少なく、柔軟性があると考えられており、ほとんどのライフスタイルに対応できます。
16/8断食では、食事量を8時間制限し、残りの16時間を断食します。この実践は、減量、血糖値の改善、寿命を伸ばせる効果が有るようですね。
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食事のプランと始め方
16/8断食は簡単で安全、そして持続可能な方法です。
まず始めに食事ができる8時間の時間帯を決めて、その時間帯以外は食事制限をします。
人気のある16/8時間帯は以下の通りです。
- 午前7時～午後3時
- 午前9時～午後5時
- 午後12時～午後8時
- 午後2時から午後10時
多くの人が正午から午後8時の間に食事をすることを好みます。一晩だけ断食する必要があり、朝食を抜いても、バランスのとれた昼食と夕食、そして一日を通していくつかのスナックを食べることができるからです。
この場合、午前9時ごろに健康的な朝食をとり、正午ごろに標準的な昼食をとり、午後4時半ごろに軽い早めの夕食か多めの間食をとってから断食を開始することができます。
まずは自分の予定に最も合う時間帯を試してみてください。
食事の開始と終了のタイミングを知らせるために、タイマーをセットしておくとよいでしょう。
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食品リストと食事計画
断食の効果を最大限に引き出すには、食事中は栄養価の高い食品と飲料にこだわることが大切です。
栄養価の高い食品でお腹を満たすことで、食生活にメリハリが生まれ、健康的な体重を維持することができます。毎回の食事に、以下のような様々な食品をバランスよく取り入れるようにしましょう。
リンゴ、バナナ、ベリー類、オレンジ、桃、洋ナシ、トマトなど
ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、キュウリ、葉物野菜、その他
大麦、そば、キヌア、米、オーツ麦など
オリーブオイル、アボカドなど
卵、魚、豆類、肉、鶏肉、ナッツ類、種子類など
また、断食中でも水や無糖のお茶やコーヒーなど、カロリーのない飲み物を飲むと、水分補給をしながら食欲をコントロールすることができます。
パッケージされたスナック菓子、揚げ物、甘い飲み物、ほとんどの冷凍食品など、超加工食品は避けたほうがよいでしょう。これらは16/8断食のポジティブな効果を否定し、健康を害する可能性があります。
16/8断食を始めるには、8時間の枠を決めて、その時間内に食事摂取を制限しましょう。食事する時は栄養バランスの良い食事を心がけるといいですね！
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16/8断食のメリット
16/8断食の主な利点の1つは、その利便性です。毎週料理を作ったり準備したりするのに必要な時間とお金を節約することができます。
更に健康上の利点もたくさんあります。
①体重減少の増加
1日のうち数時間だけ食事をすることで、1日の摂取カロリーを減らすことができ、その結果、体重の減少につながる可能性があります。
②血糖コントロールの改善
間欠的断食は、空腹時インスリンと血糖値を下げ、糖尿病のリスクを減らす可能性があることが示されています。
③寿命を伸ばす
ヒトにおける証拠は限られていますが、いくつかの動物実験では、断続的な断食が長寿を延ばす可能性があることに注目しています。
断食は代謝経路に影響を与え、インス リン感受性を向上させ、行動を変化させることで、 寿命を延ばすと考えられています。しかし、これらのメカニズムは完全には解明されていません。
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16/8断食のデメリット
16/8間欠的断食は健康上のメリットが多いと考えられますが、いくつかの副作用があり、すべての人に適しているとは限りません。
断食療法は徐々に始めるようにし、何か心配なことや体に異変が出た場合は、中止するか医師に相談することを検討してください。
①過食と体重増加の可能性
1日8時間という限られた時間での断食は、人によっては断食時間を補うために食事時間をいつもより多く食べてしまうことがあります。これは体重増加、消化不良、不健康な食習慣につながる可能性があります。
体重を減らすことが第一の目的であれば、間欠的な断食の代わりに摂取カロリーを減らして、特定の時間帯に摂取量を制限したときに起こるかもしれない過食を防ぐ方がよいでしょう。
②短期的な身体症状
16/8断食を始めたばかりの頃は、空腹感、脱力感、疲労感など、短期的な副作用が出ることがありますが、習慣化すれば治まることが多いようです。
③ホルモンの変化と月経周期
動物実験では、断食がホルモン分泌の変化や食欲不振につながる可能性が示唆されています。女性は、こうした変化が月経周期や生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
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16/8断食は自分に合った方法か？
栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルと組み合わせれば、16/8断食が持続可能で安全、かつ簡単に健康を改善できる方法であることは事実です。
しかし、完全食品を多く含むバランスの取れた食事の代わりと考えるべきではありません。また、断食をしなくても、完全に健康であることは可能です。
16/8断食は一般的に健康な成人には安全だと考えられていますが、基礎疾患がある場合は医師に相談する必要があります。これは、任意の薬を服用している場合、または糖尿病、低血圧、乱れた食生活になりやすい人は要注意です。
また、子作りをしている場合、妊娠中、または授乳中である場合は控えた方がいいでしょう。
断食中に何か心配事や副作用があった場合は、必ず医師に相談してください。
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まとめ
16/8断食は、1日のうち8時間だけ食事をして、残りの16時間は断食するというものです。
減量、血糖値コントロール、長寿の効果が期待できます。
ただし、食事中は健康的な食生活を送り、断食中は水や無糖のお茶、コーヒーなどカロリーの低い飲み物を飲むことが肝心です。
特に基礎疾患をお持ちの方は、断食を試す前に主治医に相談するのが一番です。
まずは週に1~2日試して自分に合っているか考えてみましょう！
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