モデルや芸能人などにも人気が広がっているファスティングについて解説します。
ファスティングには様々なやり方があり、その過ごし方や飲むものによっても期待できる効果が変わってきます。
また逆に間違ったやり方をしてしまうと期待している効果を得られないこともあります。
正しいやり方を覚えてから実践するようにしましょう！
目次
ファスティングとは
ファスティングとは、何世紀にもわたって行われてきた古くからの習慣です。食べ物や飲み物を断つ期間のことです。ファスティングには、部分ファスティングから完全ファスティングまで、様々な種類があります。
元々はラマダンなどの宗教的な意味合いで行われていましたが、ファスティングの健康効果が注目され、今では一つの健康法として人気を集めています。
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ファスティングの効果
ファスティングには多くのメリットがあります。
減量、デトックス、エネルギーレベルの向上が期待できます。
また、精神的な明晰さや集中力を高める効果も期待できます。
ダイエット効果
ファスティングをすると、固形物を食べないために摂取カロリーが消費カロリーを下回り、アンダーカロリーの状態になるため体重が減少します。
また固形物が入ってこないために、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして燃やすことを余儀なくされ、体重減少だけでなく、脂肪の燃焼効果にも期待ができます。
ダイエットにとって重要なのは体重を落とすこともそうですが、それよりも大事なのは「筋肉を残して脂肪を落とす」ことです。
体重が落ちても筋肉が一緒に落ちてしまえば理想の見た目にはならないかもしれません。
その点ファスティングは脂肪燃焼効果が期待できるため、理想の見た目に近づける方法と言えます。
もちろん同様に筋肉の減少も引き起こしてしまう可能性があるため、ファスティング中でもタンパク質を摂取し、筋肉の減少を防ぐように心がけましょう。
デトックス効果
ファスティングは、臓器が食物を処理するのを休ませることで体の解毒に役立ちます。これは臓器機能の向上とエネルギーレベルの上昇につながります。
現代人は消化器官を酷使しており、胃腸の本来の働きを引き出せていないと言われています。
ファスティングをすることによりデトックスが可能となり、胃腸本来の働きを取り戻すことができます。
集中力UP
脳内のノルエピネフリンとセロトニンという神経伝達物質の濃度を高めることで、精神の明瞭さと集中力を向上させることができます。この2つの神経伝達物質は、気分や集中力を左右するものだと言われています。 実際、ファスティング経験者の多くがファスティング中の集中力の向上を実感しています。
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ファスティングの種類
ファスティングには様々な種類があります。最も一般的なものは以下の通りです。
- 半日ファスティング
- 1日ファスティング
- 2日ファスティング
- 3日ファスティング
- 5日ファスティング
- 7日ファスティング 16時間ファスティング
固形物を食べない
基本的にはファスティング期間中は固形物を食べずに水分だけで過ごします。
長い日数のファスティングを行う時でどうしても空腹に勝てない時は少量のナッツを食べることがありますが、基本は食事をしません。
3つのステップ
ファスティングは断食をするだけがファスティングではありません。
- 準備期
- ファスティング期
- 回復期
上記3つのステップを踏むことで１セットとなります。
- 準備期；断食に向けて食事の量やメニューを変えていき、準備をする期間
- ファスティング期：食事をしない期間
- 回復期：通常の食事に戻していくまでの期間
このステップで正しい行動ができないとファスティングの効果を高めることができません。
特に回復期の食事は非常に重要です。
回復食は胃に優しい食事
ファスティング明けすぐにいつもの食事をするのはNGです。
ファスティング後は消化器官が休んでいる状態であり、そこに急に固形物を流し込んでしまうと消化機能がうまく働かず、体調不良を起こしてしまう可能性があります。
また体の吸収力が高まっている状態のため、いつもより多くの栄養素やカロリーを吸収してしまい、リバウンドする恐れもあります。
お粥やスープなどの汁気の多いものを複数回ゆっくり食べた後に、通常の食事に戻していくようにしましょう。
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おすすめは16時間ファスティング
色々な種類のあるファスティングの中で、最近最も人気があるのは16時間食事を摂らない「16時間ファスティング」です。
これは、8時間以内に全ての食事を終わらせ、残りの16時間でファスティングをする方法です。
オートファジー効果
14～16時間の断食時間を設けるとオートファジー効果が働くと言われています。
オートファジーは自食作用とも呼ばれ、新たに入ってくる栄養がない代わりに体内に蓄積されたものから新たなエネルギーを生成する機能のことです。
この効果により脂肪や古くなったタンパク質などがエネルギーに変わり、新陳代謝が促進されると言われています。
8時間以内であれば食事制限なし
更に16時間ファスティングが人気のある理由は、食事をしながらファスティングができることでしょう。
食事期間である8時間以内であれば、基本的には好きなものを食べていいことになっています。 もちろん、ダイエット目的で行う場合にはカロリーを気にしなければいけませんが、ファスティングをしながら食事ができるというのはとても嬉しいことだと思います。
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おすすめの飲み物
16時間ファスティング以外のファスティングでは食事をしないため、水分補給が大切になります。
おすすめの飲み物は以下です。
- 酵素ドリンク
- スムージー
- 水
酵素ドリンク
固形物から栄養補給ができない代わりに酵素ドリンクで栄養を補給できます。
酵素ドリンクは栄養素が濃縮されているため、少量でも多くの栄養を補給することができます。
多くの商品がお水で割って飲むタイプのものであるため、空腹を和らげる効果もあります。
また食事ができない期間に味のする酵素ドリンクを飲めることは非常にありがたいことと言えます。
スムージー
おすすめは緑黄色野菜中心のグリーンスムージーです。
逆に果物などを混ぜてしまうと糖分が多く含まれてることになり、デトックス効果が薄れてしまいます。
新鮮な栄養を補給できるとは言え、飲み過ぎてしまえばファスティングの意味が無くなってしまうため、飲む量には気を付けるようにしましょう。
お水
お水は必要不可欠です。
1日2Lのお水は最低飲むようにしましょう。水分不足になると代謝が落ちてしまう原因となります。
酵素ドリンクを飲む際にはお水で割って飲みますので、その量も合わせて2Lは飲むようにしましょう。
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ファスティングのポイント
最後にファスティングを成功させるポイントを見ていきましょう。
運動をする
適度な運動を取り入れて代謝を上げるようにしましょう。
代謝が上がれば痩せやすくなり、新陳代謝も促進されます。
ただし強度の高い運動は控えましょう。
ファスティング中は体内のエネルギーが不足している状態になるため、負荷の高い運動をすると体調を悪くしてしまう可能性があります。
普段から運動をしている人でも1日30分程のウォーキングだけに抑えるようにしましょう。
睡眠時間の確保
ファスティングの好転反応により頭痛や眠気に襲われることがあります。
無理をして我慢をすると体調不良を起こしたりリラックスすることができなくなります。
好転反応が出たらゆっくりしたり、早めに寝るなどして十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
体調が悪くなったらやめる
好転反応以外で体調不良を感じたら一度ファスティングを中断し、食事をするようにしましょう。
体調が回復したらまた再開できます。
注意としては持病がある人や妊婦の人は医師などの専門家の許可を取ってから行うようにしましょう。
ファスティングは普段やらないことをやるため、体に様々な変化を起こします。
これらの影響により持病が悪化するリスクなどもあるため、必ず専門家からのアドバイスに従うようにしましょう。
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まとめ
人気のファスティングについてまとめてきました。
やり方も色々とあるため、自分の生活リズムに合う方法を見つけて実践していくようにしましょう。
ファスティングは継続して行っていくと効果が期待できるものです。初めから無理のある計画を立てても継続ができなければ意味がありません。
自分の性格や生活リズムと調整しながら進めていくようにしましょう。
また16時間ファスティングのやり方についてまとめた記事もあるので、興味があれば合わせて読んでみてください。
16時間ファスティングのやり方
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