ファスティングは、減量からより良い睡眠まで、あなたの体と健康に多くの変化をもたらすことができます。しかし、便秘のようなお通じの問題については誰も教えてくれません。
意外とファスティングはお通じを悪化させる事があります。
断続的なファスティングの副作用は便秘だけではありません。
場合によっては下痢のような便秘と反対の問題を抱える場合もあります。
この記事ではファスティング中の便秘の原因と対策を解説します。
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目次
ファスティングで便秘になる原因は？
食生活の変化は便通の変化を引き起こしやすいです。ファスティングに関しては、脱水や食物繊維の摂取不足の結果、便秘になることがあります。
そもそも食事を制限しているのなら、お通じを規則正しくするのに十分な栄養素、特に食物繊維を摂取できていない可能性があります。
食物繊維は便を膨らませ、食べ物が消化管内をスムーズに通過できるようにすることで、消化器系の機能を正常に保ちます。ですから、食物繊維が十分でないと、トイレの回数が減ることになります。
水や他の水分が十分でない場合も同じです。食物繊維は十分な水分を摂取して初めて効果を発揮するので、水分補給が足りないと、便がさらに出にくくなる可能性があります。
極端なファスティングをしている場合は、水分摂取量がかなり少なくなっている可能性があります。水分が少なければ少ないほど、便秘のリスクは高くなります。ファスティング期間が長ければ長いほど、摂取する水分は少なくなります。食べ物にも水分が含まれていることを忘れてはいけません。
一般的に便秘とは、1週間に3回以下の排便、または3日以上排便がない状態を指すそうです。しかし、便を排出しても便秘になることがあります。
便の硬さも考慮する必要があります。便が硬く、大きく、乾燥しており、出すために力を入れる必要がある場合も、便秘に分類される場合があります。
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ファスティングで下痢になる原因は？
ファスティングだけでは通常、下痢は起こりません。
とはいえ、下痢にはさまざまな理由があります。薬によって、大腸の感染症、甲状腺疾患、過敏性腸症候群、などが考えられます。それ以外にも下痢を引き起こすかもしれない他の根本的な理由がある可能性があるので、なかなか下痢が改善しない場合は、医師に相談しましょう。
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ファスティング中のお通じ対策
ファスティングによる便秘は、ファスティングをしていない期間に食物繊維を多く摂り、水を多く飲むことで対策できます。
①食物繊維の摂取量を増やす
活動的な人は1日に25〜30gの食物繊維を摂ることが推奨されているそうです。
十分な食物繊維を摂ることで、便が十分にかさばるようになり、実際にスムーズに排出することができます。サツマイモから芽キャベツまで、食物繊維を多く含む食品はたくさんありますから、食事に加えることをおすすめします。
②十分な水を飲む
1日の水分摂取量の目安は3〜4リットルだと考えられます。
水と食物繊維は、便の動きをよくするための重要な要素です。
③コーヒーを飲む
コーヒーを飲むと、飲んでからわずか4分ほどで便意を催すことがよくあるそうです。
コーヒーが大腸の受容体を刺激して収縮させるということは分かっています。
④体を動かす
身体活動は腸の動きを活発にします。
座りっぱなしのライフスタイルが便秘の一因になる事もあります。
腸の運動が活発になると、便が大腸にとどまっている時間が短くなり、便から吸収される水分の量も減る事で、便の乾燥や硬さが減り、はるかに出やすくなります。
腸の動きを活発にするには、どんな運動でもよいのですが、有酸素運動は消化管を含むすべての臓器への血流を増加させるので、最も効果的と考えられます。
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まとめ
ファスティング中に便秘や下痢になる場合、何か原因が必ずあるので対策しましょう。
食物繊維をとる、水を飲む、運動をする事で改善できる可能性があります。
どうしても改善できない場合は医師に相談してみてください。
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